Angkat besi perlu memberikan perhatian besar pada teknik clean and jerk untuk memenangkan kompetisi. Artikel ini akan menjelaskan lima latihan yang dapat membantu Anda meningkatkan teknik Anda. Isi artikel:
- Tekan Shvung
- Shvung mendorong
- Dorong bilah ke "gunting"
- jongkok brengsek
- Bangun dari "gunting"
Mereka yang terlibat dalam angkat besi atau cross-fit mungkin memperhatikan fakta bahwa pada sumber daya khusus di jaringan, sedikit perhatian diberikan pada teknik dorongan dibandingkan dengan brengsek atau tarikan dada. Ini mungkin alasan mengapa beberapa latihan tambahan telah dibuat yang dapat membantu memperkuat elemen ini. Lima yang paling efektif akan dijelaskan di bawah ini.
Tekan Shvung
Harus segera dicatat bahwa bench press barbel adalah latihan yang sangat efektif, tetapi untuk beberapa alasan diremehkan. Seringkali, atlet menganggapnya perlu hanya untuk pengembangan otot-otot tubuh bagian atas. Namun, berkat dia, Anda tidak hanya bisa menguasai teknik mendorong, tetapi juga mendapatkan banyak manfaat tambahan. Karena fakta bahwa fase squat dan push bar dalam latihan ini mirip dengan clean and jerk, Anda dapat menguasai urutan gerakan yang benar dan mengembangkan memori otot, yang pasti akan berguna selama kompetisi..
Atlet akan dapat mengembangkan kekuatan untuk menahan inti selama jongkok dan otot-otot di kaki untuk menahan beban. Selain itu, bench press membantu melatih teknik gerakan tangan pada saat memindahkan bar di depan Anda ke posisi di belakang kepala.
Sangat penting untuk dicatat bahwa latihan ini dapat digunakan baik untuk melatih teknik brengsek maupun untuk pengembangan indikator kekuatan. Dengan memberikan perhatian yang tepat, atlet akan mampu mengembangkan kedua aspek tersebut. Secara alami, shvung juga dapat dimasukkan dalam serangkaian latihan yang dapat mengembangkan teknik dan kekuatan.
Shvung mendorong
Tidak kalah efektif dari latihan sebelumnya adalah joging brengsek dengan barbel. Hal ini sangat berguna untuk mendorong gunting. Perlu dicatat bahwa sejumlah besar atlet tidak menyukainya. Hal ini disebabkan fakta bahwa untuk melakukan brengsek shvung, seorang atlet harus cukup fleksibel. Namun, manfaat dari latihan ini lebih dari membayar ketidaknyamanan.
Keuntungan utama dari push brengsek adalah pengembangan keseimbangan, jongkok vertikal dan gerakan peralatan olahraga. Saat menerima proyektil, batang harus dipegang di atas kepala dengan sangat akurat, karena rentang kemungkinan defleksi jauh lebih kecil dibandingkan dengan dorongan. Hanya saja atlet kurang memiliki kemampuan untuk mengatur posisi tubuh bagian bawah. Pada saat yang sama, bar dorong dengan barbel mengasumsikan bahwa semua gerakan (mendorong dan jongkok) harus dilakukan secara vertikal. Pada saat yang sama, peralatan olahraga bergerak ke atas dan di belakang kepala, dan tubuh harus sedikit dimiringkan ke depan. Jika tidak, atlet tidak akan dapat mengambil posisi yang benar untuk menahan beban.
Kedua jenis shvung dapat dilakukan secara mandiri, atau digunakan sebagai latihan. Sentakan joging dengan barbel juga dapat dimasukkan dalam serangkaian latihan.
Dorong bilah ke "gunting" dari belakang kepala
Latihan ini memungkinkan Anda untuk secara bersamaan mengembangkan kekuatan dan melatih teknik dorong. Ini juga baik untuk melatih keseimbangan untuk mempertahankan postur yang benar. Jika atlet kesulitan mendapatkan posisi yang benar, dia tidak akan bisa menurunkan dirinya ke "gunting" yang dalam karena kurangnya kekuatan. Tubuh mengetahui kemampuannya dengan sangat baik, dan tidak akan memberikan kesempatan untuk melakukan ini. Latihan ini juga sangat efektif untuk melatih unsur clean and jerk lainnya.
jongkok brengsek
Namun, latihan yang sangat sederhana, seperti barbel brengsek, diremehkan oleh sebagian besar atlet. Penting untuk dicatat di sini bahwa saat melakukan push dengan barbel, cukup banyak masalah muncul saat mengambil posisi dengan jongkok. Ini, pada gilirannya, memerlukan keseimbangan yang salah, ketika pinggul mulai bergerak ke belakang, dan beratnya turun ke samping.
Tentang apa latihan ini sudah jelas dari namanya. Pengangkat perlu menurunkan dirinya ke titik jongkok dan kemudian mundur. Latihan ini memiliki efek tidak langsung pada fase mendorong keluar peralatan olahraga, yang memungkinkan Anda belajar mengambil posisi yang tepat dan mengarahkan upaya ke arah yang benar.
Bangun dari "gunting" diikuti dengan memegang
Sesuai namanya, dua latihan digabungkan di sini sekaligus. Terlepas dari kenyataan bahwa mereka, pada kenyataannya, terpisah, mereka terkait erat. Sangat tidak menyenangkan bagi seorang pelatih untuk melihat ketika seorang atlet berhasil mendorong keluar peralatan olahraga, tetapi tidak dapat menahan beban. Masalah ini dapat diselesaikan dengan mempertahankan berat badan dan mengendalikannya dalam posisi di atas kepala.
Memegang peralatan olahraga memungkinkan Anda untuk melatih kekuatan dan mendapatkan kepercayaan diri. Saat melakukan hold, Anda bisa menggunakan lebih banyak beban daripada push.
Video tentang pers klasik dan bangku:
[media =
