Hari ini, kita sering berbicara tentang bakat genetik atlet. Pelajari bagaimana menjadi besar dan kuat sebagai hard gainer. Atlet yang perlahan mendapatkan massa otot disebut hard gainer. Namun, sangat sering fakta pertambahan massa yang lambat tidak begitu banyak dikaitkan dengan genetika melainkan dengan penggunaan fakta ini sebagai alasan. Tentu saja, akan lebih sulit bagi Anda untuk mencapai hasil yang tinggi, tetapi ini cukup realistis. Pertama-tama, Anda harus melupakan genetika dan fokus pada penyusunan program latihan yang benar dan pelatihan itu sendiri.
Jika Anda bukan atlet pemula, maka Anda mungkin tahu bahwa untuk membuat kemajuan, Anda perlu berlatih dengan intens, tetapi tidak terlalu sering, gunakan terutama gerakan dasar, istirahat dan makan dengan baik.
Banyak atlet melakukan satu latihan untuk setiap kelompok otot dalam satu set, dan latihan dilakukan dua kali seminggu. Dalam hal ini, jumlah pengulangan, sebagai suatu peraturan, berkisar dari 6 hingga 12. Program pelatihan semacam itu bisa sangat efektif untuk banyak atlet, asalkan latihan dilakukan sesuai dengan teknik dan jumlah pengulangan sekitar 20. Hari ini kita akan berbicara tentang program penambahan berat badan untuk orang-orang tanpa genetika dalam binaraga.
Program penambahan berat badan untuk orang dengan genetika lemah
Program ini mungkin yang terbaik untuk atlet dengan susunan genetik rata-rata. Ini menggunakan skema triple split sesuai dengan sistem 5x5 lama. Ini juga menggabungkan set berat dengan repetisi rendah dan set ringan menggunakan berbagai metode peningkatan intensitas (repetisi negatif, set strip, dll.).
Jika Anda memutuskan untuk menggunakan program ini, maka Anda harus mengunjungi aula tiga kali selama seminggu. Untuk meningkatkan durasi pemulihan tubuh, Anda dapat menggunakan skema "1-4-2". Dalam praktiknya, terlihat seperti ini:
- Senin - 1 pelajaran;
- Selasa - istirahat;
- Rabu - istirahat;
- Kamis - pelajaran ke-2;
- Jumat - istirahat;
- Sabtu - istirahat;
- Minggu - pelajaran ke-3;
- Senin - istirahat;
- Selasa - istirahat;
- Rabu adalah awal dari siklus latihan baru.
Sekarang kita akan mempertimbangkan setiap pelajaran secara lebih rinci.
1 pelajaran - pelatihan punggung dan dada
Kegiatan ini akan sulit. Mulailah seperti biasa dengan pemanasan sepuluh menit, seperti menggunakan sepeda olahraga. Setelah itu, lanjutkan dengan melakukan bench press sambil berbaring. Jangan lupa tentang set pemanasan, di mana lakukan 10 hingga 15 pengulangan. Kemudian, setelah jeda dua menit, lanjutkan dengan set kerja. Pilih berat peralatan olahraga yang dapat Anda gunakan untuk melakukan lima pengulangan. Pola yang ditetapkan adalah sebagai berikut: pengulangan 5-4-3-2-1. Setelah setiap set, tambah berat proyektil sebanyak lima kilogram.
Latihan selanjutnya adalah incline bench press. Di sini Anda disarankan untuk menyiapkan lima dumbel dengan bobot berbeda. Yang terberat akan digunakan di set pertama. Setiap pendekatan berikutnya dilakukan tanpa jeda, tetapi dengan bobot kerja yang lebih sedikit.
Setelah gerakan ini, Anda dapat beristirahat selama sekitar 5 menit dan mulai melakukan baris barbel ke arah sabuk atau baris T-bar. Gunakan pola 5x5 lama, tingkatkan bobot untuk setiap set baru sambil mengurangi jumlah pengulangan.
Hari ini, ini akan menjadi satu-satunya gerakan untuk memperkuat otot punggung Anda. Setelah selesai, istirahat lagi selama lima menit, dan lakukan mengangkat bahu dengan berat konstan sebanyak enam set.
Pelajaran ke-2 - melatih otot paha dan punggung bawah
Setelah pemanasan, mulailah melakukan squat dengan cara yang sama seperti Anda melakukan deadlift di pelajaran terakhir. Setelah lima menit istirahat, lakukan setengah jongkok. Untuk melakukan ini, Anda perlu menyesuaikan dudukan sehingga Anda hanya dapat melakukan 15 sentimeter terakhir dari amplitudo seluruh gerakan. Latihan ini dilakukan dalam enam set, masing-masing satu pengulangan. Bobot harus dipilih sehingga pada set terakhir, Anda bekerja dengan 95 persen dari maksimum satu repetisi Anda.
Gerakan terakhir pada hari ini adalah deadlift. Gunakan beban apa pun yang dapat Anda lakukan dengan 10 repetisi, tetapi angkat palang 20 kali. Sangat penting bahwa Anda mengambil setidaknya 2 napas dalam-dalam setelah setiap pengulangan.
3 pelajaran - melatih lengan dan bahu
Ingatlah untuk melakukan pemanasan. Setelah itu, mulailah melakukan latihan untuk melatih lengan - dalam posisi tengkurap, cengkeramannya sempit, tekuk lengan dengan barbel. Skema tetap tidak berubah 5x5 dengan jumlah pengulangan di dalamnya: 5-4-3-2-1. Dalam hal ini, Anda perlu mengganti gerakan ini. Sederhananya, setelah satu set ikal, berhentilah selama satu atau dua menit dan mulailah melakukan bench press.
Setelah itu, Anda harus melakukan bench press dalam posisi berdiri dari dada, untuk melatih delta. Ambil peralatan olahraga dari rak dan letakkan di dada Anda. Lakukan empat set kegagalan, dan di awal gerakan, Anda bisa sedikit membantu diri sendiri dengan kaki Anda. Pelajaran ini akan lebih mudah dibandingkan dengan yang sebelumnya.
Anda perlu istirahat yang cukup di antara sesi. Jika Anda ingin mencapai hasil yang tinggi, maka Anda tidak boleh melewatkan latihan. Juga, setelah istirahat panjang, Anda harus bekerja dalam mode ringan selama beberapa minggu agar tidak memaksa tubuh dengan beban yang kuat. Juga, jika Anda telah melakukannya dengan sangat intensif sebelumnya, maka masuk akal untuk beristirahat selama satu atau dua minggu. Ini akan memungkinkan tubuh untuk pulih. Jangan lupakan nutrisi. Makan lebih banyak senyawa protein dan karbohidrat kompleks.
Ingatlah bahwa Anda dapat mencapai hasil hanya dengan menggabungkan tiga komponen: pelatihan, nutrisi, dan istirahat. Jika Anda melanggar rezim setidaknya dalam salah satu dari kondisi ini, maka akan sangat sulit bagi Anda untuk maju. Terlepas dari kenyataan bahwa Anda tidak memiliki genetika yang unik, jika Anda mau, Anda dapat mencapai tujuan Anda.
Untuk detail lebih lanjut tentang cara melatih orang dengan genetika lemah, lihat di sini:
