Cari tahu mengapa rasa lapar pasca-latihan terjadi, apakah layak makan setelah gym, dan bagaimana karbohidrat memengaruhi tubuh Anda. Anda mungkin merasa lapar lebih dari sekali setelah latihan. Hari ini kita akan berbicara tentang alasan kemunculannya dan memberi tahu Anda cara menghadapinya.
Mengapa ada rasa lapar setelah berolahraga?
Masalah ini sangat relevan untuk atlet pemula. Banyak dari mereka mengatakan bahwa pelajaran belum selesai, tetapi mereka sudah lapar. Kebanyakan orang lebih suka bertahan, karena mereka percaya bahwa makan makanan segera setelah pelatihan akan mengurangi efektivitasnya. Salah satu alasan utama kelaparan pasca-latihan adalah pola makan yang tidak disesuaikan dengan baik.
Paling sering, orang, memutuskan untuk menurunkan berat badan atau memompa, membeli keanggotaan gym dan mulai melakukan banyak latihan. Akibatnya, mereka pulang ke rumah dengan kelelahan dan sangat jelas bahwa keinginan untuk camilan dalam hal ini sangat besar. Sistem seperti itu tidak akan memberi Anda kesuksesan yang diinginkan. Agar tidak merasa lapar setelah pelatihan, Anda perlu makan dengan baik dua jam sebelum dimulainya pelatihan. Alhasil, keinginan untuk makan akan muncul dalam diri Anda 40 menit setelah latihan.
Pertama, kita perlu mencari tahu siapa yang melakukan latihan puasa:
- memutuskan untuk berlatih di pagi hari;
- jika setelah bekerja Anda perlu menghadiri kelas;
- menurunkan berat badan, percaya diri dalam efektivitas pendekatan ini.
Namun, Anda harus ingat bahwa pendekatan untuk mengatur proses pelatihan seperti itu tidak hanya tidak dapat membawa hasil positif, tetapi bahkan dapat membahayakan tubuh. Mari kita lihat dua situasi.
Contoh pertama adalah lari pagi. Pria itu tidak makan sampai pukul delapan atau sembilan, dan tidak diragukan lagi bahwa dia akan memiliki nafsu makan yang kuat setelah kembali ke rumah. Selain itu, orang sering terbangun dengan rasa lapar yang kuat. Jika dalam situasi seperti itu Anda tidak sarapan, tetapi segera berlari, maka rasa lapar setelah latihan tidak dapat dihindari.
Dalam kasus kedua, orang segera setelah hari kerja pergi ke gym. Ini menunjukkan bahwa antara jam empat dan enam malam, dia tidak makan. Kami tidak akan fokus pada proses-proses yang diaktifkan dalam tubuh selama pelatihan. Kami hanya mencatat fakta bahwa sudah pada menit kedua puluh sesi, tubuh tidak memiliki cadangan glukosa dan pada akhir pelatihan tubuh perlu mengisinya kembali dalam waktu singkat. Hal yang paling berbahaya dari rasa lapar setelah kelas bukanlah nafsu makan itu sendiri, tetapi fakta bahwa Anda bisa makan makanan yang tidak sehat.
Bagaimana cara menghilangkan rasa lapar setelah latihan?
Seperti yang kami katakan, pertama-tama, Anda harus makan sebelum memulai pelatihan:
- Jika pelajaran diadakan di pagi hari, maka setidaknya Anda harus minum segelas jus (baru diperas). Tubuh akan dengan cepat memprosesnya dan meningkatkan simpanan glukosanya.
- Ketika Anda mengunjungi gym setelah bekerja, di penghujung hari, Anda harus makan makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, seperti bubur. Buah-buahan juga bagus.
Berolahraga dalam suhu yang relatif rendah juga dapat menyebabkan rasa lapar setelah berolahraga. Ini dimungkinkan pada saat itu jika Anda berlatih pada suhu kurang dari 15 derajat. Situasinya mirip dengan pelajaran di kolam renang. Tubuh harus mengeluarkan energi tidak hanya untuk melakukan gerakan, tetapi juga untuk menjaga suhu tubuh.
Jika Anda berenang di kolam, maka Anda tahu bahwa setelah berolahraga Anda benar-benar ingin makan sesuatu, dan lebih disukai dengan nilai energi yang tinggi. Jika Anda lebih suka berolahraga di udara segar, maka Anda harus memilih pakaian Anda secara bertanggung jawab. Bila Anda memiliki rencana berenang, jangan menghabiskan lebih dari 30 menit di kolam renang.
Rasa lapar yang parah dapat muncul setelah latihan intensitas tinggi. Alasan untuk ini cukup jelas - konsumsi glikogen yang tinggi. Semakin banyak aktin yang Anda latih, semakin banyak energi yang harus dikeluarkan tubuh Anda. Menghindari rasa lapar setelah latihan intensitas tinggi membutuhkan kompromi. Saat berolahraga, penting untuk memiliki rasa proporsional, misalnya, berlatih selama 30 menit, tidak menggunakan intensitas tinggi, membawa buah atau keju cottage.
Apa yang harus dilakukan jika Anda merasa lapar setelah latihan?
Mari kita lihat apa yang harus dilakukan jika Anda merasa sangat lapar setelah latihan. Pertama-tama, pekerjaan Anda seharusnya tidak menjadi garis setelah Anda harus menolak makanan sendiri. Selain itu, bahkan perlu untuk memiliki camilan. Ketika tubuh menerima nutrisi setelah aktivitas fisik, proses regeneratif dipercepat. Simpanan glikogen dengan cepat dipulihkan, dan setelah itu, pemulihan kerusakan mikro pada jaringan otot dimulai.
Untuk menghilangkan rasa lapar setelah latihan, kami sarankan untuk melakukan hal berikut:
- dada ayam (direbus);
- telur dadar putih telur tanpa menambahkan kuning telur;
- keju cottage rendah lemak;
- cumi-cumi (direbus atau dikukus);
- salad sayuran, dibumbui dengan minyak zaitun, tetapi dalam jumlah kecil.
Tentu saja, pengaturan nutrisi yang benar secara umum dan setelah pelatihan pada khususnya memiliki banyak nuansa. Jangan lupa tentang individualitas tubuh setiap orang. Bagi sebagian orang, mengonsumsi segelas kefir setelah berolahraga adalah hal yang biasa, dan atlet lain mengatakan bahwa saat ini produk susu fermentasi tidak terserap dalam tubuhnya.
Beberapa orang membandingkan rasa lapar dengan rasa haus, dengan alasan bahwa jika Anda minum cukup air sepanjang hari, Anda tidak akan minum lebih dari yang dibutuhkan tubuh Anda. Kita pasti dapat mengatakan bahwa air dibutuhkan setelah latihan, tetapi rasa lapar mungkin tidak langsung hilang. Kami dapat menyarankan Anda untuk melakukan percobaan dan menentukan apa yang terbaik untuk Anda.
Puasa dan olahraga
Hari ini ada banyak yang bisa dikatakan tentang sistem puasa intermiten. Jika Anda menganalisis ulasan tentangnya, Anda mendapatkan kesan efisiensi yang cukup tinggi. Mari kita coba mencari tahu bagaimana olahraga dapat dikaitkan dengan puasa.
Manfaat Puasa Intermiten Bagi Atlet
Mari kita mulai dengan manfaat yang dibicarakan oleh penggemar teknik ini:
- Sensitivitas insulin meningkat, dan tubuh merespon lebih baik terhadap karbohidrat dari makanan.
- Penelitian telah menemukan peningkatan yang signifikan dalam kesehatan yang mempengaruhi setiap sistem dalam tubuh kita.
- Proses metabolisme dipercepat.
- Tubuh mensintesis norepinefrin lebih intensif, yang mengarah pada peningkatan cadangan energi.
- Produksi somatotropin dipercepat, yang mengarah pada restrukturisasi metabolisme energi untuk menggunakan lemak, dan senyawa protein digunakan secara eksklusif untuk memecahkan masalah plastik.
- Nafsu makan menurun, meski banyak yang yakin sebaliknya. Jika Anda kelaparan dengan bijak, nafsu makan Anda tidak akan meningkat.
- Nyaman dari sudut pandang praktis, karena tidak perlu membawa wadah makanan.
Cukup sering, Anda dapat mendengar keluhan para atlet bahwa nutrisi fraksional tidak memungkinkan mereka untuk mengurangi nafsu makan dan semuanya terjadi sebaliknya. Tidak semua orang bisa puas dengan porsi kecil makanan dan mungkin lebih baik makan lebih jarang, tapi makan banyak makanan sekaligus. Jelas, hanya ada satu hal dalam hal ini - setiap orang harus menemukan diet yang optimal untuk dirinya sendiri.
Apakah perlu untuk mengecualikan karbohidrat dari makanan?
Dampak kelaparan pada kinerja manusia berhubungan langsung dengan evolusi. Nenek moyang kita tidak memiliki kesempatan untuk mengisi bahan bakar dengan karbohidrat sebelum berburu atau mengumpulkan tanaman. Mereka dipaksa untuk mengganti periode puasa dengan waktu ketika makanan berlimpah.
Namun, perlu untuk mencari makanan dengan perut kosong, karena jika tidak, tidak mungkin untuk bertahan hidup. Para ilmuwan yakin bahwa genetika kita belum mengalami perubahan besar sejak zaman manusia gua. Hal ini menunjukkan bahwa kita masih dapat melakukan banyak pekerjaan hari ini tanpa pengisian karbohidrat tambahan.
Untuk mendapatkan energi, tubuh tidak hanya dapat menggunakan karbohidrat, tetapi juga lemak. Dalam tubuh rata-rata orang, pasokan karbohidrat sekitar 500 kalori, tetapi simpanan lemak bisa jauh lebih besar. Misalnya, berat badan Anda adalah 75 pon dan seperempat dari massa ini adalah lemak. Dengan demikian, cadangan energi tubuh akan melebihi 160 ribu kalori.
Beban aerobik mengaktifkan proses pemanfaatan jaringan adiposa dan, pertama-tama, lemak yang dibakar. Tubuh mampu beradaptasi dengan aktivitas fisik dan orang tersebut menjadi lebih kuat, lebih cepat dan lebih cantik. Saat Anda kelaparan dan berlatih dengan latar belakang ini, tubuh mulai lebih efisien menggunakan cadangan lemak yang dimilikinya. Sekali lagi, kami sampai pada kesimpulan logis bahwa olahraga, dikombinasikan dengan kekurangan karbohidrat, dapat membantu Anda menghilangkan lemak. Situasinya mirip dengan sistem puasa intermiten.
Tubuh menciptakan simpanan glikogen dari karbohidrat yang dipasok dengan makanan. Selain itu, mereka disimpan tidak hanya di otot, tetapi juga di hati. Jika glikogen otot diperlukan hanya untuk memberikan energi pada otot, maka zat yang terletak di hati digunakan untuk memberi nutrisi pada otak.
Ada banyak penelitian yang menunjukkan pentingnya mengonsumsi sumber karbohidrat sebelum, selama, dan setelah kelas. Dalam hal ini, perlu untuk mengonsumsi karbohidrat yang cukup selama pelatihan intensitas tinggi. Dalam mode operasi ini, tubuh terutama menggunakan karbohidrat. Lemak menjadi sumber energi utama hanya jika Anda melakukan gerakan santai.
Ketika latihan intensif dilakukan selama lebih dari satu jam, para ilmuwan merekomendasikan untuk mengonsumsi 30 hingga 60 gram karbohidrat setiap 60 menit. Salah satu alasan utama kurangnya kemajuan dalam penurunan berat badan adalah frekuensi pengisian karbohidrat yang tinggi. Misalnya, untuk membakar semua kalori dalam sebotol minuman olahraga biasa, Anda mungkin memerlukan sekitar 30 menit olahraga santai dengan sepeda stasioner atau treadmill. Jika, setelah pelatihan, Anda langsung makan, maka berat badan Anda mungkin bertambah.
Jika Anda pernah mendengar tentang sistem puasa intermiten, maka Anda mungkin tahu prinsip dasarnya - Anda kelaparan selama 16 jam, dan untuk 8 jam sisanya Anda makan tiga kali. Perlu dicatat bahwa teknik ini secara aktif digunakan tidak hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk mendapatkan massa otot. Jika Anda tidak percaya dengan ulasan yang ada di situs resmi sistem puasa intermiten, maka ada hasil percobaan ilmiah. Itu dilakukan oleh ilmuwan Inggris dan menegaskan fakta bahwa selama puasa, faktor pertumbuhan diaktifkan dan lebih mudah bagi seorang atlet untuk mendapatkan massa otot.
