Prinsip dasar diet LCHF. Daftar produk yang diizinkan dan dilarang. Contoh menu selama seminggu. resep masakan. Hasil dan umpan balik nyata tentang diet.
Diet LCHF adalah sistem nutrisi yang melibatkan penghapusan hampir lengkap karbohidrat dari makanan dan ditujukan untuk mengonsumsi lebih banyak lemak dan lebih sedikit protein. Menurunkan berat badan dengan cara ini tidak berarti puasa dan diberikan dengan cukup mudah, dan tubuh mulai memecah sel-sel lemak dengan penuh semangat.
Fitur diet LCHF
Diet LCHF atau Low Carb High Fat ("rendah karbohidrat, tinggi lemak") adalah sistem penurunan berat badan modern, yang prinsip utamanya adalah konsumsi makanan yang kaya protein dan lemak nabati atau hewani. Menurut pendiri diet, karbohidrat adalah komponen makanan yang paling berbahaya, karena dari merekalah sebagian besar kelebihan berat badan disimpan.
Diet LCHF dikembangkan oleh ahli gizi Swedia pada tahun 2000. Para ahli telah sampai pada kesimpulan bahwa lemak alami benar-benar aman. Pati dan karbohidrat berdampak negatif pada kondisi kulit. Selain itu, mereka disimpan sebagai lemak tubuh. Lemak, di sisi lain, adalah sumber energi dan diubah oleh hati menjadi keton.
Menurunkan berat badan pada diet LCHF didasarkan pada rasio protein-lemak-karbohidrat yang dipilih dengan benar. 1 gram lemak adalah 2,25 kali lebih banyak kalori daripada jumlah karbohidrat dan protein yang sama.
Berdasarkan asupan kalori ini, ada 2 pilihan diet:
- Ketat … Dalam hal ini, orang yang sedang menurunkan berat badan harus mengonsumsi tidak lebih dari 20 g karbohidrat sepanjang hari.
- Liberal … Maksimal 50 g karbohidrat diperbolehkan per hari.
Diet LCHF kurang ketat dibandingkan metode penurunan berat badan lainnya. Aturan dasarnya:
- 3 kali makan … Pada saat yang sama, Anda dapat menikmati camilan di antara mereka, tetapi hanya dengan produk yang diizinkan.
- Jangan makan dengan paksa … Dalam banyak diet, sarapan dianggap sebagai suatu keharusan. Namun, metode penurunan berat badan ini menunjukkan bahwa Anda perlu makan kapan pun Anda mau, tetapi sebaiknya tidak lebih dari 3 kali sehari. Apalagi jika seseorang tidak makan pagi, ia tidak akan makan berlebihan di siang hari.
- Pengecualian makanan cepat saji. Makanan seperti itu mengandung sejumlah besar karbohidrat, yang, sebaliknya, perlu dibatasi.
- Makanan yang direbus atau dipanggang … Semua makanan harus dikukus, direbus atau dipanggang. Menggoreng makanan sangat tidak dianjurkan. Diinginkan bahwa produk mengalami pemrosesan termal sesedikit mungkin.
- Keseimbangan air tak terbatas … Pengembang diet merekomendasikan minum segelas air setengah jam sebelum makan. Sisa waktu, Anda dapat minum cairan sebanyak yang Anda inginkan, dan Anda tidak dapat mematuhi norma terkenal "1,5 liter air per hari".
- Mengkonsumsi vitamin … Diet apa pun membatasi asupan nutrisi. Oleh karena itu, perlu untuk mengambil vitamin kompleks yang dipilih secara individual.
- Jangan lupakan serat … Membatasi asupan karbohidrat dalam banyak kasus menyebabkan gangguan pada saluran pencernaan. Untuk mencegahnya, Anda perlu mengonsumsi serat.
Manfaat diet LCHF:
- Anda bisa makan saat Anda benar-benar menginginkannya, dan bukan saat Anda membutuhkannya.
- Berat badan hilang lebih lambat dibandingkan dengan diet ketat lainnya, tetapi tidak kembali lagi nanti.
- Diet tidak mempengaruhi kadar hormon dengan cara apapun.
- Kondisi kulit membaik.
- Risiko patologi onkologis berkurang.
Kerugian dari diet LCHF:
- Kekurangan nutrisi penting yang tak terhindarkan.
- Penolakan karbohidrat sepenuhnya, khususnya gula, sangat sulit bagi banyak orang.
- Terkadang penurunan berat badan lebih dimanifestasikan dalam penurunan volume daripada penurunan berat, itulah sebabnya beberapa orang mengabaikan penurunan berat badan, tidak melihat perubahan apa pun pada timbangan.
Kontraindikasi untuk diet LCHF:
- Penyakit pada sistem pencernaan (gastritis, tukak lambung, pankreatitis, kolesistitis);
- Diabetes;
- Peningkatan jumlah kolesterol dalam darah;
- Masa melahirkan dan menyusui;
- Gangguan mental, khususnya gangguan makan.
Baca juga tentang fitur diet kefir-apel.
Makanan yang diperbolehkan dalam diet LCHF
Makanan untuk diet LCHF harus jenuh dengan lemak nabati dan hewani sebanyak mungkin. Dengan jenis penurunan berat badan ini, Anda bisa makan makanan yang dilarang oleh sebagian besar metode lain.
Daftar makanan yang diperbolehkan dalam diet LCHF:
- Daging dan unggas … Anda dapat makan dalam jumlah yang tidak terbatas, karena mereka adalah sumber protein dan lemak hewani dalam jumlah besar.
- Produk daging … Ini harus mencakup bacon, brisket, bacon, ham, berbagai sosis dan sosis. Saat memilih produk ini, pastikan untuk membaca komposisinya. Mereka harus mengandung bahan tambahan makanan sesedikit mungkin dan sama sekali tidak mengandung pati.
- Makanan laut dan ikan … Produk-produk ini mengandung karbohidrat minimum, tetapi mereka memiliki cukup protein.
- Telur … Anda bisa makan ayam, puyuh, dan bebek.
- Produk susu … Dari jumlah tersebut, keju cottage, krim asam, krim dan keju direkomendasikan untuk digunakan. Mereka harus dengan persentase lemak maksimum. Dianjurkan untuk memilih keju keras. Dari yang lembut, Anda bisa membeli keju brie, gorgonzola, mozzarella.
- mayones … Sangat diharapkan bahwa itu bukan toko, tetapi toko buatan sendiri.
- Sayuran … Diperbolehkan untuk benar-benar makan semua sayuran dan sayuran apa pun.
- Alpukat … Ini adalah satu-satunya buah yang bisa dimakan tanpa batasan karena hampir tidak mengandung karbohidrat.
- Jeruk … Disarankan untuk mengonsumsi lemon dan jeruk nipis dalam jumlah besar, karena kandungan gulanya paling sedikit.
- Mentega … Yang terbaik adalah makan mentega. Dari minyak nabati, Anda harus memilih minyak yang mengandung sedikit asam lemak omega-6 (dari lobak, kelapa, zaitun, rami).
- Minuman … Berkarbonasi, tidak berkarbonasi. Satu syarat - tidak ada gula dalam komposisi.
- Jamur … Ini adalah sumber protein yang baik dan sedikit lemak, tetapi juga mengandung sangat sedikit karbohidrat.
Catatan! Saat memilih makanan untuk diet LCHF, penting untuk mempertimbangkan bahwa kandungan asam lemak omega-3 di dalamnya harus lebih tinggi daripada omega-6.
Makanan yang dilarang pada diet LCHF
Pada diet LCHF, ada sejumlah makanan yang boleh dikonsumsi dalam jumlah terbatas dan harus dihilangkan sama sekali. Itu semua tergantung pada kandungan karbohidratnya. Semakin tinggi kadar gula, semakin sedikit makanan ini harus ada dalam makanan.
Makanan yang Dibatasi Sebagian pada Diet LCHF:
- Berry;
- Labu;
- Semacam spageti;
- Produk tepung berdasarkan tepung rendah karbohidrat (wijen, kelapa, kacang, almond, psyllium);
- Gila;
- Alkohol;
- Pemanis alami (stevia, erythritol);
- Produk susu dan susu fermentasi;
- Bit;
- Bintik-bintik;
- Minyak bunga matahari, jagung dan kedelai;
- Bir ringan.
Makanan yang Dilarang Sepenuhnya pada Diet LCHF:
- Gula;
- Permen apa saja, termasuk. kue kering, makanan penutup, permen, cokelat (kandungan kakao di bawah 80%);
- Minuman gula (jus kemasan, limun);
- Kvass;
- Roti yang terbuat dari tepung apa saja;
- Rusk;
- Soba, oatmeal, bubur jagung;
- Beras;
- Kacang polong;
- Kentang;
- Saus, terutama dengan gula dalam komposisi;
- Buah kering;
- Yogurt dan dadih;
- Kacang polong;
- produk susu rendah lemak;
- Produk dengan tambahan lemak trans;
- Bir;
- Minuman keras dan anggur yang diperkaya.
Menu diet LCHF
Diet seseorang yang menurunkan berat badan menggunakan diet LCHF harus sevariatif mungkin. Penting untuk mendapatkan cukup serat dari makanan untuk fungsi normal saluran pencernaan. Menu ditandatangani untuk 3 makanan utama.
Berikut adalah contoh menu diet LCHF selama seminggu:
Senin
- Sarapan: telur orak-arik, keju cottage dicampur dengan krim asam, salad dengan sayuran, keju dan paprika, kopi.
- Makan siang: kacang-kacangan, beberapa keju keras cincang, teh.
- Makan malam: shashlik yang terbuat dari daging domba atau babi, keju panggang, segelas anggur (sebaiknya kering).
Selasa
- Sarapan: salad seledri, bumbu dan suluguni, telur dadar dengan tomat dan bacon, keju cottage dan krim.
- Makan siang: sup yang terbuat dari alpukat dan zucchini, piring keju.
- Makan malam: hati ayam dengan saus, salad kacang, bawang, tomat, seledri dan krim asam, teh hitam.
Rabu
- Sarapan: kue keju, kopi dengan krim.
- Makan siang: salad sayuran dengan mayones, daging panggang dengan saus lemak, kembang kol goreng.
- Makan malam: keju dan kue tomat, teh hitam.
Kamis
- Sarapan: telur orak-arik dengan daging babi rebus, salad sayuran, kopi dengan krim.
- Makan siang: babi goreng, dibumbui dengan saus, panekuk zucchini dengan krim asam.
- Makan malam: irisan keju, bacon, salad sayuran, paprika panggang, segelas soda tanpa pemanis.
Jumat
- Sarapan: telur dadar dengan salami, kembang kol rebus, berbagai jenis keju, kopi.
- Makan siang: pure labu, ayam panggang, teh hitam.
- Makan malam: potongan daging dingin, salad sayuran apa saja, dibumbui dengan minyak zaitun, anggur kering.
Sabtu
- Sarapan: telur orak-arik, potongan daging dingin dengan sosis dan keju, salad dengan sayuran segar, kopi.
- Makan siang: steak daging sapi, kol goreng, soda tanpa pemanis.
- Makan malam: daging panggang, salad dengan bumbu dan sayuran segar, teh.
Minggu
- Sarapan: telur dadar dengan tomat segar, sosis rebus, salad keju, sosis, dan bayam dengan bumbu, segenggam beri, kopi.
- Makan siang: salad telur, kerang dan udang, dibumbui dengan jus lemon, garam dan mustard, irisan berbagai jenis keju, segelas soda tanpa pemanis.
- Makan malam: ikan panggang, sayuran kukus, anggur kering.
Di sela-sela waktu makan, Anda bisa menikmati camilan dengan segenggam kacang, salad sayuran, atau irisan keju.
Agar penurunan berat badan menjadi mudah dan menyenangkan, penting bahwa makanan diet benar-benar enak. Misalnya, perhatikan resep sup labu dan alpukat untuk diet LCHF. Kupas 2 siung bawang putih dan potong kecil-kecil. Potong beberapa zucchini kecil menjadi kubus. Goreng semuanya dalam wajan, lalu tuangkan air mendidih. Parut 1 krim keju secara terpisah. Tunggu sampai seluruh massa mendidih, dan teruskan api selama 2 menit lagi. Selanjutnya, potong alpukat menjadi 2 bagian, buang bijinya dan kupas. Potong buah menjadi kubus dan tambahkan ke sup yang hampir selesai. Semua komponen harus melewati blender atau dilap menggunakan saringan. Untuk hiasan, Anda bisa menambahkan peterseli atau segenggam kacang.
Anda juga bisa membuat steak salmon. Mencairkan 4 steak, gosok dengan jus lemon, garam dan rempah-rempah lainnya sesuai keinginan. Biarkan ikan selama satu jam untuk diasinkan. Selanjutnya, kupas 1 bawang, potong halus dan goreng dalam wajan sampai berwarna cokelat keemasan. Setelah itu, kupas 0,5 kg jamur, potong dadu dan goreng dengan bawang. Tempatkan steak yang diasinkan dengan bawang dan jamur di dalam loyang. Taburi semua bahan dengan keju parut dan panggang selama setengah jam.
Hasil dan umpan balik diet LCHF
Diet LCHF adalah bentuk penurunan berat badan yang membutuhkan kesabaran dan daya tahan. Berat badan tidak langsung hilang, tetapi setelah sekitar 2-3 minggu. Rata-rata, seseorang bisa menurunkan berat badan sebanyak 1,5-2 kg per bulan.
Penting untuk dipahami bahwa berat badan mungkin berhenti turun di beberapa titik. Ini tidak menjadi masalah karena, seiring dengan penurunan berat badan, orang sering berolahraga, dan ini mengarah pada peningkatan massa otot. Penting untuk memantau bukan kilogram, tetapi volumenya. Mereka akan menunjukkan hasil yang sebenarnya.
Ulasan tentang diet LCHF cukup bervariasi. Beberapa benar-benar berhasil mencapai hasil yang diinginkan, sementara yang lain mencatat bahwa kelebihan berat badan hilang terlalu lambat.
Anna, 32 tahun
Saya mengalami kelebihan berat badan sejak remaja. Menurunkan berat badan ternyata tidak lebih dari beberapa kilogram. Seiring waktu, sesak napas dan sakit kepala mulai mengganggu saya, karena menjadi sulit untuk bergerak. Atas saran ahli gizi, saya memutuskan untuk mencoba diet LCHF. Saya penggemar berat permen, dan karena ini, bulan pertama harus sulit, tetapi saya mengatasinya. Saya telah mengikuti diet ini selama enam bulan. Butuh sebanyak 10 kg! Ini adalah hasil terbaik saya.
Tatiana, 29 tahun
Saya pertama kali mengalami masalah kelebihan berat badan 5 tahun yang lalu ketika saya melahirkan anak pertama saya. Saya tidak pernah melakukan diet apa pun, jadi saya memutuskan untuk membatasi diri hanya pada aktivitas fisik. Tapi beratnya tidak hilang. Saya membaca tentang diet LCHF di internet dan memutuskan untuk mencobanya. Karena saya tidak pernah menjadi penggemar berat permen, penurunan berat badan seperti itu mudah bagi saya, dan saya tidak perlu kelaparan. Selama beberapa bulan butuh 3, 5 kg. Saya ingin meningkatkan hasilnya, jadi saya berencana untuk terus menurunkan berat badan dengan diet sederhana.
Irina, 23 tahun
Diet LCHF benar-benar menyenangkan bagi saya. Saya penggemar berat semua hidangan daging serta sayuran. Diet ini disarankan kepada saya oleh seorang teman. Sebelumnya, saya hanya mencoba makan sedikit atau kelaparan sama sekali. Tetapi pada diet LCHF, saya menyadari bahwa menurunkan berat badan itu enak. Dalam 4 bulan saya turun 6 kg, dan ini adalah hasil yang baik untuk saya. Saya merekomendasikan kepada semua orang.
Apa itu diet LCHF - tonton videonya:
Diet LCHF adalah salah satu cara termudah dan paling menyenangkan untuk menurunkan berat badan. Itu tidak menyiratkan pembatasan diet yang ketat, memberikan hasil jangka panjang dan tidak memerlukan kemauan yang signifikan.
