Mengapa bilah terbalik begitu populer, apa efeknya pada tubuh? Kontraindikasi untuk postur statis. Berbagai pilihan latihan dan rekomendasi untuk implementasi. Papan terbalik adalah salah satu latihan paling populer yang memungkinkan Anda menciptakan kondisi ideal untuk memperkuat korset otot dan meningkatkan tonus otot hanya dengan berat badan Anda sendiri. Posisi tetap ini kurang populer daripada papan lurus klasik, tetapi memiliki lebih banyak manfaat.
Otot apa yang bekerja dengan papan terbalik?
Tidak mungkin untuk menjaga diri Anda dalam kondisi yang baik tanpa peningkatan aktivitas vital, tetapi tidak semua orang dapat berolahraga dengan mengunjungi tempat olahraga atau pusat kebugaran. Ada kompleks senam, yang tampil di mana Anda dapat membentuk parameter gambar yang diinginkan dan menghilangkan kelebihan berat badan di rumah, tanpa menggunakan peralatan olahraga atau aksesori olahraga. Papan terbalik adalah salah satu latihan tersebut.
Mari kita cari tahu otot mana yang bekerja selama latihan papan terbalik:
- Selama latihan ini, semua otot perut terlibat: lurus, piramidal.
- Otot internal dan oblik eksternal terlibat jika bilah terbalik klasik sedikit dimodifikasi.
- Selama latihan, otot-otot lumbar diregangkan, termasuk otot persegi punggung bawah, salah satu komponen utama korset otot manusia.
- Karena Anda harus bersandar pada anggota tubuh Anda sendiri selama pose tetap, otot-otot paha terlibat - fleksor (depan), ekstensor (belakang), medial (adductor), otot betis.
- Otot-otot ekstremitas atas bekerja: otot-otot besar lengan bawah, brachioradialis dan brachialis, serta otot-otot bahu - siku dan trisep.
Artinya, latihan dari satu posisi statistik memungkinkan Anda mengembangkan beberapa kelompok otot sekaligus.
Manfaat Reverse Plank untuk Tubuh
Berkat beban pada semua kelompok otot, aliran darah meningkat, saturasi organ dan sistem organik dengan oksigen meningkat, dan nada tubuh meningkat.
Melalui olahraga teratur, Anda dapat mencapai hasil berikut:
- Mengurangi ketebalan lapisan lemak di perut bagian bawah, salah satu area paling bermasalah dari sosok wanita.
- Memperkuat otot-otot perut bagian atas.
- Meningkatkan nada otot punggung, menghilangkan nyeri punggung bawah, memperkuat korset otot, dan mempertahankan postur yang benar.
- Melalui latihan ini, Anda dapat meningkatkan fleksibilitas Anda sendiri.
- Papan terbalik memungkinkan Anda untuk memperkuat otot-otot ekstremitas atas, mempersiapkannya untuk beban saat bekerja dengan beban
Ringkasnya, Anda dapat melihat bahwa satu latihan dapat membantu Anda menurunkan berat badan, memperbaiki postur tubuh, dan menghentikan perubahan patologis yang menyebabkan nyeri otot di daerah pinggang.
Kontraindikasi untuk latihan papan terbalik
Kegiatan olahraga memiliki beberapa keterbatasan. Anda harus berlatih berdasarkan parameter fisiologis, status kesehatan, dan faktor usia Anda sendiri.
Jangan melakukan latihan papan terbalik dalam situasi seperti ini:
- Selama kehamilan, terlepas dari trimester, karena dapat memicu nada uterus karena ketegangan otot perut yang berlebihan.
- Jika ada riwayat hernia tulang belakang atau fraktur kompresi baru-baru ini, destabilisasi sistem kerangka karena ketegangan otot dapat memicu perburukan.
- Setelah operasi pada organ perut dan operasi caesar, karena otot-otot selama posisi tetap diregangkan secara intensif, jahitannya mungkin terlepas. Setelah operasi, sebelum kegiatan olahraga intensif, perlu untuk menahan periode 6 bulan hingga 1 tahun, tergantung pada karakteristik pemulihan individu.
- Anda tidak boleh memilih latihan ini setelah cedera pada siku dan sendi bahu yang sifatnya berbeda.
Cedera pada tangan dan pergelangan tangan saat melakukan papan terbalik adalah kontraindikasi relatif. Sedikit modifikasi latihan - dukungan pada siku - memungkinkan Anda memuat otot-otot seluruh tubuh secara efektif.
Saat memilih cara untuk melakukan papan terbalik, Anda harus mempertimbangkan kesehatan Anda sendiri.
Bagaimana melakukan papan terbalik?
Latihan ini memiliki beberapa opsi, Anda dapat memodifikasinya agar lebih mudah dilakukan dan menambahkan beberapa elemen dan putaran untuk meningkatkan efisiensi. Agar tidak melukai diri sendiri dan tidak terpeleset, sebelum memulai kelas, Anda harus menjaga kenyamanan Anda sendiri - sebarkan permadani atau tikar. Cukup sulit untuk mendapatkan patah tulang setelah jatuh dari ketinggian seperti itu, tetapi memar dan lecet yang mungkin terjadi saat mengenai lantai juga bisa sangat menyakitkan.
Bagaimana melakukan papan terbalik dengan benar di versi klasik
Versi klasik dari papan terbalik, yang dapat dikuasai oleh atlet pemula yang tidak terbiasa dengan dasar-dasar pelatihan, dilakukan sebagai berikut:
- Anda perlu menyebarkan karpet anti selip di lantai. Maka Anda harus duduk dengan nyaman di atasnya, regangkan kaki Anda di depan Anda dan hubungkan bersama.
- Punggung sedikit direbahkan, kira-kira 45 derajat, dan dengan tangan mereka bersandar ke belakang sehingga tangan berada dalam proyeksi yang sama dengan bahu. Jari-jari tangan harus diputar ke arah Anda.
- Kemudian, dengan kaki dan tangan mereka, mereka beristirahat di lantai dan mencoba mendorong tubuh ke langit-langit, karena ketegangan otot-otot kaki, mengangkat bokong.
- Perlu dicoba agar tidak ada tikungan dan tonjolan yang muncul di bodi saat defleksi. Idealnya, tubuh harus satu garis.
- Pose ini diperbaiki setidaknya selama 15 detik. Selama ini, Anda perlu mengamati satu posisi tanpa mengendurkan perut atau bokong, jika tidak, tidak akan ada gunanya melakukan latihan ini.
- Bokong harus diturunkan perlahan, disarankan untuk membiarkan diri Anda rileks hanya pada saat bokong menyentuh lantai.
Atlet berpengalaman, yang telah menguasai papan terbalik ke otomatisme, mengulangi postur tetap segera setelah mereka menurunkan diri ke matras. Pemula bisa beristirahat sebentar setelah kembali ke posisi awal.
Modifikasi papan terbalik pada lengan lurus
Ada banyak modifikasi dari straight arm reverse plank untuk membantu mengembangkan kelompok otot yang berbeda. Dengan setiap perubahan pada posisi awal, intensitas beban didistribusikan kembali.
Pertimbangkan opsi untuk bilah terbalik:
- Perubahan paling sederhana dalam posisi awal adalah memutar tangan dengan jari ke arah Anda sebelum mengangkat tubuh, ini memaksa otot bisep, bukan otot bahu, untuk tegang.
- Jika Anda perlu melatih sendi bahu dengan baik, maka saat melakukan papan terbalik, tangan harus diletakkan sejauh mungkin dari tubuh. Anda tidak harus segera memindahkan kuas jauh dari bokong, jaraknya harus ditingkatkan secara bertahap. Anda harus fokus pada nyeri tarikan di area bahu. Segera setelah ligamen sendi diregangkan sedemikian rupa sehingga saat melakukan pose statis, tidak akan ada ketidaknyamanan di area bahu, tangan dapat didorong lebih jauh.
- Anda dapat meningkatkan regangan otot gluteus dan paha saat melakukan reverse plank dengan melakukan latihan angkat pinggul. Saat menguasainya, Anda harus bangkit dari posisi awal ini - Anda harus duduk di lantai, bersandar 35-45 derajat dengan tubuh Anda, bersandar pada tangan Anda, yang jari-jarinya menghadap ke arah Anda, dan tekuk kaki Anda di lutut. Kaki harus beristirahat sepenuhnya di lantai. Anda harus naik ke setengah jembatan tanpa menekuk tubuh. Setelah menguasai pose ini, mereka mulai memodifikasinya. Tangan diletakkan lebih dekat ke tubuh, dan kaki direntangkan sepenuhnya. Di posisi terakhir, tubuh ditekuk secara signifikan.
- Versi papan terbalik yang agak sulit, di mana beban pada tungkai pendukung meningkat, memungkinkan Anda melatih otot paha dan menjaga peregangan Anda sendiri. Posisi awal adalah papan terbalik klasik. Mengayunkan kaki ke depan dapat dilakukan bersamaan dengan mengangkat ke posisi tetap atau saat Anda sudah berada di dalamnya. Lebih mudah untuk menjaga keseimbangan jika kaki yang mengayun ditekuk, lebih sulit ketika anggota badan yang lurus diangkat. Latihan yang paling sulit adalah ketika kaki diangkat dengan sangat lambat dan juga diturunkan secara perlahan.
- Versi papan terbalik berikutnya akan membantu menyingkirkan timbunan lemak paling bermasalah bagi wanita, yang terletak di paha bagian dalam dan luar. Saat melakukan latihan ini, pertama-tama Anda harus memperbaiki posisi di titik tertinggi, dan kemudian bawa kaki Anda ke samping. Pilihan termudah adalah naik ke papan yang berlawanan dan membuat 3 ayunan dengan satu kaki, lalu turunkan, istirahat, naik lagi dan lakukan ayunan yang sama dengan kaki lainnya.
- Anda juga bisa melatih otot perut miring dengan memutar. Untuk melakukan ini, tanpa mengubah posisi tubuh, putar panggul dalam posisi tetap.
- Papan terbalik diperumit dengan mengangkat dan meregangkan lengan secara bergantian, dengan ayunan kaki dan lengan secara bersamaan, baik dengan anggota badan dengan nama yang sama, dan yang berada di sisi yang berbeda.
- Versi papan terbalik dengan pembobotan jarang dilakukan. Dalam hal ini, halter diambil di satu tangan dan, setelah naik ke posisi tetap, mereka menarik beban dengan lengan ditekuk di siku ke dada.
Ada beberapa opsi lagi untuk latihan papan terbalik. Anda dapat meregangkan otot-otot kaki dengan bertumpu pada tumit selama posisi tetap dan melakukan gerakan dengan kaki, meregangkan jari-jari kaki. Untuk mengencangkan otot perut dengan cepat, latihan dari kompleks bodyflex terhubung ke posisi utama - pernapasan perut dalam.
Rekomendasi tentang cara melakukan latihan papan terbalik dengan benar
Latihan statis - berbagai bar - sekarang semakin banyak pengagum, baik di kalangan atlet maupun di kalangan amatir yang terlibat dalam pendidikan jasmani untuk meningkatkan kondisi mereka sendiri dan mengurangi berat badan. Namun, kalori yang terbakar selama posisi statis hanya jika dikonsumsi sesuai dengan aturan dasar.
Aturan papan terbalik:
- Anda harus segera mendengarkan fakta bahwa otot-otot lengan harus tegang dengan kekuatan penuh. Mereka yang mencoba menguasai latihan seharusnya tidak mengalami cedera pada pergelangan tangan, jika tidak, Anda bisa mendapatkan subluksasi atau dislokasi sendi pergelangan tangan. Melakukan papan terbalik pada siku, tidak mungkin untuk mendapatkan kelegaan yang indah dari otot-otot lengan bawah.
- Lebih baik memasukkan bilah terbalik ke dalam kompleks peregangan, melakukan latihan setelah latihan utama, sementara otot dan ligamen belum "mendingin". Saat memperbaiki posisi utama, hampir semua otot diregangkan, jika tidak cukup hangat, Anda bisa mengalami keseleo atau robekan ligamen.
- Saat melakukan bilah terbalik, perlu untuk memantau posisi tubuh. Usahakan agar tubuh dan kaki berada dalam satu garis lurus. Pengecualian adalah versi latihan dengan pengangkatan pinggul maksimum.
- Setelah naik ke posisi tetap, Anda harus secara bersamaan menarik perut dan bokong Anda.
- Dalam 2-3 hari pertama, cukup untuk memperbaiki bilah mundur dasar selama 15-20 detik. Untuk memudahkannya, Anda bisa mengambil jeda dalam bernapas dengan menghisap perut Anda. Hanya setelah belajar bernapas secara otomatis dengan dada selama posisi tetap, mereka mulai menambah waktu untuk mengangkat tubuh menjadi 45-60 detik.
- Dianjurkan untuk mencapai latihan terus menerus selama 3-4 menit. Ini tidak berarti bahwa Anda harus menghabiskan waktu selama ini dalam posisi tetap - ini di luar kekuatan pitching yang bahkan terlatih.
- Frekuensi latihan adalah 2-3 pendekatan 3 kali, 5-6 kali seminggu.
- Jika kaki mulai bergetar, palang mundur harus dihentikan dan diistirahatkan. Istirahat tidak boleh pasif; perawatan harus dilakukan untuk menjaga otot tetap hangat. Istirahat aktif terdiri dari pernapasan yang merata, jalan yang tenang, membungkuk ke samping, mengangkat kaki.
- Anda tidak harus mencoba untuk menghabiskan selama mungkin dalam posisi tetap. Fokusnya harus pada kinerja latihan yang benar: pinggul dan dada harus dalam satu garis, dagu ditekan ke dada - kepala tidak boleh terlempar ke belakang.
Eksekusi papan terbalik yang benar membantu tidak hanya menghilangkan kelebihan kalori dan memperkuat otot-otot punggung, perut, dan tungkai atas, tetapi juga meningkatkan ketahanan terhadap stres. Karena selama postur tetap Anda harus fokus pada perasaan Anda sendiri, pastikan semua otot bekerja dengan kekuatan penuh, Anda tidak akan dapat terganggu oleh pikiran asing. Menjadi benar-benar fokus pada perasaan Anda sendiri membantu Anda mendapatkan ketenangan pikiran.
Segera setelah versi klasik dari papan terbalik dapat dikuasai otomatisme, latihannya harus rumit. Jika tidak, kemajuan penguatan otot berhenti.
Cara melakukan papan terbalik - tonton videonya:
Anda tidak dapat membatasi kelas hanya untuk latihan statis. Mereka memiliki efek yang diinginkan hanya bila dilengkapi dengan beban dinamis.
