Pelajari secara ilmiah cara berolahraga, makan, dan pulih jika Anda pergi ke gym secara teratur. Hari ini, berkat Internet, Anda bisa mendapatkan banyak informasi tentang pelatihan. Namun, informasi seringkali sangat kontradiktif dan atlet harus menggunakan trial and error untuk menemukan metode yang paling efektif bagi mereka. Dalam kerangka artikel ini, Anda akan dapat berkenalan dengan dasar-dasar ilmiah binaraga dan membuat pilihan yang tepat.
Struktur otot
Jaringan otot terbuat dari sel-sel memanjang yang disebut serat. Para ilmuwan menyarankan bahwa tidak mungkin untuk mengubah jumlah serat, meskipun ada informasi bahwa jumlahnya dapat meningkat sebesar 5%. Peningkatan massa otot adalah peningkatan jumlah organel serat dan disebut hiperplasia.
Semua serat dapat diklasifikasikan menurut tingkat kontraksinya ke dalam jenis berikut:
- Lambat.
- Cepat.
Dan menurut metode sintesis ATP untuk:
- Pengoksidasi.
- Glikolitik.
Jumlah serat lambat dan cepat ditentukan oleh genetika manusia dan tidak dapat diubah. Tetapi rasio serat glikolitik dan oksidatif dapat bervariasi tergantung pada pelatihan.
Apa yang dibutuhkan untuk pertumbuhan otot?
Kami telah mengatakan bahwa hiperplasia (pertumbuhan jaringan otot) terdiri dari peningkatan jumlah berbagai organel, misalnya mitokondria, miofibril, ribosom, dll. Selain itu, jumlah kapiler yang melaluinya darah masuk ke jaringan juga meningkat. Karena dengan peningkatan jumlah miofibril, semua organel lain juga tumbuh, dimungkinkan untuk fokus pada pertumbuhan miofibril.
Ada empat faktor utama yang mempengaruhi pertumbuhan otot. Yang pertama adalah hormon. Untuk mengaktifkan proses pertumbuhan miofibril, molekul hormon harus menembus ke dalam sel. Hormon anabolik utama adalah hormon pertumbuhan dan testosteron.
Agar tubuh mulai secara aktif mensintesis hormon pertumbuhan, perlu untuk menginduksi stres, yang dicapai melalui pelatihan dengan beban besar hingga gagal. Juga, di bawah pengaruh situasi stres, tubuh mulai memproduksi sejumlah besar hormon lain, termasuk testosteron. Juga, steroid digunakan oleh atlet untuk meningkatkan konsentrasi hormon pria. Namun, dalam hal ini, pelatihan kegagalan tidak lagi relevan dengan pelatihan alami. Faktor kedua yang mempengaruhi pertumbuhan otot adalah ion hidrogen. Zat ini disintesis selama konsumsi ATP. Ion hidrogen memudahkan molekul hormon melewati membran sel.
Senyawa asam amino adalah blok bangunan untuk pembuatan miofibril baru. Juga, creatine penting untuk pertumbuhan otot, yang telah banyak dibicarakan dan Anda mungkin akrab dengan zat ini.
Bagaimana cara melatih serat otot glikolitik?
Saat melatih serat glikolitik, perlu untuk bekerja dalam mode dinamis, melakukan dari 6 hingga 12 pengulangan. Hal ini memungkinkan otot berada di bawah beban cukup lama untuk mengaktifkan faktor pertumbuhan. Saat memilih bobot kerja, Anda harus fokus pada jumlah pengulangan. Adalah penting bahwa Anda mencapai kegagalan otot dalam rentang repetisi tertentu. Paling sering, 70 hingga 80% dari berat maksimum sudah cukup untuk ini.
Pertanyaan paling menarik saat melatih serat glikolitik adalah pertanyaan tentang waktu istirahat di antara set. Setelah pendekatan, 60 detik sudah cukup untuk mengisi kembali simpanan kreatin fosfat. Namun, harus diingat bahwa konsentrasi ion hidrogen juga meningkat selama latihan. Untuk menghindari pengasaman jaringan otot yang berlebihan saat bekerja pada kelompok otot kecil, Anda harus beristirahat selama sekitar lima menit, dan untuk pelatihan besar - 10 menit.
Semua set harus dilakukan hingga gagal dan jumlahnya harus dalam kisaran 4-9. Perhatikan juga bahwa setiap kelompok otot harus berlatih seminggu sekali.
Bagaimana cara melatih serat otot oksidatif?
Dalam hal ini, Anda harus bekerja dalam mode statis-dinamis. Dengan kata lain, Anda perlu berhenti pada titik amplitudo maksimum saat melakukan gerakan. Juga, amplitudo tidak boleh besar sehingga otot selalu di bawah beban.
Untuk mencapai kegagalan, perlu untuk menahan otot di bawah beban selama 30 hingga 40 detik. Karena sejumlah besar mitokondria terletak di serat jenis ini, perlu untuk mencegah akses oksigen ke mereka untuk pengasaman jaringan. Ini dapat dicapai dengan menjepit kapiler, yang terjadi dengan ketegangan otot yang konstan.
Gunakan beban ringan saat melatih serat oksidatif. Jumlah pendekatan adalah dari 4 hingga 9, dan jeda di antara mereka adalah 5-10 menit.
Dari sudut pandang ilmiah, pelajari tentang massa otot dan pertumbuhannya dari video ini:
