Teknik bench press serupa akan membantu melibatkan serat otot baru dan mengembangkan kekuatan. Direkomendasikan untuk siapa saja yang ingin mendapatkan massa otot. Dengan melakukan reverse grip press, Anda akan dapat melatih semua bagian trisep dengan sempurna. Namun, tidak seperti menggunakan pegangan yang sempit, tangan Anda tidak akan terbebani dengan berat. Untuk binaragawan, ini adalah gerakan yang sangat efektif, karena mempromosikan hipertrofi jaringan otot, tetapi mengembangkan indikator kekuatan agak lemah dan tidak akan begitu berguna dalam powerlifting.
Beberapa atlet memberikan perhatian khusus pada pelatihan bisep, yang pada dasarnya salah. Ini terutama disebabkan oleh fakta bahwa otot inilah yang menempati sebagian besar massa lengan. Jangan lupa untuk mengayunkan bisep Anda untuk mendapatkan lengan yang sangat kuat. Karena korset bahu diturunkan saat melakukan pers dengan pegangan terbalik, beban besar jatuh pada trisep. Efek maksimal dapat dicapai dengan menggabungkan gerakan ini dengan palu. Meskipun beberapa otot dikeluarkan dari gerakan, itu terus menjadi poliartikular.
Ini memungkinkan untuk mengurangi beban pada sambungan, karena distribusi beban yang merata di antara mereka. Pada saat yang sama, otot target dipompa lebih baik, karena otot-otot korset bahu dikeluarkan dari pekerjaan. Akibatnya, Anda tidak hanya memompa trisep berkualitas, tetapi juga mengurangi beban pada persendian dan, sebagai hasilnya, mengurangi risiko cedera.
Teknik bench press pegangan terbalik
Berbaring di bangku dengan kaki Anda di atasnya, sehingga tidak termasuk mereka dari pekerjaan. Peralatan olahraga harus diambil dengan cara yang sama seperti melakukan bench press klasik, tetapi pada saat yang sama arahkan kuas ke arah Anda. Turunkan proyektil sedikit di bawah solar plexus, tetapi Anda tidak perlu memasang palang di posisi bawah. Saat mendorong proyektil ke atas, jangan merentangkan tangan sepenuhnya di posisi atas yang ekstrem.
Untuk melakukan bench press pegangan terbalik, Anda memerlukan bantuan seorang teman, karena jika tidak, Anda tidak akan dapat melepaskan proyektil dari rak. Saat melakukan gerakan, pandangan Anda harus selalu diarahkan ke atas, tetapi jangan lepaskan kepala Anda dari bangku. Jangan rentangkan sendi siku ke samping, tetapi jaga agar tetap sedekat mungkin dengan tubuh. Jika tidak, sebagian beban akan masuk ke otot dada. Penting juga untuk memastikan bahwa proyektil selalu setinggi solar plexus dan tidak perlu diangkat ke kepala. Untuk menghilangkan risiko cedera pada siku, lakukan gerakan dengan jumlah pengulangan 12 hingga 15.
Fitur anatomi dari bench press pegangan terbalik
Gerakan ini sedekat mungkin dengan fitur anatomi tubuh manusia. Saat melakukannya, Anda tidak perlu mematikan kuas, yang memungkinkan Anda untuk menghilangkan hampir semua beban darinya. Juga, dengan cengkeraman terbalik, supinasi terjadi dan ini memungkinkan Anda untuk lebih menekankan beban pada otot target. Ini tidak hanya berlaku untuk trisep, tetapi juga untuk bisep. Akibatnya, otot-otot lengan berada dalam ketegangan konstan, dan tubuh dipaksa untuk menggunakan reaksi glikolisis seaktif mungkin untuk mendapatkan energi.
Karena hampir semua beban jatuh di tangan, persendian tidak berisiko cedera. Meskipun karena alasan ini Anda tidak akan dapat bekerja dengan beban besar, Anda dapat meningkatkan intensitasnya secara signifikan. Fakta inilah yang menjelaskan kemampuan bench press reverse grip untuk memaksimalkan efek pada hipertrofi jaringan otot. Juga, kegagalan otot terjadi justru pada kelompok otot target, yang sangat penting ketika mendapatkan massa. Jika Anda belum menggunakan gerakan ini dalam latihan Anda, maka inilah saatnya untuk memperbaiki kekurangan ini dalam program Anda.
Cara melakukan reverse grip barbell press, lihat video berikut:
