Latihan yang membangun ketebalan latissimus dorsi. Kita berbicara tentang teknik dan nuansa bermanfaat lainnya yang akan meningkatkan kemajuan Anda dalam binaraga.
Apa itu Bent-Over Row?
Jenis deadlift ini sering digunakan dalam program pelatihan mereka oleh atlet angkat besi profesional berpengalaman dan atlet pemula muda. Dengan secara intensif memuat jumlah otot maksimum, Anda dapat meningkatkan daya tahan Anda dalam waktu yang relatif singkat, meningkatkan indikator kekuatan, dan memperoleh kelegaan batang tubuh yang maskulin. Itulah sebabnya barbel berdiri termasuk dalam pelatihan mereka oleh pria yang ingin mencapai punggung yang bervolume, kuat, dipompa dengan otot-otot yang digariskan dengan indah. Namun seringkali anak perempuan juga melakukan latihan ini. Bagaimanapun, garis punggung yang anggun dan anggun berhasil melengkapi sosok atletis mereka.
Untuk alasan keamanan, pemula binaraga sangat disarankan untuk tidak menggunakan beban barbel besar dalam deadlift ini sekaligus. Pertama, Anda perlu mengetahui teknik yang benar untuk melakukan latihan ini, yang akan memakan waktu. Kemudian, setelah menguasai implementasi traksi yang kompeten, Anda dapat secara bertahap meningkatkan bobot kerja proyektil.
Kelompok otot apa yang dilatih oleh barisan membungkuk?
Karena latihan ini bersifat dasar, ia melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus. Ini memiliki efek positif pada perkembangan harmonis seluruh tubuh atlet, menyebabkan respons yang kuat dari sistem hormonal dan berkontribusi pada peningkatan pesat dalam jumlah dan volume serat otot. Setelah menyempurnakan teknik yang kompeten, dengan berat barbel yang memadai untuk levelnya, atlet terlibat dalam pekerjaan:
- latissimus dan otot deltoid punggung;
- otot bulat besar di punggung dan ekstensor;
- fleksor lengan;
- otot romboid dan otot trapezius.
Berkat pelatihan punggung multifungsi ini, Anda dapat mencapai pertumbuhan otot yang kuat di tubuh bagian atas. Dengan memodifikasi cengkeraman atau sudut batang tubuh, atlet melatih punggung dari semua sisi dan pada intensitas yang berbeda.
Teknik Bent-Over Row yang Benar
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari deadlift ini, Anda harus terlebih dahulu menguasai teknik yang benar. Jika tidak, tanpa memperhatikan prinsip dasar latihan ini, Anda dapat dengan mudah melukai tulang belakang dan punggung Anda. Karena itu, hal utama yang harus diingat adalah posisi tubuh yang benar pada posisi awal. Ini akan mempengaruhi tidak hanya keselamatan atlet, tetapi juga efektivitas latihan itu sendiri. Untuk mendapatkan hasil yang diinginkan, saat melakukan deadlift, Anda harus menekuk lutut, memiringkan tubuh ke depan hampir sejajar dengan lantai. Saat menggunakan beban besar, akan sulit untuk melakukan ini tanpa ketegangan yang tidak semestinya di punggung bawah, jadi pada awalnya, sudut kemiringan yang lebih kecil sudah cukup. Sangat penting untuk mempertahankan garis punggung lurus dengan lekukan alami di tulang belakang. Membulatkan punggung dalam latihan ini, Anda dapat dengan mudah melukainya dengan semua konsekuensi menyedihkan berikutnya. Untuk menjaga tulang belakang dalam posisi yang rata, tanpa pembulatan, perlu untuk mengarahkan pandangan lurus ke depan Anda, tanpa menurunkan mata Anda.
Pada posisi awal yang benar, tangan tampak menggantung di atas barbel, tegak lurus dengan lantai dan tubuh atlet. Klasik adalah jarak rata-rata antara tangan dalam genggaman, sama dengan lebar bahu. Semakin kecil, semakin banyak beban pada bisep, tetapi pada saat yang sama amplitudo gerakan meningkat. Dan sebaliknya, dengan cengkeraman lebar, otot-otot punggung lebih tegang, tetapi panjang gerakan yang dilakukan berkurang.
Dengan posisi awal yang benar, palang akan sedikit di bawah atau setinggi lutut. Membiarkan tubuh tidak bergerak, barbel ditarik ke atas hampir sampai palang menyentuh perut. Selama seluruh rentang gerak, siku harus ditekan sedekat mungkin dengan tubuh, dan tulang belikat harus disatukan sebanyak mungkin. Pada titik teratas, disarankan untuk mengontraksikan otot-otot punggung, meregangkan tulang belikat.
Rekomendasi dan nuansa untuk melakukan baris barbel membungkuk
Untuk mendapatkan manfaat maksimal dan hasil yang efektif dari latihan ini, Anda harus mengikuti beberapa aturan dasar:
Teknik yang benar adalah dasar dari pelatihan yang aman dan efektif. Oleh karena itu, Anda harus selalu mengamati kondisi dasarnya: punggung yang rata, tertekuk tanpa menekuk, lutut yang hampir tidak tertekuk, pandangan yang diarahkan dengan jelas ke depan, siku dan tulang belikat ditekan ke badan selama seluruh gerakan dan, terutama, pada titik atas gerakan. amplitudo.
Pernapasan olahraga yang benar memainkan peran penting. Pernafasan harus selalu dilakukan dengan usaha maksimal. Saat menguasai teknik yang kompeten dan menambah berat barbel, disarankan untuk menggunakan tali angkat beban khusus untuk menopang tangan.
Pada titik terendah dari rentang gerak barbel, Anda tidak dapat meluruskan lengan sampai akhir, memasukkan sendi siku. Selalu jaga siku Anda sedikit tertekuk saat melakukan ini. Dalam hal ini, Anda dapat menghindari cedera dan menjaga lengan tetap tegang sepanjang baris.
Pada tahap awal penguasaan teknik, banyak atlet secara otomatis menarik barbel, diambil dengan pegangan langsung ke dada, merentangkan siku ke samping. Pada saat yang sama, beban praktis dihilangkan dari otot-otot besar punggung dan efektivitas latihan berkurang secara signifikan. Oleh karena itu, pemula disarankan untuk menggunakan pegangan terbalik, yang menghilangkan kemungkinan ekspansi siku, sekaligus mengasah kinerja gerakan pull-up yang benar. Kemudian, saat tekniknya meningkat, menekan siku ke tubuh sebanyak mungkin, Anda dapat melanjutkan ke pegangan klasik, mendapatkan hasil maksimal dari setiap pendekatan. Pergantian pegangan terbalik dan langsung juga efektif.
Anda harus mulai dengan sedikit pengulangan di setiap latihan. Setelah menguasai teknik eksekusi yang benar, Anda dapat secara bertahap meningkatkan bobot kerja bilah dan jumlah pendekatan.
Denis Borisov berbicara tentang barisan barbel yang membungkuk dalam cerita ini:
