Latihan apa yang akan membantu memaksimalkan perkembangan dan garis besar otot dada. Jawabannya terletak di sini. Hanya 5 menit dan teknik rahasia adalah milik Anda. Perkembangan otot dada merupakan prioritas utama bagi sebagian besar atlet. Ini karena dua alasan. Yang pertama adalah bahwa mereka adalah beberapa yang paling terlihat, dan yang kedua adalah bahwa kelompok otot besar harus dilatih lebih aktif. Hari ini topiknya adalah - spesialisasi di dada dalam binaraga.
Anda akan dapat mempelajari struktur anatomi kelompok ini, saran praktis tentang pelatihan, serta apa yang perlu Anda fokuskan. Namun, kita tidak akan berbicara tentang prinsip-prinsip dasar pelatihan hari ini. Pada saat yang sama, atlet pemula akan dapat belajar banyak hal menarik untuk diri mereka sendiri hari ini.
Anatomi otot dada
Otot-otot dada terdiri dari otot-otot eksternal, otot-otot interkostal internal, dan diafragma. Untuk binaragawan, outdoor sangat penting, karena pertumbuhan mereka yang dapat diperhatikan. Dalam hal ini, otot pektoralis mayor, yang dipasangkan dan terletak di kedua sisi dada, sangat penting.
Otot dada kecil tidak lagi begitu penting, karena hanya mendorong yang besar ke depan, yang dapat sedikit meningkatkan dada secara visual. Tetapi sisa otot paling sering dirampas oleh atlet dan praktis tidak berolahraga. Ini bukan keputusan yang tepat, karena mereka juga sangat penting dan perlu ditangani.
Otot pektoralis mayor
Sebagian besar dada ditempati oleh otot ini. Untuk pengembangannya, atlet menggunakan berbagai alat olahraga press. Fungsi utama otot adalah membawa lengan ke arah Anda atau menjauh dari Anda, atau, dalam istilah yang lebih sederhana, gerakan menekan.
Juga, otot besar dada memungkinkan Anda untuk memutar dengan tangan Anda dan dalam kaitannya dengan binaraga, ini berarti membiakkan halter. Penting bagi Anda untuk memahami bahwa ketika melakukan semua jenis gerakan, serat jaringan yang berbeda juga terlibat. Namun, ini tidak berarti bahwa dengan bangku Anda melatih beberapa serat, dan dengan bantuan pembiakan yang lain. Hanya saja dalam setiap kasus ini, beban ditekankan secara berbeda. Kami telah mengatakan bahwa itu adalah otot pectoralis utama yang menjadi target dan ada di atasnya.
Otot dada dan subklavia kecil
Otot-otot ini memiliki banyak kesamaan, tetapi perbedaan utamanya terletak pada fungsi yang mereka lakukan. Otot kecil bertanggung jawab untuk gerakan naik turun tulang belikat, dan otot klavikula bertanggung jawab untuk adduksi klavikula. Yang terbaik dari semuanya, otot-otot ini dimuat saat melakukan pemasangan kabel, dan di blok. Dalam hal ini, diinginkan untuk membawa sendi bahu ke depan pada saat menyatukan tangan. Jika Anda hanya menyatukan kedua tangan, maka beban akan jatuh pada otot pectoralis mayor, dan jika Anda membawa bahu ke depan, maka dalam hal ini otot klavikula dan pectoralis minor akan berkembang.
Kemungkinan alasan kelambatan otot-otot dada dalam perkembangan
Sangat penting bagi binaragawan untuk dapat menemukan alasan kelambatan pada berbagai otot dalam perkembangan dan kemudian memperbaikinya. Jadi apa penyebab paling umum dari breast lag?
Kemajuan yang tidak memadai
Penyebab ini seringkali mendasar untuk semua otot di tubuh. Jika seorang atlet menggunakan kemajuan beban dalam pelatihannya, maka otot target akan tumbuh dalam hal apa pun. Untuk memudahkan Anda melacak perkembangan beban, Anda perlu membuat buku harian aktivitas. Ada berbagai jenis progresi beban, tetapi cara termudah untuk mencapainya adalah dengan meningkatkan bobot kerja. Juga, kemajuan beban akan dibuat dengan mengubah jumlah pengulangan dalam set, yang harus dilakukan dari 8 menjadi 12.
Setelah meningkatkan beban kerja Anda, Anda akan dapat melakukan delapan repetisi. Secara bertahap bawa nilai ini hingga 12. Setelah itu, tingkatkan kembali berat peralatan olahraga dan mulai lagi dengan delapan pengulangan. Namun, ini tidak berarti bahwa Anda harus melakukan jumlah pengulangan yang sama di setiap set. Misalnya, segera setelah menambah berat badan, Anda melakukan 8 repetisi di set pertama, 7 di set kedua, dan semaksimal mungkin di set terakhir.
Perasaan otot yang buruk
Juga alasan yang umum dan tidak kalah pentingnya. Anda perlu meningkatkan beban pada otot target. Ambil bench press sebagai contoh. Saat Anda mengangkat beban proyektil, maka beban harus difokuskan pada dada, dan bukan, katakanlah, pada trisep atau otot lainnya. Untuk melakukan ini, Anda harus melakukan semua gerakan secara teknis dengan benar. Perasaan otot juga dapat dikembangkan. Inilah yang memungkinkan atlet berpengalaman untuk secara efektif menggunakan kecurangan.
Prioritas tidak valid
Alasan ini terkait dengan prioritas yang salah. Misalnya, seorang atlet mungkin membangun kekuatan daripada hipertrofi. Jika Anda melakukan penekanan pada kekuatan, maka dalam hal ini otot-otot dada akan sangat cepat tertinggal dalam perkembangannya.
Jika Anda memiliki otot yang tertinggal, maka Anda perlu mengisolasinya. Jika tidak, otot yang lebih berkembang akan mengambil beban utama untuk diri mereka sendiri. Otot yang tertinggal harus selalu menjadi prioritas utama dalam program latihan Anda.
Fitur pelatihan payudara
Sekarang mari kita pertimbangkan beberapa fitur dari proses pelatihan otot-otot dada, yang akan memungkinkan Anda untuk dengan cepat membuat dada lebih menarik secara visual.
Ekspansi kusen
Teknik ini sangat efektif dan memungkinkan untuk memperbesar ukuran payudara karena perluasan tulang. Hal ini, pada gilirannya, akan meningkatkan potensi pertumbuhan kelompok secara signifikan.
Pra-kelelahan
Ini adalah teknik yang sangat populer. Esensinya terletak pada kelelahan otot bantu dan pelatihan dada selanjutnya. Katakanlah, setelah melakukan bench press 7 kali, trisep Anda sudah lelah dan tidak memberi Anda kesempatan untuk melakukan beberapa tekanan lagi. Jelas bahwa otot-otot dada dalam hal ini akan berkinerja buruk dan memperlambat perkembangannya.
Tetapi jika Anda membuat dada Anda lelah dengan gerakan mengisolasi sebelum melakukan bench, maka itu akan menjadi lelah. Setelah itu, selama bench press, otot-otot dada akan lelah sebelum trisep, itulah yang Anda butuhkan. Hal ini juga memungkinkan untuk meningkatkan aliran darah di otot target, dan otak untuk mendengarkan pekerjaan mereka terlebih dahulu.
Perpanjangan dan supinasi
Teknik-teknik ini memungkinkan Anda untuk meningkatkan beban pada otot target saat melakukan gerakan terisolasi. Tetapi keunggulan utama mereka adalah kemampuan untuk memuat segmen yang Anda butuhkan. Supinasi disebut memutar tangan ke arah wajah, dan perpanjangan - dari wajah. Juga harus diingat bahwa rotasi tangan harus dilakukan dengan menggunakan sendi bahu, bukan siku.
Untuk informasi lebih lanjut tentang pelatihan dada dalam binaraga, lihat video ini:
