Apakah Anda ingin memiliki otot yang bagus? Kemudian, pertama-tama, mulailah memompa perut dan trisep Anda menggunakan teknik rahasia bintang olahraga besi. Kebanyakan atlet memberikan perhatian khusus untuk melatih lengan dan perut mereka. Fakta ini mudah dijelaskan, karena tangan hampir selalu terlihat, dan setiap pria bermimpi menjadi pemilik enam kubus. Hari ini Anda dapat belajar bagaimana membangun trisep dan perut yang besar.
Bagaimana cara membangun trisep besar?
Untuk membangun trisep yang besar dan kuat, Anda harus memilih gerakan yang memungkinkan Anda memaksimalkan beban ketiga bagian trisep. Paling efektif untuk melatih bagian otot yang panjang dalam posisi meregang. Latihan semacam itu, misalnya, ekstensi dari belakang kepala atau pers Prancis.
Dalam posisi diperpanjang, bagian panjang trisep mampu berkontraksi dengan amplitudo maksimum, yang sangat efektif merangsang pertumbuhan sel-sel jaringan otot. Ini adalah bagian panjang dari trisep yang dipanggil untuk melatih gerakan yang baru saja dibahas.
Jika Anda melakukan latihan yang mengharuskan sendi bahu tetap menempel pada tubuh, maka beban maksimum akan jatuh pada bagian lateral. Dalam posisi ini, bagian panjang praktis dikeluarkan dari pekerjaan, yang memungkinkan untuk melokalisasi beban.
Akibatnya, semua atlet pemula dapat diberikan saran berikut: mulailah memompa trisep menggunakan pers Prancis dan berbagai jenis ekstensi. Kembali ke sesi latihan yang panjang, ada gerakan yang sangat efektif yang merupakan kombinasi dari pers Prancis dan setengah percaya. Untuk melakukan ini, Anda memerlukan bangku horizontal dan bilah EZ. Anda harus duduk di bangku sehingga kepala Anda berada di ujung. Latihan dimulai dengan meluruskan lengan, seperti pada bench press Prancis. Setelah itu, mulailah menekuk lengan ke arah dahi serendah yang dimungkinkan oleh sendi bahu. Pastikan bahwa itu tidak meregang terlalu banyak.
Dari posisi bawah lintasan, perlu untuk menarik sendi siku ke atas dan ke arah sendi bahu. Akibatnya, peralatan olahraga akan kembali setinggi dahi. Setelah itu, tetap melakukan gerakan terakhir, mirip dengan bench press Prancis, tidak termasuk sendi siku dari pekerjaan.
Dengan demikian, seluruh latihan dapat dibagi menjadi empat fase:
- Kami mengarahkan proyektil dari posisi awal ke dahi.
- Sendi siku harus diturunkan ke posisi terendah dari amplitudo setengah ayat.
- Kami mengarahkan proyektil ke dahi lagi.
- Kami meluruskan lengan kami, kembali ke posisi awal.
Lakukan repetisi sebanyak yang Anda bisa. Setelah timbulnya kegagalan otot, Anda dapat mulai melakukan pers Prancis sederhana. Ini akan memungkinkan untuk beberapa pengulangan lagi. Latihan gabungan ini dengan sempurna memuat trisep, yaitu bagian panjangnya. Jika Anda memiliki kekuatan yang cukup, maka untuk melengkapi apa yang Anda mulai, Anda dapat melakukan push-up pada palang yang tidak rata untuk "menghabiskan" bagian lateral otot. Dan sekarang kami akan memberikan contoh beberapa program pelatihan trisep.
1 program
- Half + French press - 3 hingga 4 set masing-masing 10-12 repetisi.
- Dips pada palang yang tidak rata - 4 set ke kegagalan.
2 program
- Perpanjangan dari belakang kepala dalam posisi duduk - dari 3 hingga 4 set masing-masing 10-12 repetisi.
- Tekan trisep pada balok - 4 set masing-masing 12-15 repetisi.
3 program
- Celupkan pada palang yang tidak rata - dari 3 hingga 4 set masing-masing 10-12 repetisi.
- French press - 4 set masing-masing 10-15 repetisi.
Bagaimana cara memompa pers?
Melatih pers sebenarnya cukup sederhana dan tidak memerlukan kecanggihan apapun. Cukup melakukan satu gerakan dengan mengangkat kaki, lalu beralih ke crunch. Sangat penting untuk melakukan gerakan semulus mungkin dan regangkan otot perut di setiap pengulangan. Ini akan memfokuskan semua beban pada otot target dan mengecualikan fleksor pinggul dari pekerjaan. Cukup dengan melatih otot perut seminggu sekali. Berikut adalah contoh program pelatihan.
1 program
- Menggantung kaki terangkat - 4 set gagal.
- Bangku atau ground crunch - 4 set gagal.
2 program
- Bangku Kaki Mengangkat - 3 hingga 4 set untuk kegagalan.
- Crunches (Anda dapat menggunakan fitball untuk peregangan yang lebih baik) - 4 set gagal.
Anda juga harus memahami bahwa jika Anda memiliki banyak lemak di daerah perut, maka tidak ada program pelatihan yang memungkinkan Anda mendapatkan kubus yang disukai. Tentu saja, otot perut akan berkembang, tetapi hanya akan terlihat setelah Anda menyingkirkan lemak subkutan. Ikuti rencana pelatihan Anda dan patuhi program nutrisi yang tepat. Dalam hal ini, hasilnya tidak akan lama datang. Rekomendasi ini berlaku untuk melatih kelompok otot apa pun.
Pelajari cara membangun trisep besar di rumah dari video ini:
