Hyperextension cukup populer dalam binaraga. Sejumlah besar faktor berkontribusi untuk ini. Pelajari bagaimana hiperekstensi digunakan dalam binaraga. Hyperextensions adalah latihan yang ditujukan untuk mengembangkan pelurus punggung, fleksor pinggul, dan otot gluteal. Dalam beberapa tahun terakhir, hiperekstensi dalam binaraga telah mendapatkan cukup banyak popularitas, yang difasilitasi oleh:
- Risiko cedera minimal saat berolahraga;
- Kemampuan untuk mempertahankan tonus otot;
- Tidak adanya tekanan total pada tulang belakang;
- Tekanan minimal pada sendi;
- Efek penguatan pada korset tendon tulang belakang.
Semua faktor ini tentu memainkan peran besar dalam popularitas hiperekstensi. Latihan ini direkomendasikan untuk atlet pemula, serta untuk orang dengan punggung yang lemah.
Otot-otot berikut digunakan selama latihan:
- Kaki - otot adduktor paha;
- Tubuh - trapesium, otot belah ketupat, kelompok otot perut, erektor tulang belakang.
Teknik untuk melakukan hiperekstensi dalam binaraga
Berbaring telungkup di atas mesin dan kencangkan tumit Anda di belakang roller. Setelah itu, mulailah melakukan tikungan ke bawah, dengan mulus kembali ke posisi awal. Dalam hal ini, tubuh harus membentuk garis lurus di titik paling atas lintasan. Dalam posisi ini, Anda harus memperbaiki tubuh selama 2-3 detik. Penting juga untuk memastikan bahwa tidak ada tekukan di daerah lumbar.
Saat melakukan latihan, Anda tidak dapat menggunakan inersia gerakan. Latihan harus dilakukan dengan amplitudo penuh, mengendalikan seluruh lintasan. Saat membungkuk, buang napas, dan tarik napas saat bergerak ke atas.
Hiperekstensi dapat dilakukan dalam binaraga dan tanpa adanya simulator khusus. Dalam hal ini, Anda harus berbaring di atas bukit agar tubuh tetap tergantung. Mintalah seorang teman untuk memegang kakinya dan mulai melakukan gerakan tersebut.
Dalam perwujudan kedua dari hiperekstensi, batang paralel digunakan. Anda perlu memposisikan diri Anda sehingga bagian depan paha berada di satu palang, dan kaki Anda diamankan di bawah palang kedua. Latihan resistensi dapat dimulai dari waktu ke waktu untuk meningkatkan efektivitas latihan dan lebih baik merangsang pertumbuhan otot. Beban dapat dipegang di tangan atau diamankan di area tulang belikat.
Hiperekstensi dengan penekanan pada paha belakang
Latihan ini bertujuan untuk memperkuat otot bisep femoris. Perlu dicatat bahwa itu sering memainkan peran semacam garis hidup yang dapat membantu pada saat-saat ketika latihan lain tidak efektif.
Teknik eksekusi
Cara termudah untuk melakukan latihan adalah di simulator khusus yang dilengkapi dengan penyangga pinggul. Saat melakukan hiperekstensi dalam binaraga dalam versi klasik, atau dengan kata lain, untuk pengembangan punggung bawah, penekanannya harus ditempatkan pada tingkat panggul atlet. Untuk menekankan upaya pada pinggul, Anda harus memindahkan penekanan lebih rendah. Akibatnya, itu harus di daerah selangkangan. Dengan pengaturan berhenti ini, sebagian besar beban akan jatuh pada paha belakang.
Posisi awal
Posisi awal tidak berbeda dengan hiperekstensi klasik. Jaga tubuh Anda dalam garis lurus dengan pinggul bertumpu pada bantalan mesin. Satu-satunya perbedaan adalah arah perjalanan. Dalam hal ini, Anda tidak harus bersandar ke depan, tetapi bersandar ke belakang. Dalam hal ini, menekuk kaki di sendi lutut diperlukan dengan upaya paha belakang. Jika Anda memiliki pengalaman latihan tertentu, maka Anda dapat melakukan latihan menggunakan beban.
Kemungkinan kesalahan dalam teknik
Salah satu kesalahan utama saat melakukan jenis hiperekstensi ini adalah amplitudo gerakan yang kecil. Namun, itu tidak boleh ditingkatkan dengan menekuk ke belakang atau memiringkan ke depan. Ini disebabkan oleh fakta bahwa sebagian beban akan ditransfer ke otot punggung.
Saat melakukan latihan, pastikan tubuh menyerupai garis lurus, dan hanya sendi lutut yang harus ditekuk. Paling sering, untuk studi otot target yang berkualitas tinggi, cukup melakukan dua atau tiga set dengan jumlah pengulangan maksimum yang mungkin.
Varietas latihan
Anda dapat menggunakan satu varian dari latihan ini, yang memungkinkan Anda meningkatkan rentang gerak. Namun, dalam hal ini, Anda akan memerlukan bantuan dari seorang kawan, yang harus memiliki indikator kekuatan yang layak.
Anda harus berbaring di bangku sehingga tepi atasnya berada di atas paha depan paha Anda. Pasangan Anda menjaga kaki Anda di area pergelangan kaki. Tubuh Anda harus dalam garis lurus. Bangkitlah setinggi mungkin, tetapi hanya paha belakang yang harus terlibat dalam gerakan.
Harus dikatakan bahwa versi hiperekstensi dalam binaraga ini hanya dapat digunakan oleh atlet dengan pengalaman pelatihan yang luas.
Hiperekstensi fitball
Latihan ini dirancang untuk melatih otot iliokostal, lumbal, dan punggung tengah. Sebagai otot tambahan selama latihan, paha belakang dan otot gluteal terlibat. Perlu juga dicatat bahwa latihan ini dirancang untuk atlet tingkat lanjut. Latihan ini dilakukan sebagai berikut:
- Penting untuk berbaring di atas bola fit sehingga terletak di perut. Kaki harus diluruskan, lengan harus di belakang kepala, dan perlu bersandar pada jari-jari kaki.
- Kencangkan otot punggung dan luruskan hingga badan dan kaki berada dalam satu garis lurus.
- Kembali ke posisi awal.
Ini adalah bagaimana hiperekstensi digunakan dalam binaraga. Jika latihan ini tidak ada dalam program pelatihan Anda, maka itu harus dimasukkan di dalamnya. Ini sangat efektif dan berkontribusi pada studi kualitas semua otot yang terlibat dalam gerakan.
Untuk hiperekstensi dalam binaraga, lihat video ini:
