Banyak atlet lebih memperhatikan bench press, squat, dan deadlift. Namun, ada latihan lain yang efektif. Cari tahu tentang mereka. Binaraga mengandaikan perkembangan otot yang harmonis dan latihan tertentu tidak boleh diabaikan. Atlet sering fokus pada apa yang disebut latihan "tiga emas", yang meliputi squat, deadlift, dan bench press. Hari ini kita akan melihat semua seluk-beluk hiperekstensi terbalik dan pullover dengan barbel dalam binaraga.
Membalikkan hiperekstensi dalam binaraga
Gerakan ini melatih glutes dan hamstring dengan sangat efektif. Selain itu, sebagian beban jatuh pada otot punggung. Tetapi tujuan utama dari latihan ini adalah untuk meregangkan otot-otot punggung. Perhatikan bahwa latihan ini lebih aman daripada hiperekstensi normal.
Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa ketika melakukan hiperekstensi klasik, sebagian besar beban jatuh pada otot rektus punggung. Untuk mengurangi risiko cedera, atlet harus menggunakan lebih sedikit beban. Hiperekstensi terbalik tidak memiliki kelemahan ini, dan Anda dapat menggunakan bobot yang layak.
Gerakan ini dapat dilakukan oleh atlet dari berbagai tingkat pelatihan. Kami juga mencatat bahwa anak perempuan sangat menyukai latihan ini. Ini disebabkan oleh fakta bahwa otot-otot yang paling sering mereka latih terlibat dalam pekerjaan.
Bagaimana cara melakukan hiperekstensi terbalik dengan benar?
Ada simulator khusus untuk latihan ini. Namun, jika mereka tidak ada di kamar Anda, maka Anda tidak perlu putus asa, karena papan biasa juga cukup cocok. Tubuh Anda harus ditopang oleh perut bagian tengah dan atas. Untuk mempertahankan ketegangan konstan pada otot target, kaki harus sedikit diangkat dan ditahan dalam posisi ini, bahkan selama fase pasif. Mulailah mengangkat kaki Anda di atas tingkat punggung bawah dan, dalam posisi ekstrem atas, berhentilah selama satu detik. Cobalah untuk mengontrol gerakan di sepanjang lintasan. Kami telah mengatakan di atas bahwa ketika melakukan gerakan, bokong dan paha belakang terlibat secara aktif dalam pekerjaan. Otot punggung lurus juga sebagian bekerja. Sangat penting untuk tidak merentangkan kaki Anda, karena ini meningkatkan tekanan pada persendian dan meningkatkan risiko cedera. Tetapi Anda dapat sedikit memutar jari kaki ke dalam untuk meningkatkan partisipasi dalam pekerjaan paha belakang.
Latihan harus dilakukan dalam jangkauan untuk meregangkan otot sebanyak mungkin. Namun, mereka tidak boleh terlalu santai. Karena bokong secara aktif bekerja dalam latihan, anak perempuan lebih cenderung melakukannya.
Pullover dengan barbel di binaraga
Half-over sangat cocok untuk atlet pemula, sehingga memungkinkan untuk membentuk dada. Jika latihan dilakukan dengan kompeten secara teknis, maka hasilnya akan muncul cukup cepat - dada akan menjadi lebih lebar, postur lebih baik. Pullover dapat membawa hasil terbaik di masa remaja, ketika tubuh sedang terbentuk. Beban utama saat melakukan gerakan jatuh pada otot dada yang besar dan terluas. Delta anterior, otot dentate dan trisep bertindak sebagai yang bantu.
Bagaimana cara melakukan pullover dengan barbel dengan benar di binaraga?
Berbaring telungkup di bangku, pertama-tama ambil peralatan olahraga di tangan Anda. Kaki Anda harus beristirahat dengan baik di tanah. Angkat lengan Anda ke atas dan tahan proyektil dengan tangan terentang di atas otot dada bagian atas. Genggaman harus kira-kira sama dengan lebar bahu.
Mulailah perlahan-lahan turunkan proyektil di belakang kepala Anda, setelah sebelumnya menarik napas. Berhati-hatilah untuk tidak menekuk lengan Anda. Jika tidak, beban utama akan bergeser ke trisep. Proyektil diturunkan sejajar dengan tanah, setelah itu perlu untuk mempertahankan jeda singkat. Kembali ke posisi awal. Anda harus mengontrol gerakan sepanjang lintasan dan memperhatikan peregangan otot target. Penting juga untuk tidak menekuk sendi siku.
Fitur melakukan pullover dengan barbel di binaraga
Jika Anda mematuhi beberapa nuansa, yang sekarang akan kita bicarakan, Anda akan secara signifikan mengurangi risiko cedera:
- Hal utama saat melakukan pullover bukanlah berat peralatan olahraga, tetapi kemampuan untuk merasakan kerja otot target.
- Jangan mencoba menyentuh tanah dengan barbel. Anda harus berhenti pada saat proyektil sejajar dengan tanah.
- Jangan menekuk punggung terlalu banyak di punggung bawah.
- Beristirahatlah dengan kuat dengan kaki Anda, sehingga menciptakan dukungan berkualitas tinggi untuk diri Anda sendiri.
- Yang terbaik adalah melakukan gerakan pada tahap terakhir kompleks untuk perkembangan payudara.
- Lakukan pullover barbel untuk tiga set masing-masing 12 repetisi.
Untuk detail lebih lanjut tentang pullover, lihat video ini:
