Apa latihan "papan", apa manfaatnya bagi tubuh dan kemungkinan kontraindikasi, cara melakukan stand dengan benar dalam berbagai variasi. Latihan papan adalah kesempatan bagus untuk mendapatkan perut rata, bokong kencang, dan kaki ramping. Pada saat yang sama, Anda tidak perlu membebani diri sendiri dengan berbagai latihan untuk waktu yang lama. Cukup dengan berdiri diam selama 2 menit dalam posisi khusus sekali sehari.
Apa itu papan?
Plank adalah latihan statis. Saat melakukannya, orang tersebut tidak melakukan gerakan apa pun. Namun, pada saat yang sama, di bawah berat tubuhnya sendiri, ia memiliki sejumlah besar otot yang berbeda: perut, punggung, bokong, lengan, dan kaki.
Perlu dicatat bahwa latihan ini memiliki banyak keuntungan:
- Salah satu dari sedikit yang memungkinkan Anda menurunkan berat badan dengan cepat dan sepenuhnya menghilangkan lemak subkutan di perut.
- Tidak membutuhkan waktu lama untuk menyelesaikannya (maksimal 2 menit per hari).
- Diperlukan ruang minimum untuk menyelesaikannya.
- Dapat dilakukan dengan kebugaran fisik apa pun.
- Universal cocok untuk wanita dan pria.
- Berkat banyak variasinya, ini membantu memperkuat kelompok otot yang berbeda.
Untuk orang modern dengan kecepatan hidupnya yang dipercepat, "papan" telah menjadi keuntungan nyata, memungkinkan Anda menghemat waktu untuk pergi ke gym. Itulah mengapa sangat populer.
Namun, ada baiknya memperhatikan kontraindikasi yang ada untuk melakukan latihan ini:
- Bar tidak dianjurkan untuk enam bulan pertama setelah melahirkan dan operasi caesar.
- Dalam kasus penyakit aktif pada sistem kardiovaskular dan alat lokomotor, "batang" tidak dilakukan.
- Adanya hernia vertebral atau cedera tulang belakang adalah larangan berdiri di atas papan.
- Selama periode eksaserbasi penyakit kronis, pelatihan ditunda sampai keadaan subkompensasi tercapai.
Apa gunanya latihan papan?
Wanita secara aktif berusaha untuk menurunkan berat badan dan menjaga diri mereka dalam kondisi yang baik. Untuk memecahkan banyak masalah dengan gambar akan memungkinkan berdiri setiap hari di bar. Anda dapat melihat hasilnya dalam sepuluh hari.
Latihan "papan" untuk menurunkan berat badan
Latihan papan secara teratur akan membantu Anda menurunkan berat badan. Efek ini dicapai dengan mempercepat dan menormalkan proses metabolisme dalam tubuh. Inilah yang berkontribusi pada pembakaran lemak berlebih, dan sebagai hasilnya - penurunan berat badan. Agar efeknya secepat dan terlihat mungkin, Anda harus mematuhi sejumlah aturan:
- Penggunaan lemak, makanan asap, makanan cepat saji, mayones, saus tomat, keripik dalam jumlah banyak tidak akan meninggalkan berat badan ekstra. Karena itu, mereka perlu dibatasi dalam diet Anda.
- Diet Anda harus mengandung sereal, makanan berprotein, termasuk produk susu, daging tanpa lemak, dan ikan.
- Kepatuhan dengan rezim minum. Anda harus minum setidaknya satu liter air (tidak termasuk teh dan kopi) di siang hari.
- Jangan lupa tentang buah-buahan dan sayuran segar, yang dapat Anda makan terutama banyak selama musim panas.
- Anda seharusnya tidak terlalu membatasi diri pada permen. Beberapa permen atau sebatang coklat tidak akan merusak hasilnya.
Penting untuk diingat bahwa peningkatan aktivitas fisik dalam kombinasi dengan diet ketat dapat memicu perkembangan anoreksia dan membawa Anda ke ranjang rumah sakit.
Apa yang diberikan latihan papan untuk kelompok otot yang berbeda?
Plank dianggap sebagai latihan universal yang melibatkan semua kelompok otot. Manfaatnya sangat besar. Melakukan latihan ini setiap hari, Anda tidak hanya akan memperkuat perut Anda, menghilangkan pound ekstra, mendapatkan sosok langsing, tetapi juga secara signifikan meningkatkan nada keseluruhan tubuh.
"Papan" memungkinkan:
- Membuat bokong kencang dan kencang. Efek ini dicapai karena ketegangan otot yang terjadi saat kendur. Jika Anda menambahkan gerakan kaki alternatif ke papan, maka Anda juga bisa menghilangkan selulit.
- Perkuat otot punggung, singkirkan osteochondrosis dan perkuat bahu. Selain itu, papan menghilangkan rasa sakit di daerah bahu, yang sering mengganggu pekerja kantoran dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak.
- Perkuat semua kelompok otot kaki.
- Perkuat semua otot perut. Dalam hal ini, cukup melakukan hanya satu "bar", dan bukan seluruh rangkaian latihan. Untuk efek terbaik saat tampil, disarankan untuk menarik perut ke dalam diri Anda dan memperbaikinya hingga akhir pendekatan.
- Perkuat otot-otot lengan tanpa munculnya bisep besar. Ini sangat penting bagi wanita yang tidak membutuhkan lengan yang dipompa.
Selain itu, "papan" menjamin menyingkirkan "kulit jeruk" dengan secara aktif mempengaruhi area masalah paha dan bokong. Berkat kerja otot-otot dalam, yang cukup sulit untuk dilakukan dengan latihan lain, kelebihan lemak dibakar, metabolisme intraseluler meningkat.
Anda dapat berdiri di papan kapan saja sepanjang hari dan bahkan setelah makan. Satu-satunya hal yang perlu diperhatikan: dengan tidak adanya aktivitas fisik yang konstan, sebelum melakukan latihan ini, Anda perlu sedikit meregangkan otot.
Bagaimana cara melakukan latihan papan?
Ada beberapa jenis latihan papan: dalam versi klasik, di samping, di siku, dalam versi rumit, dengan bola Swedia, metode berbentuk V, dengan mengangkat lengan (kaki). Keragaman ini memudahkan untuk menemukan metode terbaik bagi siapa saja. Selain itu, mereka berbeda tidak hanya dalam teknik eksekusi, tetapi juga dalam beban yang diberikan pada tubuh.
Latihan "papan" yang benar dalam versi klasik
Versi klasik dari latihan ini adalah sebagai berikut. Dari posisi "berbaring di lantai", Anda harus bangkit dengan tangan terentang. Dalam hal ini, tulang belakang dan seluruh tubuh harus tetap rata dan lurus. Bersandar pada ujung kaus kaki dan tangan Anda, tegang dan kencangkan semua otot. Anda perlu berada dalam posisi ini untuk jangka waktu yang nyaman bagi Anda. Dianjurkan untuk memulai dengan 10 detik dan secara bertahap meningkat menjadi 2 menit.
Poin utama dari papan klasik:
- Untuk menambah beban pada otot perut, Anda harus menyatukan tumit.
- Anda seharusnya tidak menekuk lutut. Dengan demikian, Anda mengurangi beban pada pers.
- Untuk meningkatkan kerja semua otot, Anda harus menjaga bokong dalam keadaan tegang sampai akhir latihan.
- Dilarang menekuk punggung bawah. Hal ini menyebabkan tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang dan mengurangi efektivitas latihan.
- Daerah perut ditarik sebanyak mungkin dan tetap demikian sampai akhir latihan.
- Pernapasan harus seimbang dan tenang.
- Perhatikan baik-baik posisi tangan Anda. Postur tubuh yang salah menciptakan stres yang tidak perlu.
Waktu latihan sepenuhnya tergantung pada kemampuan fisik Anda. Pada tahap awal, itu harus disimpan selama 10 detik. Dengan postur yang benar, bahkan dalam waktu sesingkat itu, tubuh Anda akan menerima beban yang kuat. Secara bertahap, waktu "berdiri" harus ditingkatkan, menjadikannya 2 menit.
Jika Anda memiliki kebugaran fisik yang cukup, maka Anda harus memberikan preferensi pada opsi papan yang lebih sulit.
Cara melakukan latihan "papan" di samping
"Papan" samping adalah salah satu varietas versi klasik. Untuk menyelesaikannya, Anda perlu mengambil posisi awal. Untuk melakukan ini, Anda harus berbaring di lantai, miringkan tubuh Anda dan angkat tubuh Anda dengan lengan atau siku yang terentang. Dalam hal ini, semua kelompok otot (otot gluteal, kaki, perut) harus dijaga dalam keadaan tegang.
Telapak tangan Anda harus sejajar dengan bahu Anda. Kaki harus lurus dan lurus. Dalam versi ini, tubuh hanya memiliki dua titik penyangga: garis lateral kaki dan telapak tangan. Jangan jatuh di sisi Anda. Cobalah untuk menjaga tingkat tubuh Anda tanpa membungkuk ke samping. Napas Anda harus rata dan tenang.
Latihan ini lebih berat dari plank klasik. Ini mempengaruhi kelompok otot yang sama dengan opsi pertama. Namun, untuk pemula, implementasinya adalah tugas yang agak sulit. Karena itu, opsi ini paling baik digunakan dengan kebugaran fisik yang baik.
Waktu tunggu tergantung pada kemampuan pribadi. Pada tahap awal, 10 detik sudah cukup. Maka waktu "berdiri" harus ditingkatkan.
Bagaimana melakukan latihan papan di atas bola
Anda dapat memvariasikan latihan Anda dan menggunakan bola kebugaran Swedia. Anda perlu mengistirahatkan tangan Anda yang terentang di lantai, dan meletakkan kaki Anda di atas bola. Sekarang kencangkan semua kelompok otot, seperti pada versi klasik, dan perbaiki posisinya. Perhatikan baik-baik posisi telapak tangan Anda. Mereka harus sejajar dengan bahu. Anda dapat memperumit latihan dan mencoba mendorong dari lantai. Jika tidak bisa, maka tahan saja posisi tersebut sebanyak yang Anda bisa.
"Papan" pada bola dapat dilakukan dengan cara lain. Tekuk siku Anda dan letakkan di atas bola. Kemudian gulingkan ke depan sampai tubuh Anda benar-benar terentang. Kunci posisi dan tetap di dalamnya selama mungkin.
Ingatlah untuk mengencangkan otot-otot di glutes, kaki, dan perut Anda saat melakukan latihan bola. Pastikan untuk memperhatikan pernapasan Anda dan jangan terlalu memaksakan tubuh Anda. Kalau tidak, itu bisa berakhir buruk. Pemula harus mulai dengan 10 detik, secara bertahap meningkatkan waktu.
Efek latihan plank jika dilakukan dengan benar
Jika Anda mengikuti bilah sesuai dengan semua aturan, maka setelah beberapa minggu Anda akan melihat bagaimana perut, lengan, dan kaki Anda berubah. Namun, efek positif hanya dapat dicapai jika rekomendasi sederhana diikuti. Kegagalan untuk melakukannya dapat menyebabkan lebih banyak masalah yang diperoleh daripada manfaat.
Apa efek dari latihan:
- Karena kenyataan bahwa latihan ini benar-benar statis dan Anda tidak akan melakukan tindakan apa pun, Anda perlu mengambil posisi yang benar dan memperbaikinya.
- Saat memilih tempat untuk berolahraga, yang terbaik adalah fokus pada tempat yang memiliki karpet lembut atau lantai yang tidak kaku. Bagaimanapun, kulit di tangan itu halus, Anda tidak boleh melukainya lagi.
- Selama latihan, tulang belakang Anda harus benar-benar lurus, dan tubuh Anda harus menyerupai garis lurus. Dagu harus ditempatkan pada sudut kanan ke tulang belakang, dan mata harus diturunkan ke lantai.
- Posisi siku benar-benar di bawah bahu. Ini akan menghindari tekanan tambahan pada korset bahu. Hubungkan kuas di depan mata sehingga tangan membentuk segitiga. Saat melakukan latihan, ingatlah bahwa lengan hanya sebagai tumpuan, jadi jangan tegang.
- Perhatikan perut Anda saat melakukan latihan. Itu perlu diperketat. Otot-otot perut harus tegang, tidak kendor. Penting untuk menjaga mereka dalam posisi ini selama mungkin.
- Sebagian besar pertanyaan disebabkan oleh posisi punggung saat melakukan bar. Pemula membuat kesalahan dengan memperbaiki tulang belakang secara tidak benar. Karena itu, defleksi diamati di tulang belakang lumbar, dan tulang belakang mulai mengalami beban yang tidak seharusnya. Para ahli menyarankan agar Anda terlebih dahulu memperbaiki posisi tingkat tulang belakang sambil berdiri, dan kemudian berdiri di palang. Menekan bagian belakang secara virtual ke bagian belakang kursi atau dinding sangat membantu.
- Ketegangan otot gluteal dan kaki akan membantu mengurangi ketegangan pada punggung selama latihan. Dengan melakukan tindakan ini, Anda mengaktifkan jaringan dalam, yang sangat sulit untuk dipompa. Jangan tekuk kaki Anda, jangan jatuhkan ke lantai, cobalah untuk menjaga tubuh Anda dalam satu garis.
- Jangan lupakan pemberhentian. Dalam latihan ini, mereka memainkan peran sebagai tumpuan. Jika Anda ingin menambah beban, gabungkan keduanya. Jika Anda ingin menguranginya, maka buka kaki selebar bahu.
Saat melakukan papan, jangan lupa tentang pernapasan yang benar. Itu harus halus dan tenang. Jangan tunda dia. Hal ini dapat menyebabkan tekanan menumpuk dan menyebabkan kemerahan pada wajah.
Hasil latihan papan
Hasil dari latihan tidak akan lama datang. Dalam beberapa hari Anda akan merasa bahwa tubuh Anda menjadi lebih ringan dan lebih fleksibel. Tentu saja, pada tahap awal semua otot akan sakit, tetapi rasa sakit ini menunjukkan bahwa mereka bekerja dan tegang.
Efek yang lebih nyata dari latihan ini dapat dicatat setelah 10-15 hari dari awal kelas. Perut, bokong dan kaki menjadi lebih kencang dan kencang. Kelebihan lemak dikeluarkan dari bagian bawah rongga perut, dan tampilan selulit pada kaki berkurang. Tidak ada rekomendasi pasti berapa kali sehari Anda harus melakukan plank. Olahraga bisa dilakukan di pagi hari tepat setelah tidur, atau beberapa kali dalam sehari. Jadwal eksekusi dipilih oleh Anda sendiri. Satu-satunya hal adalah bahwa latihan ini paling baik dilakukan pada waktu yang bersamaan. Ini melatih otot dan memungkinkan Anda mendapatkan efek maksimal.
Cara melakukan latihan papan - tonton videonya:
Pilih opsi papan yang tepat untuk diri Anda sendiri dan buat tubuh Anda fleksibel, langsing, cantik, dan bugar. Ini akan memakan waktu sangat sedikit untuk menyelesaikannya, dan hasilnya akan menyenangkan Anda dengan sangat cepat.
