Ada banyak artikel yang ditulis tentang cara mempercepat penambahan massa otot. Tetapi paling sering mereka terkait dengan pelatihan. Cari tahu 15 tips untuk mendapatkan massa otot. Sebagian besar atlet tahu bahwa untuk mendapatkan massa otot, latar belakang anabolik yang tinggi harus dibuat di dalam tubuh. Sampai saat ini, banyak teknik telah dikembangkan dan sejumlah besar cara yang berbeda digunakan untuk memecahkan masalah ini. Tetapi sangat sedikit perhatian yang diberikan pada nutrisi. Hari ini Anda akan mempelajari 15 tips membangun otot untuk membantu meningkatkan anabolisme.
Protein adalah kepala segalanya
Untuk membayangkan struktur proteinnya, lihat saja hiasan pohon Natal yang biasa, yang masing-masing adalah asam amino. Ketika senyawa protein memasuki tubuh, tautan penghubung dihancurkan dan asam amino memasuki aliran darah. Senyawa asam amino semacam itu disebut bebas.
Begitu berada di jaringan otot, tubuh mengumpulkan dari mereka karangan bunga baru, yang berbeda dari yang asli. Berkat ini, pertumbuhan jaringan terjadi, dan, akibatnya, pertumbuhan otot. Dari sini kita dapat menyimpulkan bahwa untuk mendapatkan massa, senyawa protein nabati dan hewani harus dipasok ke tubuh, dari mana yang baru selanjutnya akan disintesis.
Sumber utama protein adalah ikan, daging, produk susu rendah lemak, kacang-kacangan, dan makanan lainnya. Untuk memenuhi kebutuhan tubuh, atlet sebaiknya mengonsumsi sekitar 2 gram protein di siang hari. Namun, sangat penting bahwa jumlah ini tersebar di lima atau enam kali makan. Soalnya tubuh tidak bisa memproses lebih dari 40 gram senyawa protein sekaligus.
Makan karbohidrat
Dari kursus biologi sekolah, semua orang tahu bahwa tanaman mendapatkan energi dari sinar matahari, menggunakan fotosintesis untuk ini. Energi ini terakumulasi dalam karbohidrat, ketika dikonsumsi, tubuh menerima energi ini dan mengarahkannya ke kebutuhannya. Sangat penting untuk mengkonsumsi tidak hanya protein, tetapi juga karbohidrat. Sementara yang pertama digunakan sebagai blok pembangun jaringan otot, yang terakhir memberi Anda energi. Sumber utama karbohidrat adalah sayuran, buah-buahan dan biji-bijian.
Ingat kandungan kalori dari program nutrisi
Seperti yang Anda ketahui, kalori mengukur jumlah makanan yang dikonsumsi dan pengeluaran energi seseorang. Dapat diasumsikan bahwa, berapa banyak kalori yang dikeluarkan, begitu banyak yang diperlukan dan dikonsumsi. Namun, perlu diingat bahwa pertumbuhan otot juga membutuhkan sejumlah energi. Untuk alasan ini, atlet perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang mereka bakar. Binaragawan terkenal Dorian Yates, yang menjadi pemenang Olympia, merekomendasikan mulai dengan 300 atau 500 gram karbohidrat per hari. Jika jumlah ini tidak cukup untuk pertumbuhan otot, maka tambahkan masing-masing 100 gram sampai otot mulai tumbuh.
Hati-hati dengan lemak
Tubuh menggunakan lemak untuk mensintesis hormon kunci yang memiliki sifat anabolik. Karena kekurangan lemak saat menggunakan program nutrisi vegetarian, libido bisa menurun. Hanya saja tubuh tidak mampu memproduksi jumlah testosteron yang dibutuhkan.
Namun, jumlah lemak yang berlebihan dalam tubuh juga menyebabkan penurunan kadar testosteron. Untuk menghindari hal ini, lemak dalam makanan Anda tidak boleh lebih dari 15% dari total asupan kalori harian Anda. Para ilmuwan yakin bahwa lemak nabati harus lebih disukai daripada lemak hewani. Hanya ada satu pengecualian - omega-3. Lemak ini ditemukan pada ikan. Sederhananya, ini adalah minyak ikan biasa yang bisa diasap di apotek. Zat ini bermanfaat bagi semua orang dan terutama bagi para atlet.
Pertahankan Diet yang Beragam
Para ilmuwan telah menemukan senyawa dalam tanaman yang disebut fitonutrien yang merupakan antioksidan kuat. Berkat mereka, kekebalan diperkuat, dan patogen dihancurkan. Senyawa ini hanya ada dalam produk non-sublimasi. Untuk alasan ini, sangat penting bahwa ada tempat untuk buah dan sayuran dalam program nutrisi Anda.
Makan karbohidrat panjang sebelum memulai latihan Anda
Seperti yang Anda ketahui, semua karbohidrat dapat dibagi menjadi dua kelompok - cepat dan lambat. Seperti yang sudah jelas dari namanya, yang pertama diserap oleh tubuh hampir seketika, dan yang terakhir lebih lama. Makanan yang mengandung karbohidrat cepat memiliki rasa yang manis. Ini adalah berbagai kue kering, selai, kue, dll. Karbohidrat lambat sangat efektif sebelum latihan. Berkat mereka, tubuh terus-menerus menerima glukosa, yang berkontribusi pada penciptaan latar belakang anabolik yang seragam.
Nutrisi pasca-latihan harus benar
Tentu saja, diet Anda secara umum harus benar, tetapi Anda perlu memberi perhatian khusus pada asupan makanan Anda setelah pelatihan. Dengan aktivitas fisik yang intens, tingkat kortisol, katekolamin, dan glukagon meningkat secara signifikan dalam tubuh. Zat-zat ini berkontribusi pada penghancuran jaringan otot. Untuk alasan ini, Anda harus mengonsumsi satu porsi karbohidrat cepat sesegera mungkin. Karena itu, insulin akan dilepaskan, yang dapat menetralkan efek ketiga zat di atas.
Konsumsi vitamin C dan E
Menanggapi aktivitas fisik yang kuat, sejumlah besar radikal bebas disintesis dalam tubuh. Ini adalah zat yang sangat berbahaya yang tidak hanya menghancurkan jaringan, tetapi juga, menurut para ilmuwan, adalah penyebab perkembangan kanker. Beberapa antioksidan terbaik adalah vitamin E dan C. Menurut hasil penelitian, bila menggunakan campuran yang terdiri dari satu gram vitamin C dan 1200 IU vitamin E, kadar creatine kinase, yang merupakan metabolit yang terbentuk setelah jaringan kehancuran, menurun tajam.
Minum lebih banyak air
Atlet membutuhkan air tidak kurang dari senyawa protein. Ketika tubuh mengalami dehidrasi, jaringan otot mulai kehilangan air, yang akhirnya menyebabkan kehancurannya. Pastikan untuk minum selama berolahraga untuk mengisi kembali kehilangan cairan dalam tubuh.
Berikut adalah 15 tips membangun otot untuk membantu Anda meningkatkan kinerja latihan Anda secara dramatis.
Untuk informasi lebih lanjut tentang cara mendapatkan massa otot, lihat di sini:
[media =
