Pelajari cara memompa payudara Hercules dan membuat batang tubuh yang ditampilkan oleh binaragawan terbaik dunia. Untuk membangun kelompok otot apa pun, Anda memerlukan program pelatihan yang tepat. Banyak atlet melakukan berbagai kesalahan dan, akibatnya, tidak mencapai hasil yang diinginkan. Seseorang menggunakan latihan yang tidak efektif, terkadang latihan dengan intensitas yang berlebihan. Hari ini Anda akan dapat berkenalan dengan saran John Hansen dan belajar cara memompa payudara dalam binaraga.
Pelatihan Otot Dada John Hansen
Untuk pelatihan otot dada yang efektif, cukup melakukan dua gerakan utama. Yang paling efektif adalah bench press dan incline bench press. Latihan-latihan ini memungkinkan atlet untuk menggunakan beban besar dan memuat otot target dengan sempurna. Trisep dengan delta frontal juga terlibat dalam pekerjaan.
Gerakan-gerakan ini dapat dilengkapi dengan mengangkat lengan dengan dumbel. Gerakan ini hanya menggunakan otot dada dan mengecualikan trisep dari pekerjaan. Pada saat yang sama, itu meregangkan otot dengan sempurna, menyebabkan kontraksi yang kuat. Ini memiliki efek positif pada perkembangan otot-otot dada. Saat menggunakan dumbel alih-alih mesin latihan, termasuk balok, Anda memberi lebih banyak tekanan pada otot target dan merangsang perkembangannya.
Berbaring menekan dumbbell, mengangkat lengan di bangku miring, dan bar dips adalah yang terbaik untuk latihan dada bagian bawah yang efektif. Namun, Anda tidak boleh menggunakannya sekaligus, karena ini tidak akan memungkinkan Anda untuk meningkatkan kelegaan.
Penting untuk dipahami bahwa kelegaan terutama tergantung pada jumlah lemak subkutan. Semakin sedikit lemak di tubuh Anda, semakin jelas otot terlihat. Dengan mengembangkan bagian bawah dada, atlet akan dapat menambah volume pada bagian tubuh ini, yang akan berdampak positif pada penampilan dada. Untuk melakukan ini, cukup menggunakan salah satu gerakan di atas. Sering kali, otot-otot dada bagian bawah merespon dengan baik terhadap bench press. Adalah penting bahwa Anda sendiri merasakan pekerjaan mereka. Gunakan pegangan palang lebar dan buka siku lebar-lebar. Semakin sempit pegangan barbel, semakin banyak trisep yang dimasukkan dalam pekerjaan, dan ini harus diingat.
Jika Anda tidak memiliki banyak pengalaman pelatihan, maka Anda tidak perlu meningkatkan intensitas pelatihan. Pertama-tama, ini menyangkut penggunaan berbagai metode khusus, misalnya set drop. Anda cukup melakukan tiga gerakan dan menggunakan beban yang besar.
Anda juga perlu mengingat tentang nutrisi yang tepat. Jumlah senyawa protein yang dikonsumsi harus setidaknya dua setengah gram per kilo berat badan. Misalnya, jika berat badan Anda 83 kilogram, maka minimal 225 gram senyawa protein harus dikonsumsi per hari. Selain itu, karbohidrat kompleks harus dimasukkan dalam makanan, sumbernya bisa berupa sereal, roti gandum atau ubi jalar.
Metode Latihan Kaki John Hansen
John Hansen merekomendasikan melakukan 10 set dalam setiap latihan untuk mengembangkan paha depan dan paha belakang. Latihan terbaik untuk paha depan adalah jongkok, dan untuk paha belakang, ikal kaki. Mereka harus dilakukan di setiap pelajaran dan sebaiknya yang pertama melakukan penekanan kaki saat Anda masih memiliki banyak energi.
Metodologi pelatihan ini didasarkan pada volume, yang harus ditingkatkan selama seluruh siklus pelatihan, yang durasinya dari enam hingga delapan minggu. Teknik ini adalah kebalikan dari pelatihan penolakan umum. Jika Anda terus-menerus bekerja sampai Anda benar-benar lelah, cepat atau lambat Anda akan merasa sangat lelah. Teknik Hansen bebas dari kelemahan ini, tetapi pada saat yang sama sangat efektif.
Seperti yang kami katakan di atas, Anda perlu melakukan 10 set di setiap latihan. Dalam hal ini, jumlah pengulangan berubah setiap minggu tergantung pada bobot kerja yang digunakan. Saat Anda menambah berat badan, Anda perlu mengurangi jumlah pengulangan.
Sebelum melakukan set kerja, Anda harus melakukan pemanasan secara kualitatif. Cara terbaik adalah menggunakan incline bench raise dan knee raise sebelum melakukan leg press, dan leg extension sebelum melakukan squat. Tentu saja, bahkan setelah ini, Anda harus melakukan beberapa set pemanasan di setiap gerakan utama.
Cukup melatih kaki Anda hanya sekali setiap tujuh hari dan melakukan kedua latihan dalam pelajaran ini. Anda juga harus meningkatkan beban kerja Anda selama tiga minggu sambil mengurangi jumlah pengulangan. Kemudian tingkatkan bobot awal dibandingkan dengan minggu pertama pelatihan dan tingkatkan jumlah pengulangan. Dalam praktiknya, terlihat seperti ini:
- 1 minggu - 5 repetisi dengan berat 150 kilogram.
- Minggu 2 - 4 repetisi dengan berat 165 pon.
- 3 minggu - 3 repetisi dengan berat 175 kilogram.
- Minggu 4 - 5 repetisi dengan berat 165 kilogram.
- Minggu 5 - 4 repetisi dengan berat 180 pon.
- Minggu 6 - 3 repetisi dengan berat 190 kilogram.
Ini adalah garis besar kasar dari satu siklus enam minggu. Tentu saja, Anda perlu memilih bobot kerja dan jumlah pengulangan di setiap set secara individual.
Lihat latihan dada terbaik di video ini:
