Ingin memiliki punggung yang kuat seperti atlet angkat besi? Kemudian cari tahu bagaimana mereka melatih ekstensor punggung dan mengapa mereka mencurahkan begitu banyak waktu untuk hiperekstensi. Hyperextensions sangat sering digunakan oleh anak perempuan saat melatih otot-otot bokong. Namun, hiperekstensi juga bisa efektif dalam angkat besi. Gerakan ini sangat efektif melatih otot rektus punggung, bokong, dan fleksor pinggul. Dengan penggunaan gerakan ini secara sistematis, Anda dapat mempersiapkan tubuh dengan sempurna untuk beban tinggi, serta mengurangi risiko cedera pada tulang belakang dan tendon. Mari kita lihat pertanyaan tentang bagaimana menggunakan hiperekstensi dengan benar dalam angkat besi.
Hanya ada dua jenis latihan:
- Lurus - bagian atas tubuh tidak tertekuk.
- Kebalikannya - hanya kaki yang naik.
Saat ini, Anda dapat menemukan simulator untuk melakukan hiperekstensi di hampir setiap gym. Tingginya dapat disesuaikan dan dapat digunakan oleh atlet dengan ketinggian berbeda. Pada umumnya, latihan ini dapat dilakukan di rumah, hanya kehadiran keinginan dan satu permukaan datar yang penting.
Teknik hiperekstensi angkat besi
Anda harus terlebih dahulu mengatur mesin dengan benar. Rol atas harus sedikit di bawah garis lipatan badan. Punggungan bawah, pada gilirannya, terletak tepat di atas Achilles.
Saat penyiapan selesai, Anda harus berbaring telungkup, bertumpu pada rol atas. Letakkan kaki Anda di platform atau, jika ada rol bawah, kencangkan kaki Anda di bawahnya. Tekuk sendi lutut sedikit dan tahan di posisi ini sampai set selesai.
Pada posisi awal, punggung dan kaki Anda harus berada dalam garis lurus, dan punggung Anda harus sedikit membulat. Miringkan tubuh Anda hingga sekitar 60 derajat, lalu kembali ke posisi awal. Di bagian atas lintasan, jeda selama satu atau dua detik. Selama pendakian, perlu untuk menghembuskan napas, dan saat bergerak ke bawah, tarik napas. Penting juga untuk melakukan gerakan secara perlahan.
Hiperekstensi untuk otot gluteus
Untuk menekankan beban pada otot-otot bokong, Anda perlu meregangkannya sepanjang set. Saat Anda bergerak ke bawah, putar punggung Anda untuk memindahkan beban ke bokong Anda. Ini adalah nuansa utama melakukan latihan untuk anak perempuan yang ingin membuat bokong mereka lebih menarik. Untuk membuatnya lebih mudah untuk menjaga punggung Anda tetap bulat, turunkan kepala Anda ke bawah.
Teknik hiperekstensi terbalik
Ini juga bukan gerakan yang sulit dari sudut pandang teknis. Anda harus berbaring tengkurap di bangku sehingga kaki dan pinggul Anda menggantung darinya, tetapi jangan menyentuh lantai. Satukan tulang belikat Anda dan letakkan tangan Anda di sisi bangku. Mulailah mengangkat kaki Anda, tarik napas sampai membentuk garis lurus dengan tubuh. Jeda di posisi ini, tekan glutes Anda dan kembali ke posisi awal.
Kesalahan umum saat melakukan latihan hiperekstensi
Hyperextension dianggap sebagai gerakan yang aman, tetapi beberapa atlet berhasil mendapatkan cedera saat melakukannya. Untuk menghindari ini, pertimbangkan kesalahan paling umum:
- Tubuh turun ke sudut lebih dari 90 derajat.
- Ada defleksi di posisi atas lintasan.
- Tubuh bergoyang ke atas dan ke bawah.
- Lengan dan kaki tidak diposisikan dengan benar.
- Bobot besar digunakan.
Cara melakukan ekstensi dan hiperekstensi dengan benar, lihat video ini:
