Bagaimana cara melatih delta untuk mengembangkan 3 balok sekaligus? Jika Anda menginginkan bahu titanium, lihat pendekatan yang tepat untuk melatih kelompok otot ini. Sebelum memulai percakapan tentang cara memompa tiga bundel delta sekaligus, Anda harus mengingat beberapa postulat melatih otot-otot bahu:
- Korset bahu anak perempuan merespons pelatihan secara signifikan lebih cepat dibandingkan dengan otot-otot tubuh bagian bawah. Ini membuat delt bekerja lebih mudah dan membutuhkan lebih sedikit usaha daripada glutes.
- Bahu lebar sampai batas tertentu memungkinkan untuk menetralkan ketidaksempurnaan perkembangan gambar, secara visual mengurangi ukuran pinggang.
- Jika Anda adalah pemilik bahu yang indah, maka Anda dapat dengan aman mengenakan T-shirt terbuka.
- Dengan bahu lebar, pinggul secara visual terlihat lebih sempit.
Seringkali, anak perempuan takut untuk mengayunkan bahu mereka, secara keliru percaya bahwa mereka akan meningkat dengan cepat. Ini adalah kesalahpahaman, karena hanya bertahun-tahun pelatihan yang dapat secara dramatis mengubah lebar bahu.
Kompleks untuk pengembangan delta
Seperti yang mungkin sudah Anda ketahui, delta terdiri dari tiga bagian: depan, belakang, dan tengah. Bagian depan dan tengah pada kebanyakan orang lebih berkembang sejak lahir. Bagian anterior dimaksudkan untuk mengangkat dan memutar sendi bahu, bagian tengah untuk abduksi, dan bagian posterior memutar sendi ke samping dan meluruskannya. Karena delta berhubungan erat dengan trapesium, melatih otot-otot ini secara terpisah sangat sulit. Dan sekarang mari kita beralih ke deskripsi latihan yang termasuk dalam kompleks untuk pengembangan delta.
Mengangkat lengan dalam posisi miring menggunakan simulator
Latihan ini dilakukan dalam tiga set masing-masing 15 pengulangan. Di antara set, Anda harus mengambil jeda istirahat tiga puluh detik. Bagian belakang delta terlibat dalam pekerjaan.
- Pasang setang di crossover ke blok bawah dan berdiri di antara mereka. Dalam hal ini, kaki harus diletakkan selebar bahu, dan sendi lutut harus sedikit ditekuk.
- Miringkan tubuh sehingga sejajar dengan tanah. Tangan harus ke bawah, tangan kanan memegang pegangan balok kiri, dan tangan kiri memegang pegangan balok kanan.
- Sebarkan ramuan ke samping dan setinggi mungkin.
- Di titik paling atas lintasan, jeda selama satu detik.
Penculikan tangan secara bergantian
Hal ini diperlukan untuk melakukan tiga set 15 pengulangan. Ada jeda 30 detik antara set. Latihan ini ditujukan untuk mengembangkan delta lateral dan sebagian posterior.
- Ambil pegangan simulator di satu tangan dan luruskan. Tangan yang bebas harus bertumpu pada paha, dan tangan yang bekerja harus berada di depan Anda.
- Tarik blok menjauh dari Anda dan ke atas.
Lakukan latihan untuk setiap lengan secara terpisah.
Membiakkan halter ke samping dalam tanjakan
Latihan ini ditujukan untuk melatih bagian belakang delta dan membantu memberikan bentuk yang diinginkan. Kaki setinggi bahu dan sedikit ditekuk di sendi lutut.
- Condongkan tubuh Anda ke depan sambil mempertahankan lengkungan alami punggung Anda. Tangan dengan halter harus sedikit ditekuk di sendi siku.
- Sebarkan keduanya dan pastikan siku Anda tidak lagi tertekuk. Juga penting bahwa bilahnya tidak menyatu di titik paling atas lintasan. Saat melakukan latihan, jangan gunakan beban kerja maksimum, karena ini akan mempengaruhi teknik secara negatif.
Lakukan tiga set 15 repetisi dan jeda 30 detik di antara set.
Mengangkat lengan dari luar paha
Dirancang untuk pengembangan delta lateral. Kaki sedikit ditekuk di sendi lutut dan selebar bahu.
- Rentangkan bahu Anda dan dorong tubuh Anda sedikit ke depan. Lengan harus turun dan sedikit ditekuk pada sendi siku.
- Angkat lengan Anda setinggi bahu. Setelah jeda di bagian atas lintasan, kembali ke posisi awal.
Latihan ini dilakukan dalam tiga set dengan 15 pengulangan.
Pers bangku dumbbell dalam posisi berdiri
Mungkin ini adalah yang terbaik dari semua latihan yang ditujukan untuk mengembangkan delta tengah dan anterior. Peralatan olahraga terletak setinggi bahu, dengan telapak tangan saling berhadapan. Peras dumbbell ke atas dan pada saat yang sama putar telapak tangan ke depan. Lakukan tiga set 15 repetisi.
Fitur kompleks pelatihan delta
Disarankan untuk melakukan latihan dalam urutan seperti yang ditunjukkan. Jika kompleks ini tidak memiliki efek yang tepat pada Anda, maka Anda perlu melakukan beberapa penyesuaian, menyesuaikannya dengan karakteristik tubuh Anda.
Hal pertama yang harus Anda perhatikan jika tidak ada hasil adalah tingkat beban. Kemungkinan Anda memberikan beban yang tidak mencukupi atau berlebihan. Beban yang tinggi sering menjadi penyebab kemacetan otot secara umum dan sangat mudah untuk didiagnosis.
Penting untuk mempertimbangkan bahwa saat melatih korset bahu, teknik latihan sangat penting. Delta bisa sangat mudah terluka dan membutuhkan waktu lama untuk pulih. Berikan perhatian khusus pada teknik, bukan penambahan berat badan. Juga harus diingat bahwa tubuh setiap orang adalah individu dan korset bahu juga. Untuk alasan ini, Anda harus melakukan setiap latihan dengan beban minimal untuk memahami bagaimana sendi bahu akan meresponsnya. Jika rasa sakit terjadi, olahraga harus dikeluarkan dari program pelatihan Anda. Anda hanya boleh melakukan gerakan yang tidak menyebabkan ketidaknyamanan pada persendian Anda.
Untuk mendapatkan efek maksimal dari kompleks ini, Anda juga dapat merekomendasikan versi sederhana dari program ini. Tentu saja ini adalah konsep yang bersyarat, karena perlu kerja keras dan intensif. Anda dapat menggunakan versi yang disederhanakan tidak lebih dari sebulan sekali dan hanya melakukan dua latihan dengan intensitas tinggi. Latihan-latihan ini adalah:
- Mengangkat lengan ke samping paha.
- Membiakkan halter di tanjakan.
Mereka harus dilakukan dalam 10 set 15 repetisi. Beristirahatlah selama sekitar 30 detik di antara set, dan jeda di antara latihan adalah lima menit.
Dengan menggunakan kompleks ini, Anda tidak perlu lagi bertanya bagaimana cara memompa tiga balok delta sekaligus.
Untuk informasi lebih lanjut tentang cara memompa delta secara efektif, lihat video ini:
