Pertanyaan yang sangat relevan saat ini adalah jenis protein apa yang terbaik untuk digunakan? Cari tahu mana yang terbaik untuk binaragawan - protein cepat atau lambat. Aktivitas berintensitas tinggi saja tidak cukup untuk menumbuhkan massa otot, dan atlet harus memberi perhatian besar pada nutrisi mereka. Protein masuk ke dalam tubuh dengan makanan, tetapi ini tidak cukup dan Anda harus menggunakan suplemen olahraga protein. Bahkan atlet pemula pun mengetahui hal ini, dan pertanyaan utamanya adalah kapan dan berapa banyak protein yang harus dikonsumsi? Perdebatan terbesar saat ini adalah seputar protein cepat dan lambat dan nilainya bagi para atlet. Hari ini kita akan mencoba mencari tahu mana yang lebih baik untuk binaragawan - protein cepat atau lambat.
Perbedaan sumber protein
Salah satu poin utama diskusi adalah perbedaan dan manfaat dari berbagai sumber protein. Aman untuk mengatakan bahwa ada perbedaan. Ketika berbicara tentang protein cepat dan lambat, Anda dapat menggambar analogi dengan karbohidrat (sederhana dan kompleks). Semakin kompleks struktur gula apapun, semakin lambat akan diserap oleh tubuh dan, oleh karena itu, efeknya akan lebih lama.
Misalnya, ambil apel dan kentang berukuran sedang. Kedua produk tersebut rata-rata mengandung sekitar 20 gram karbohidrat dan praktis bebas dari senyawa lemak dan protein. Kentang mengandung karbohidrat kompleks yang lambat dicerna. Pada saat yang sama, sebuah apel terdiri dari karbohidrat sederhana dan ketika dikonsumsi, kadar gula dan insulin meningkat hampir seketika.
Situasinya mirip dengan protein dengan tingkat penyerapan yang berbeda. Telah ditetapkan dengan pasti bahwa ada protein cepat dan lambat, tetap hanya untuk menjawab pertanyaan - mana di antara mereka yang lebih efektif.
Harus segera dikatakan bahwa bagi orang biasa, tingkat penyerapan protein sama sekali tidak penting. Tapi ini merupakan indikator yang cukup penting bagi para atlet. Mari kita kembali ke karbohidrat dan indeks glikemik lagi. Karbohidrat kompleks memiliki indeks yang rendah dan lambat diserap oleh tubuh. Karena alasan ini, kadar insulin tidak meningkat tajam, dan oleh karena itu, lemak tidak menumpuk di dalam tubuh.
Tetapi dengan protein, situasinya justru sebaliknya. Perbandingan yang paling umum adalah protein whey (cepat) dan kasein (lambat). Saat dicerna, protein whey diproses dalam beberapa jam, dan kasein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, yang memungkinkan tubuh menyediakan senyawa protein untuk waktu yang lebih lama.
Karena binaragawan harus mempertahankan tingkat senyawa asam amino yang tinggi, mereka perlu sering makan. Resepsi terbaik adalah setiap tiga jam. Dengan demikian, dapat diasumsikan bahwa protein cepat memiliki keunggulan signifikan dibandingkan protein lambat dan penggunaan yang terakhir tampaknya tidak rasional. Juga harus diingat bahwa protein whey mengandung semua fraksi biologis yang berharga, misalnya, IGF-1, laktoferin, beta-laktoglobulin, alfa-laktalbumin, dan imunoglobulin. Semua ini menunjukkan nilai biologis yang lebih tinggi dari protein cepat. Karena sebagian besar zat ini mudah dihancurkan di perut dan usus, atlet perlu mengonsumsi protein dalam dosis besar. Ada juga logika alami dalam alasan ini, karena susu wanita mengandung zat serupa.
Bagi atlet, tingkat penyerapan protein adalah hal yang sangat penting, tetapi ada nuansa lain yang harus diperhatikan. Sistem perlu istirahat. Sejumlah energi dihabiskan untuk memproses makanan dan, sebagai akibatnya, pada akhirnya, tubuh menerima lebih sedikit. Ini mungkin menjelaskan hasil sejumlah besar penelitian di mana protein whey ditemukan lebih efektif daripada kasein. Sekarang kita tidak berbicara tentang fakta bahwa kasein sama sekali tidak berguna untuk atlet. Dalam hal ini, perlu diingat kembali hasil penelitian yang telah membuktikan bahwa protein lambat memiliki sifat anti-katabolik yang tinggi. Ini secara signifikan dapat mengurangi proses yang menghancurkan jaringan otot.
Beberapa ilmuwan menyarankan bahwa semua protein memberikan peningkatan kadar insulin yang kira-kira sama, yang membantu mempertahankan tingkat senyawa asam amino yang dibutuhkan. Tetapi penting untuk dipahami bahwa dengan sering menggunakan protein jenis whey, seorang atlet tidak hanya dapat mempertahankan senyawa asam amino tingkat tinggi dalam tubuh. Tingkat ini akan lebih unggul daripada yang dapat dicapai dengan protein yang lebih lambat.
Berbicara tentang mana yang lebih baik untuk binaragawan - protein cepat atau lambat, orang tidak bisa tidak mengangkat masalah penggunaan kasein yang lebih sering. Apa yang bisa terjadi dalam kasus ini? Paling tidak, nafsu makan akan makanan utama akan berkurang dan pembentukan gas yang intens akan dimulai di dalam tubuh. Dalam kasus terburuk, mual dapat muncul dan kerja saluran pencernaan dapat terganggu.
Tentu saja, kasein dapat dikonsumsi, tetapi dalam dosis kecil dan tidak terlalu sering. Jika Anda serius tentang pelatihan dan mencoba untuk memaksimalkan keuntungan otot, maka Anda tidak harus membangun program nutrisi Anda di sekitar protein lambat.
Berdasarkan pengalaman praktis yang ada, dapat dikatakan bahwa kasein dapat digunakan sebagai suplemen protein utama hanya oleh sejumlah kecil atlet yang memiliki pengalaman latihan yang lama, dan latihannya sangat intensif. Jika atlet tidak memiliki kesempatan untuk mengunjungi gym dengan frekuensi yang diperlukan atau terbatas dalam pilihan suplemen protein olahraga, maka jalan keluar yang optimal dari situasi ini adalah menggunakan kombinasi protein cepat dan lambat untuk mempertahankan massa yang diperoleh.. Sangat sulit untuk mengandalkan lebih banyak dalam kasus ini.
Untuk informasi lebih lanjut tentang klasifikasi protein dan pilihan optimal untuk binaragawan, lihat video ini:
