Latihan dasar untuk mengembangkan ketebalan latissimus dorsi. Pelajari teknik dan nuansa eksekusi untuk pertumbuhan otot yang maksimal.
Apa baris dumbbell yang ditekuk dan otot apa yang diayunkannya?
Tujuan utama dari jenis traksi ini adalah pengembangan intensif otot-otot besar utama punggung, meningkatkan ketebalan dan kepadatannya. Sebagai hasil dari eksekusi sistematis, hipertrofi otot ini terjadi dengan pembentukan batang tubuh berbentuk V yang berani di belakang. Ada dua opsi utama untuk melakukan traksi dumbbell dan beberapa turunan. Dalam binaraga klasik, ini dilakukan dengan cara berikut:
- Posisi awal: atlet meletakkan salah satu lutut (misalnya, kiri) di bangku horizontal, pada saat yang sama bertumpu pada penyangga dengan tangan yang sama. Siku harus sedikit ditekuk, mencapai posisi tubuh yang sejajar dengan bangku. Kaki kanan sedikit di belakang ke samping. Dengan tangan bebas Anda, pegang dumbbell dengan kuat di bawah bahu tegak lurus ke lantai.
- Posisi awal: Hanya satu tangan yang bertumpu di bangku (misalnya, kiri). Kaki dengan nama yang sama, ditekuk di lutut, terletak di belakang penyangga. Kaki kanan, hampir sepenuhnya terentang, diatur ke belakang dan ke samping. Jaga agar tubuh Anda tetap rata dengan punggung sejajar dengan lantai.
Seiring dengan respons anabolik yang tinggi, latihan ini memiliki sejumlah manfaat penting lainnya:
- keamanan eksekusi;
- Beban volumetrik pada banyak otot secara bersamaan;
- Tidak memerlukan peralatan dan simulator khusus;
- Multivarian eksekusi;
- Memperbaiki postur, penguatan tambahan tulang belakang lumbar.
Ini dan banyak keuntungan lainnya menjadikan dumbbell deadlift salah satu latihan paling serbaguna yang bertujuan untuk mempelajari otot-otot tubuh bagian atas berkualitas tinggi.
Kelompok otot apa yang dilatih oleh barisan membungkuk?
Selama pelaksanaan traksi ini, beberapa otot punggung besar yang penting secara bersamaan tegang, yang membentuk bentuknya:
- Yang paling lebar;
- Bulat besar dan kecil;
- Trapesium;
- delta belakang;
- otot belah ketupat.
Selain punggung, otot bisep, lengan bawah, dan korset bahu juga terlibat aktif dalam pekerjaan. Dengan teknik yang benar, semua otot di atas berkontraksi pada saat yang sama, meningkatkan volume dan memperoleh kekuatan dan kekuatan.
Teknik Bent Over Row yang Benar
Efektivitas latihan ini tergantung pada kebenaran posisi awal. Karena itu, sebelum Anda mulai menarik, Anda perlu memastikan bahwa lengan, kaki, dan torso menekuk dengan benar.
Saat melakukan versi pertama dari baris dumbbell klasik, Anda harus beristirahat di bangku dengan satu lutut. Pada saat yang sama, kaki harus menggantung dari tepinya dan berada dalam posisi bebas. Dengan tangan dengan nama yang sama, kami juga bersandar di bangku, menjaga siku sedikit ditekuk. Dalam posisi stabil ini, tubuh sejajar dengan penyangga. Kaki lainnya berada di lantai, sedikit ke belakang dan ke samping. Dengan tangan bebas kami, kami mengambil halter, dan memegang pegangannya dengan erat, kami membuat gerakan vertikal. Pada titik atas amplitudo, disarankan untuk memperbaiki posisi tangan selama beberapa detik, sambil mengontraksikan otot punggung dan menghubungkan tulang belikat.
Traksi yang benar dilakukan dengan siku ditekan sedekat mungkin dengan tubuh. Gerakan harus berakhir ketika halter dibawa ke perut bagian bawah. Banyak pemula membuat kesalahan besar dengan menghasilkan ngidam untuk tikus payudara. Dalam hal ini, bagian belakang tidak akan digunakan dengan benar dan beban di atasnya akan berkurang. Pernapasan saat dilakukan adalah klasik, dengan usaha, buang napas, sambil santai - tarik napas. Setelah mengerjakan jumlah pengulangan yang direncanakan dengan satu tangan, ulangi hal yang sama dengan yang lain. Jumlah set dalam latihan tergantung pada tingkat pelatihan atlet, tujuan yang dicapai (pertumbuhan otot atau pembakaran lemak) dan berat proyektil. Rata-rata, atlet melakukan 3-5 pendekatan dengan masing-masing lengan dengan beban kerja yang diperlukan untuk menyelesaikan 8-12 pengulangan untuk "gagal".
Rekomendasi dan nuansa untuk melakukan baris bengkok
Anda bisa mendapatkan hasil yang diharapkan dari latihan multifungsi ini hanya jika Anda mengikuti aturan dasar untuk penerapannya:
- Siku harus menonjol di atas bahu saat mengangkat. Untuk melakukan ini, Anda perlu membuat tanda hubung awal yang kuat.
- Jika tidak mungkin untuk mengangkat siku ke ketinggian yang diperlukan dalam deadlift (lebih dari tingkat bahu), maka lebih baik mengambil halter yang lebih ringan. Jika tidak, semua otot punggung besar tidak akan terlibat dalam pekerjaan, dan efektivitas latihan akan berkurang secara dramatis.
- Mengangkat tangan yang bekerja dengan dumbbell ke atas, Anda tidak bisa menurunkan bahu yang berlawanan. Tubuh harus benar-benar sejajar dengan lantai dan tidak bergerak selama semua gerakan tangan.
- Sangat penting untuk selalu tetap sejajar dengan lantai di belakang dan untuk mengontrol posisi tegak tulang belakang. Dalam hal ini, risiko cedera pada bagian tubuh ini hilang.
- Setelah mencoba kedua opsi yang diusulkan untuk traksi klasik (dengan dua kaki di lantai atau satu lutut di bangku), Anda dapat memilih salah satu yang, ketika dilakukan, akan lebih merasakan beban pada otot tulang belakang. Kombinasi kedua metode dalam pendekatan juga akan efektif.
- Untuk menghilangkan beban pada bisep, dalam jenis traksi ini, penting untuk melakukan semua gerakan secara eksklusif dengan bantuan otot punggung dan dengan menyatukan tulang belikat. Teknik ini akan seefektif mungkin.
- Dalam proses melakukan baris halter, perlu untuk sepenuhnya menghilangkan efek inersia. Setiap gerakan harus dikontrol dan melelahkan.
Sepanjang seluruh gerakan, penting untuk menjaga tulang belikat tetap rata dan dada tetap lurus. Panggul harus dijaga dalam posisi netral, perut ditekuk, dan punggung rata sepanjang keseluruhannya, dengan sedikit defleksi alami di punggung bawah. Dalam kasus apa pun itu tidak boleh dibulatkan - itu traumatis!
Untuk melakukan latihan penting ini dengan sempurna dengan benar, perlu untuk menghindari kesalahan umum - sedikit perpindahan punggung bawah, penarikan siku dari tubuh, atau adanya inersia dalam gerakan.
Denis Borisov berbicara tentang baris dumbbell yang ditekuk dalam video ini:
