Jika Anda tidak punya waktu dan uang untuk gym? Kemudian cari tahu dalam 5 menit bagaimana membangun otot dada tanpa meninggalkan rumah, mencurahkan hanya 20 menit 2 kali seminggu. Pertanyaan tentang cara memompa payudara di rumah dalam 1 bulan sangat kontroversial dan relevan bagi banyak orang. Penentang pelatihan di rumah menempatkan penekanan utama dalam argumen mereka tentang kurangnya peralatan profesional, adanya sejumlah besar faktor yang mengalihkan perhatian dari proses pelatihan, dll. Mari kita lihat apakah mungkin untuk membangun massa otot dada di rumah.
Harus diakui bahwa banyak atlet memulai dengan latihan di rumah. Ada banyak alasan untuk ini, dan kami tidak akan membahasnya. Tapi kami ulangi bahwa banyak atlet yang kemudian menjadi terkenal memulai karir olahraga mereka di rumah. Tentu saja, kemudian mereka melanjutkan pelatihan di gym, tetapi fondasinya diletakkan tepat di rumah.
Latihan otot dada di rumah
Ada otot dalam tubuh manusia yang merespon dengan cukup baik terhadap latihan di rumah, dan beberapa memerlukan banyak usaha untuk berkembang. Kelompok otot kecil, seperti lengan atau lengan bawah, paling baik dilatih di rumah. Pada gilirannya, dengan kelompok besar, katakanlah, kaki, semuanya lebih rumit.
Seperti yang Anda ketahui, agar jaringan otot tumbuh, peningkatan berat kerja yang konstan diperlukan. Jika ini tidak terjadi, maka Anda tidak dapat mengharapkan pertumbuhan otot. Tapi ini secara teoritis, tetapi dalam praktiknya, dengan pelatihan di rumah, seseorang akan memiliki masalah serius dengan kemungkinan memasang beban besar. Harus diingat bahwa beban harus terus meningkat.
Di gym, tidak ada masalah seperti itu, karena ada peralatan olahraga di mana Anda dapat memperbaiki berat badan yang diperlukan. Di rumah, Anda hanya dapat memiliki dumbel dan beban, dan paling banter, juga barbel. Ini adalah masalah yang perlu diatasi - Anda harus dapat menyesuaikan beban kerja Anda dari sedang hingga ekstra berat. Hari ini kami hanya akan mempertimbangkan pelatihan kondisi terbatas. Tentu saja, seseorang dapat membuat ruang pelatihan mereka sendiri, tetapi dalam hal ini, semuanya jauh lebih sederhana. Kami hanya berbicara tentang orang-orang yang tidak memiliki kesempatan seperti itu.
Jadi, untuk pelatihan otot dada yang lengkap di rumah, Anda harus memiliki beberapa jenis peralatan olahraga:
- Halter pengaturan tipe dari 25 hingga 40 kilogram;
- Bar;
- Bangku, sebaiknya disesuaikan.
Hal utama dalam daftar ini adalah keberadaan dumbel pengaturan huruf. Hanya berkat mereka Anda dapat melakukan dumbbell press dalam posisi berbaring, yang merupakan alternatif dari olimpiade.
Teknik untuk melakukan latihan untuk dada
Sekarang kita akan melihat masalah teknis melakukan semua latihan yang mungkin dilakukan di rumah untuk mengembangkan otot-otot dada. Mari kita mulai dengan bench press dumbbell.
Pers bangku dumbbell
Secara teknis, dumbbell press adalah gerakan yang lebih sulit daripada barbell press. Anda harus menggunakan lebih sedikit berat total, karena penekanan dumbbell membutuhkan lebih banyak energi. Selain otot utama, sejumlah besar otot penstabil terlibat dalam pekerjaan, yang merupakan alasan utama kompleksitas teknis yang lebih tinggi.
Angkat peralatan olahraga dan luruskan tubuh, sedangkan dumbel harus diletakkan di samping. Kemudian letakkan ujung dumbbell di bagian depan paha tepat di atas sendi lutut.
Duduk di bangku (kerang ada di pinggul) dan miringkan ke belakang dengan gerakan yang kuat, sambil mendorong cangkang dengan lutut. Setelah itu, rentangkan sendi siku ke samping, membentuk salib. Tarik napas dan tekan peralatan olahraga ke atas, hembuskan udara. Di posisi lintasan atas, jeda, lalu mulailah menurunkan lengan sambil menarik napas.
Celupkan pada batang yang tidak rata
Dips menggunakan banyak otot dan merupakan latihan dasar yang bagus. Saat kekuatan Anda tumbuh, Anda harus menggunakan beban untuk meningkatkan bobot kerja Anda. Pernafasan harus dilakukan selama gerakan ke atas (pada saat penerapan upaya), dan inhalasi harus dilakukan selama gerakan sebaliknya.
Semakin lebar lengan Anda, semakin aktif trisep Anda dalam latihan. Juga, beban pada otot-otot ini dapat ditingkatkan jika sendi siku tidak diperpanjang pada posisi ekstrem atas. Jika ingin memaksimalkan penggunaan otot dada, maka miringkan tubuh ke depan. Semakin kuat kemiringannya, semakin besar beban pada otot dada.
Dumbbell diatur dalam posisi tengkurap
Latihan ini menggunakan otot yang jauh lebih sedikit dibandingkan dengan semua jenis bench press. Ini ditujukan hanya untuk otot dada, tetapi menggunakan beban besar sangat sulit. Saat Anda berada di posisi lintasan terendah (otot meregang), maka Anda harus berhenti sejenak.
Setengah-lebih dengan dumbbell
Seperti gerakan sebelumnya, half-over dimaksudkan untuk menggiling dan meregangkan otot, tetapi untuk menambah massa kurang efektif. Ini sangat berguna untuk atlet muda yang belum mencapai usia 25 tahun.
Contoh Program Latihan Dada
Harus segera dikatakan bahwa sebagai latihan utama Anda harus memilih salah satu dari dua latihan pertama, yang dijelaskan di awal artikel. Juga, Anda harus memilih bobot kerja peralatan olahraga sehingga Anda dapat mencapai kegagalan dalam kisaran 6 hingga 12 pengulangan. Satu atau dua set pemanasan ringan harus dilakukan sebelum set utama. Jumlah pengulangan dalam hal ini harus dalam kisaran 15 hingga 20.
Dan sekarang kompleks itu sendiri:
- Celupkan pada palang yang tidak rata - 3 hingga 4 set dengan 6-12 repetisi;
- Bench press dumbbell dalam posisi tengkurap - lakukan 3-4 set masing-masing 6-12 repetisi;
- Perutean Dumbbell - 3 set 10-12 repetisi;
- Dumbbell Half - Tiga set 10-12 repetisi.
Sebagai kesimpulan, saya ingin mengatakan bahwa otot tidak peduli di mana Anda melatihnya. Beri mereka beban progresif dan gunakan rangkaian latihan di atas. Ini adalah jawaban atas pertanyaan tentang cara memompa payudara di rumah.
Untuk informasi lebih lanjut tentang cara memompa payudara di rumah, lihat di sini:
