Tentang kompleks dengan kata-kata sederhana! Kami akan mengajari Anda cara menggambarkan diet pengeringan dengan benar dan menanggung ketidaknyamanan psikologis yang terkait dengan kekurangan karbohidrat. Bagi orang yang tidak terbiasa dengan binaraga, olahraga ini dikaitkan dengan otot besar, dan untuk mendapatkan massa, Anda hanya perlu mengangkat beban. Pada saat yang sama, tidak banyak orang yang tahu bahwa jika Anda tidak mengambil tindakan tertentu, maka tidak akan ada keindahan dalam massa otot yang besar. Untuk mencapai sosok atletik yang cantik, para atlet terpaksa melakukan siklus pengeringan secara berkala. Tetapi sebelum itu, Anda perlu mendapatkan massa yang cukup sehingga ada sesuatu yang mengering. Sekarang Anda akan belajar cara menyusun rencana pengeringan binaraga.
Kapan Anda harus mengeringkan?
Jangan mulai mengeringkan sebelum mendapatkan setidaknya selusin kilogram massa. Perhatikan juga bahwa istilah "pengeringan" berarti pembakaran lemak subkutan sambil mempertahankan massa otot. Anda harus mulai mempersiapkan pengeringan dengan psikologi Anda. Ini disebabkan oleh fakta bahwa Anda harus makan lebih sedikit, memantau diet Anda dengan cermat dan tidak berharap untuk menambah berat badan.
Selama pengeringan, Anda harus memperhatikan semua hanya untuk memerangi lemak dan tidak ada yang lain. Juga, jangan berpikir tentang peningkatan indikator kekuatan selama periode ini. Nilai energi dari diet selama periode ini akan sangat terbatas dan tidak masuk akal untuk berjuang keras untuk beberapa pound ekstra pada peralatan olahraga.
Anda hanya perlu mempertahankan kinerja fisik Anda pada level saat ini. Anda akan mulai memikirkan pertumbuhan selanjutnya setelah pengeringan selesai. Bagaimana Anda mengatasi tugas ini akan tercermin di masa depan dalam hasil baru Anda. Juga harus diingat bahwa sambil mempertahankan kinerja fisik Anda, Anda secara bersamaan mencegah hilangnya massa otot.
Siklus pengeringan rata-rata berlangsung selama tiga bulan, dan Anda harus merencanakan dengan cermat untuk seluruh periode waktu ini. Pertama-tama, Anda harus memutuskan seperti apa hasil pengeringannya. Penurunan berat badan yang biasa dilakukan orang biasa pasti tidak cocok untuk Anda, karena tidak hanya lemak yang hilang, tetapi juga massa otot. Dan Anda tidak bisa membiarkan ini. Selain itu, tubuh mengalami dehidrasi parah.
Semua fakta ini menunjukkan bahwa tidak mungkin menurunkan berat badan secara drastis. Dalam binaraga, tingkat pembakaran lemak yang optimal adalah hilangnya setengah kilogram dalam seminggu. Akibatnya, dalam sebulan Anda perlu membuang dua kilo, dan untuk seluruh siklus pengeringan (ingat bahwa durasinya adalah tiga bulan), Anda bisa kehilangan lima atau maksimal enam kilo.
Hanya tingkat penurunan berat badan seperti itu yang dapat menjamin bahwa sekitar 80 persen dari berat badan yang hilang akan menjadi lemak. Anda tidak boleh mencoba mencapai hal yang mustahil dan mengikuti saran dari berbagai spesialis penurunan berat badan, yang seringkali hanya ingin menjual teknik mereka secara menguntungkan.
Makanan selama periode pengeringan
Proses pembakaran lemak tidak mungkin tanpa perubahan tertentu dalam diet Anda. Pertama-tama Anda harus mengurangi nilai energinya, tetapi sangat dramatis. Cukup untuk mengecualikan sekitar 300 kalori. Tetapi Anda harus siap dengan kenyataan bahwa Anda harus melakukan perhitungan yang akurat dari semua produk yang digunakan. Juga, jangan kurangi kandungan kalori lebih dari 300 kalori, karena dalam hal ini ada kemungkinan besar kerusakan otot.
Selain itu, munculnya defisit energi yang besar akan memaksa tubuh untuk mengurangi metabolisme, dan ini akan menyebabkan perlambatan dalam proses pembakaran lemak. Anda harus lebih memperhatikan produk yang Anda gunakan. Jika sementara mendapatkan massa Anda mampu membeli permen atau bahkan makanan cepat saji, sekarang semua makanan yang tidak membawa nilai gizi harus benar-benar dikeluarkan dari program gizi Anda.
Makan karbohidrat dari biji-bijian dan senyawa protein hewani. Tetapi pada saat yang sama, orang harus ingat tentang jumlah lemak dalam makanan dan dagingnya harus setipis mungkin. Dari lemak, yang terbaik adalah mengkonsumsi minyak sayur, kacang-kacangan dan minyak ikan dari apotek. Ingatlah bahwa lemak juga dibutuhkan oleh tubuh, tetapi dalam jumlah sedikit.
Pelatihan pengeringan
Beberapa atlet percaya bahwa defisit energi yang mengarah pada kehilangan lemak dapat dicapai melalui peningkatan durasi latihan. Sebelumnya, atlet mencapai ini melalui penggunaan rejimen pelatihan multi-repetitif. Namun, sekarang diketahui dengan pasti bahwa peningkatan durasi kelas hanya akan menyebabkan hilangnya massa otot. Untuk alasan ini, Anda harus membiarkan jumlah pengulangan tidak berubah.
Karena beban kerja akan terus berkurang karena kekurangan energi, Anda harus mulai menggunakan superset di setiap pelajaran. Berapa banyak dari mereka yang akan ada, putuskan sendiri dan itu tidak masalah pada prinsipnya. Tugas Anda adalah mengurangi waktu istirahat di antara set, yang durasinya, idealnya, tidak boleh lebih dari setengah menit, dan bahkan lebih pendek saat melakukan superset.
Beban kardio selama pengeringan
Untuk mempercepat proses pembakaran lemak, sebaiknya gunakan kardio di akhir sesi. Durasi sesi latihan aerobik harus sekitar setengah jam menggunakan sistem interval. Untuk melakukan ini, Anda dapat berhasil menggunakan sepeda olahraga, bergantian antara kecepatan sedang dan sedang. Durasi masing-masing tahap ini, sebagai suatu peraturan, adalah sekitar tiga menit.
Tambahkan lima puluh atau seratus lompat tali ke sepeda latihan untuk kardio lebih banyak. Juga, Anda tidak dapat menggunakan aktivitas aerobik sebelum latihan kekuatan. Ini akan secara drastis mengurangi efektivitasnya, karena ada banyak glukosa dalam darah saat ini, yang akan dikonsumsi lebih aktif daripada lemak. Lakukan sesi kardio ini maksimal tiga atau empat kali per minggu.
Saat ini, sejumlah besar pembakar lemak dijual di toko makanan olahraga. Anda dapat menggunakannya dengan aman sesuai dengan instruksi dari perusahaan manufaktur. Produk yang paling populer saat ini adalah kafein dan ephedra. Juga, untuk mengurangi latar belakang katabolik, masuk akal untuk menggunakan BCAA.
Cari tahu cara makan yang benar saat dikeringkan, lihat video ini:
