Peregangan memainkan peran penting. Sayangnya, tidak semua atlet sepenuhnya menyadari hal ini. Pelajari Cara Peregangan Untuk Meningkatkan Anabolisme Dan Sintesis Protein. Peregangan dapat dibandingkan dengan obat yang dapat membantu Anda menambah berat badan lebih cepat sekaligus mengurangi risiko cedera. Anda harus bertanggung jawab dan mengabaikan mereka yang mengabaikan peregangan. Mari kita cari tahu cara melakukan peregangan dengan benar untuk berbagai kelompok otot dalam binaraga.
Jenis peregangan
Anda mungkin ingat bahwa semua pelajaran pendidikan jasmani sekolah dimulai dengan pemanasan. Sangat sering, atlet mengacaukan peregangan dengan pemanasan, tetapi ini adalah hal yang berbeda. Pemanasan dilakukan agar darah mulai mengalir ke otot-otot Anda. Peregangan hanya boleh dilakukan setelah pemanasan, ketika otot-otot Anda sudah melakukan pemanasan dengan baik.
Juga harus dikatakan bahwa selama tahun-tahun sekolah Anda, paling sering Anda melakukan apa yang disebut peregangan balistik. Untuk otot yang tidak dipanaskan, sangat tidak diinginkan. Yang terbaik adalah menggunakan peregangan statis. Ini terdiri dari meregangkan otot secara bertahap sampai sedikit rasa sakit muncul di dalamnya. Pada saat yang sama, Anda tidak boleh membawa masalah ini ke rasa sakit yang parah.
Saat Anda merasakan sakit ringan, tahan posisi ini selama setengah menit. Atlet profesional telah membuktikan dalam praktek bahwa peregangan memiliki efek yang sangat positif pada pertumbuhan otot. Regangkan otot yang akan Anda latih hari ini. Katakanlah Anda sekarang memiliki latihan kaki sesuai rencana, jadi regangkan. Ini harus dilakukan tidak hanya di awal pelatihan, tetapi juga di jeda antara set dan latihan.
Prinsip dasar peregangan
Di bawah ini kita akan berbicara tentang meregangkan semua kelompok otot, tetapi sekarang perlu memikirkan prinsip-prinsip umum.
- Sebelum melakukan peregangan, perlu untuk menghangatkan otot secara kualitatif agar tidak melukai mereka.
- Di awal latihan Anda, gunakan sepeda olahraga atau treadmill selama lima menit.
- Dengan latihan intensitas tinggi, peregangan diperlukan di awal sesi, di antara set dan latihan, dan juga setelah latihan.
- Dalam posisi peregangan otot maksimum, perlu untuk mempertahankan jeda dari 15 hingga 30 detik.
- Semua latihan peregangan harus dilakukan 2 hingga 3 kali.
Latihan peregangan untuk tubuh bagian atas
Otot dada
Berdiri di dekat stand tegak dan pegang dengan satu tangan setinggi dada. Perlahan putar batang tubuh ke arah lengan lainnya sampai Anda merasakan peregangan maksimal pada otot. Ulangi di sisi lain. Latihan ini meregangkan lat dan bisep Anda dengan baik.
Berdirilah pada posisi vertikal menghadapnya dan pegang dengan kedua tangan setinggi pinggang. Langkah mundur perlahan dan pada saat yang sama membungkuk ke depan sambil meluruskan lengan Anda. Untuk meningkatkan efektivitas latihan, Anda dapat menggeser tubuh ke samping.
Otot bahu
Berdiri tegak dan rentangkan lengan Anda ke depan, sedikit ditekuk di siku. Dengan tangan yang lain, mulailah perlahan-lahan tarik tangan pertama ke tubuh, ambil dengan sendi siku. Ulangi di sisi lain.
Lengan bawah dan bisep
Tangan kanan harus direntangkan ke depan setinggi pinggul, dengan telapak tangan menghadap ke depan. Dengan tangan kiri Anda, ambil jari-jari Anda dengan tangan kanan dan mulai perlahan-lahan tekuk tangan Anda di pergelangan tangan. Ulangi di sisi lain.
trisep
Berdiri tegak dan rentangkan satu tangan di atas kepala Anda, letakkan telapak tangan Anda di belakangnya, pertama-tama tekuk siku. Dengan tangan Anda yang lain, pegang sendi siku dan tarik perlahan ke arah kepala.
Latihan peregangan untuk tubuh bagian bawah
Kuadrisep
Berdiri tegak dengan palang untuk keseimbangan yang lebih baik. Tekuk sendi lutut dan angkat kaki bagian bawah ke belakang paha. Ambil pergelangan kaki Anda dengan tangan Anda yang lain dan mulailah menariknya ke atas. Gunakan lengan kanan untuk meregangkan kaki kiri dan sebaliknya.
Bisep pinggul
Duduk di tanah dan rentangkan kaki Anda ke depan. Buang napas dan mulailah meraih jari-jari kaki Anda.
Otot selangkangan
Duduk di tanah dan jaga punggung tetap lurus. Tekuk lutut Anda dan satukan kaki Anda. Tempatkan siku di paha bagian dalam, pegang pergelangan kaki dengan tangan. Mulailah menekan pinggul Anda, mencoba membawa sendi lutut Anda ke tanah.
Otot betis
Berdiri di atas mimbar setinggi minimal 15 sentimeter. Tempatkan satu kaki di belakang. Mulailah menurunkan tumit kaki kerja Anda ke bawah, regangkan otot betis Anda. Ubah kaki Anda dan ulangi.
Anda dapat membiasakan diri secara visual dengan teknik melakukan latihan untuk meregangkan berbagai kelompok otot dalam video ini:
