Pelajari bagaimana pemula dapat menggunakan berbagai latihan berat badan tanpa menggunakan latihan beban di gym. Banyak orang ingin berolahraga, tetapi tidak memiliki cukup waktu luang untuk mengunjungi pusat kebugaran. Dalam situasi ini, Anda harus memperhatikan program pelatihan senam untuk pemula. Ini adalah bentuk senam modern, yang jumlah penggemarnya terus bertambah.
Kalistenika - apa itu?
Calisthenics adalah sejenis senam dan melibatkan pelatihan dengan berat badan atlet itu sendiri. Itu adalah senam yang secara aktif digunakan untuk melatih prajurit di zaman kuno. Namun, dengan munculnya simulator modern, popularitas sistem mulai menurun.
Tetapi sekarang situasinya berubah dan atlet semakin memperhatikan metodologi pelatihan ini, karena banyak simulator tidak memungkinkan mereka untuk mendapatkan hasil yang diinginkan. Saat ini, sistem yang disebut berat badan semakin populer di seluruh dunia, dan senam, pada gilirannya, adalah variasi dari tren ini.
Manfaat Senam
Banyak mesin latihan dirancang sedemikian rupa sehingga gerakan yang dilakukan pada mereka tidak fisiologis. Ini mengarah pada fakta bahwa risiko cedera meningkat secara signifikan. Banyak ahli kebugaran percaya bahwa program latihan senam untuk pemula akan memperkuat otot-otot di seluruh tubuh.
Namun, bahkan fakta ini bukanlah yang paling penting. Semua orang tahu bahwa ketika bekerja dengan beban bebas, otot berkembang lebih cepat dibandingkan dengan elemen alat ligamen artikular. Akibatnya, risiko cedera meningkat. Dalam kasus senam, situasinya berbeda dan ligamen diperkuat secara bersamaan dengan jaringan otot.
Bahkan menggantung dangkal di palang horizontal membantu memperbaiki postur dan memperkuat korset otot punggung. Juga, pelatihan dengan beban memiliki beberapa kontraindikasi, dan program pelatihan senam untuk pemula dirancang untuk semua orang tanpa batasan apa pun. Sistem latihan ini tidak hanya akan membuat tubuh terlihat atletis, tetapi juga meningkatkan kelincahan, daya tahan, dan kelenturan.
Senam untuk pemula - prinsip penciptaan
Setiap atlet pemula harus mengingat pentingnya pemanasan sebelum bagian utama sesi. Pada tahap ini, Anda harus fokus pada latihan peregangan, serta pemanasan otot secara kualitatif. Ini akan mempersiapkan tidak hanya otot, tetapi juga persendian untuk aktivitas fisik yang akan datang. Sangat penting untuk tidak berlebihan dan cedera saat melakukan gerakan peregangan.
Durasi satu pelajaran adalah dari 40 hingga 60 menit sehari dan masing-masing harus terdiri dari tiga tahap:
- Perkembangan otot punggung atas, lengan bawah dan bisep.
- Latihan otot dada dan trisep.
- Perkembangan otot-otot inti dan kaki.
Tahapan-tahapan tersebut akan membentuk satu siklus latihan yang akan memperkuat otot-otot seluruh tubuh. Perhatikan bahwa latihan harus teratur dan kelalaian sistematis mereka pertama-tama akan menyebabkan terhentinya kemajuan satu bagian tubuh, dan kemudian semua otot.
Tahap pertama adalah melatih bisep, otot lengan bawah dan punggung
Cara terbaik untuk melakukan latihan ini adalah dengan menggunakan kombinasi pull-up Australia dan menggantung di bar. Karena kita sekarang berbicara tentang program pelatihan senam untuk pemula, maka pull-up Australia akan menjadi pilihan terbaik. Berkat latihan ini, Anda akan belajar merasakan kerja otot dan meningkatkan kekuatan.
Untuk melakukan pull-up Australia, Anda harus menggunakan bilah horizontal rendah, yang bilahnya akan tepat di bawah dada Anda. Pegang palang dengan pegangan lurus sedikit lebih lebar dari tingkat sendi bahu dan turunkan diri Anda di bawahnya. Letakkan kaki Anda di tanah dan perlahan-lahan mulai menarik tubuh Anda ke atas palang. Sangat penting untuk bergerak perlahan untuk merasakan kontraksi otot.
Pada awalnya, cukup melakukan 6 tiang dengan masing-masing enam pengulangan. Jeda antar set adalah 2 menit. Tingkatkan jumlah pengulangan secara bertahap dalam set menjadi 12. Setelah tujuan tercapai, mulailah menggunakan berbagai jenis genggaman.
Setelah menyelesaikan pull-up Australia, lanjutkan ke latihan kedua, yang merupakan bagian dari senam dari program pelatihan pemula - tergantung di bar. Dengan bantuannya, Anda akan memperkuat otot-otot tangan dan lengan bawah, yang akan memungkinkan Anda untuk melakukan berbagai latihan pada bilah horizontal di masa depan. Gantung dari bar tanpa menyentuh tanah dengan kaki Anda. Tetap dalam posisi ini selama Anda bisa. Secara total, Anda perlu melakukan dari empat hingga enam set.
Tahap kedua adalah melatih otot-otot dada dan trisep
Pilihan terbaik untuk atlet pemula yang belum pernah terlibat dalam olahraga adalah push-up klasik. Untuk mendistribusikan beban secara merata di antara otot-otot, lengan harus diletakkan di tanah sedikit lebih lebar dari tingkat sendi bahu. Penting untuk menjaga tubuh dan kaki dalam garis lurus.
Berolahraga perlahan, kendalikan otot target. Jika Anda merasa sulit untuk melakukan gerakan dengan cara ini, maka istirahatlah di tanah bukan dengan kaus kaki Anda, tetapi dengan sendi lutut Anda. Mulailah melakukan gerakan dalam enam set masing-masing 6 repetisi. Secara bertahap bawa jumlah pengulangan menjadi 12.
Tahap gesekan - perkembangan otot-otot inti dan kaki
Saat mengatur tahap pelatihan ini, perlu untuk bergerak dari atas ke bawah. Mulailah dengan latihan papan untuk mengembangkan otot punggung bawah Anda. Anda perlu mengambil penekanan berbaring pada sendi siku dan kaus kaki. Setelah itu, angkat tubuh Anda dari tanah dan tahan dalam posisi statis selama mungkin. Secara total, Anda harus menyelesaikan tiga set.
Gerakan selanjutnya adalah memutar, memungkinkan Anda mengembangkan otot perut. Latihan ini harus diketahui dengan baik oleh Anda dari sekolah, dan sekarang kami tidak akan membahas tekniknya. Mulailah crunch dengan pola 6x8 (set x repetisi). Secara bertahap, Anda harus mendapatkan skema 6x20.
Kelompok otot terakhir yang perlu Anda kembangkan adalah kaki. Pada awalnya, dua gerakan akan cukup untuk Anda - mengangkat betis dan jongkok. Mulailah bekerja di setiap latihan dalam pola 6x12, secara bertahap pindah ke 6x20.
Bagaimana cara melakukan senam dengan benar?
Jika tugas Anda adalah mendapatkan jumlah massa otot maksimum, maka Anda harus memperhatikan binaraga. Berolahraga akan membantu memberikan tubuh Anda tampilan yang atletis. Kami berbicara di atas tentang bagaimana program pelatihan senam untuk pemula seharusnya terlihat, tetapi ada kompleks untuk atlet berpengalaman. Jika Anda memutuskan untuk mengambil olahraga ini, maka pilihlah program yang sesuai dengan tingkat pelatihan Anda.
Anda dapat berolahraga di luar ruangan atau di rumah dan Anda tidak perlu pergi ke gym. Kegiatan outdoor dilakukan dengan menggunakan palang horizontal dan palang sejajar. Juga, jangan lupa tentang manfaat berlari. Jika Anda lebih suka latihan di rumah, Anda dapat menggunakan pita resistensi dan batang horizontal. Peralatan olahraga terbaru dapat dibeli di toko atau dibuat sendiri, misalnya, di ambang pintu.
Tentu saja, di gym Anda akan memiliki lebih banyak peluang, tetapi banyak orang puas dengan hasil yang dibawa oleh latihan di rumah. Agar seefektif mungkin, berolahragalah secara teratur, mulailah makan dengan benar, dan berikan waktu yang cukup bagi tubuh Anda untuk beristirahat.
Fitur kelas senam
Seperti yang Anda lihat, program pelatihan senam untuk pemula sederhana dan mencakup sedikit latihan. Begitu mereka menjadi terlalu mudah bagi Anda, Anda perlu beralih ke menguasai yang lebih kompleks. Kami tidak akan membahas latihan lain sekarang, tetapi pertimbangkan beberapa detail penting dari proses pelatihan:
- Semua latihan harus dilakukan dengan kecepatan lambat sehingga Anda dapat merasakan otot-otot Anda berkontraksi.
- Repetisi negatif - direkomendasikan untuk atlet berpengalaman dengan tingkat pelatihan tertentu.
- Kegagalan otot - Istilah ini mengacu pada ketidakmampuan otot untuk terus melakukan pekerjaan. Jika Anda perlu menghabiskan empat detik atau lebih untuk menyelesaikan pengulangan apa pun, maka Anda telah gagal dan Anda harus beristirahat.
- Semua latihan dalam senam memiliki opsi ringan.
- Dalam setiap sesi, Anda harus menyelesaikan program latihan sepenuhnya. Jika terjadi kegagalan otot, tetapi Anda harus terus bekerja, maka selesaikan latihan dengan pengulangan negatif atau versi latihan yang lebih ringan.
Senam juga bisa dilakukan untuk anak perempuan yang ingin meningkatkan bentuk tubuhnya dan menghilangkan lemak. Namun, sedikit klarifikasi harus dilakukan di sini - untuk melawan lemak, Anda harus menggunakan pelatihan sirkuit intensitas tinggi, dan Anda dapat memperoleh massa otot melalui pelatihan intensitas rendah yang berat.
Calisthenica adalah cara yang efektif untuk memperbaiki tubuh Anda dan dengan olahraga teratur, hasilnya akan terlihat setelah beberapa bulan. Namun, Anda harus ingat bahwa selain berolahraga, perhatian yang cukup harus diberikan pada nutrisi. Sekitar setengah dari kesuksesan Anda tergantung pada bagaimana dan apa yang Anda makan.
Untuk informasi lebih lanjut tentang senam, lihat di bawah:
