Pelatihan aerobik sangat populer di kalangan anak perempuan. Cari tahu bagaimana mengatur pelatihan Anda dengan benar untuk hasil yang baik. Tingkat latihan kardio merupakan indikator detak jantung (HR) yang sangat baik. Dalam kebugaran, seluruh rentang detak jantung biasanya dibagi menjadi empat zona yang sesuai dengan beban tertentu. Klasifikasi ini disebabkan oleh fakta bahwa tubuh menggunakan sumber energi tertentu di zona yang berbeda. Dalam hal ini, sangat mungkin bukan lemak yang akan dikonsumsi, tetapi, katakanlah, glikogen, senyawa asam amino, atau bahkan jaringan otot.
Jika Anda berlatih dengan intensitas yang salah, Anda tidak akan bisa menghilangkan simpanan lemak. Jadi, sebelum memulai pelatihan, Anda harus mempelajari semua zona intensitas dengan cermat dan membangun kelas Anda berdasarkan pengetahuan ini.
1 zona intensitas
Zona intensitas minimum ini dan di sini tubuh menggunakan glukosa dan lemak untuk energi. Detak jantung di zona ini adalah antara 50 dan 60 persen dari maksimum. Disarankan untuk menggunakan area ini untuk kegiatan pemanasan dan pendinginan atau untuk pemulihan dari latihan kekuatan.
Gunakan 1 zona per sesi untuk latihan pemanasan dan pendinginan. Di antara kelebihan zona harus dicatat pemanasan otot yang sangat baik dan normalisasi detak jantung setelah aktivitas fisik yang kuat.
2 zona intensitas
Ini adalah zona pelatihan intensitas sedang. Lemak dan glikogen dikonsumsi sebagai sumber energi. Detak jantung Anda harus antara 70 dan 80 persen dari detak jantung maksimum Anda. Paling sering, zona ini digunakan untuk meningkatkan daya tahan tubuh.
Gunakan pelatihan di zona 2 maksimal dua kali seminggu, asalkan jumlah total sesi selama periode waktu ini adalah 4 hingga 5. Di antara kelebihan zona, kami mencatat peningkatan kerja jantung dan pembuluh darah sistem, peningkatan daya tahan, dan dengan penggunaan program nutrisi yang tepat, adalah mungkin untuk mengurangi massa lemak.
3 zona intensitas
Intensitas latihan ditingkatkan. Detak jantung Anda antara 80 dan 90 persen dari detak jantung maksimum Anda. Penggunaan zona ketiga untuk mengurangi massa lemak hanya efektif dengan pengalaman pelatihan kurang dari dua atau tiga tahun.
Jika Anda melakukan 4 atau 5 latihan per minggu, maka Anda harus bekerja di zona intensitas 3 dua kali. Sebagai sumber energi, glikogen dikonsumsi secara aktif. Di antara manfaatnya, kami mencatat pembakaran kalori, peningkatan efisiensi otot jantung dan peningkatan daya tahan.
4 zona intensitas
Seperti yang Anda duga, zona ini mengasumsikan intensitas pelatihan yang tinggi. Senyawa asam amino dan glikogen akan digunakan sebagai sumber energi. Detak jantung di zona itu antara 90 dan 100 persen dari maksimumnya.
Pelatihan di bidang ini, bila dikombinasikan dengan program nutrisi makanan, menghasilkan kehilangan lemak yang cepat. Berlatihlah di zona keempat satu hingga tiga kali selama seminggu. Manfaat utamanya adalah kehilangan lemak dengan cepat.
Bagaimana Anda mengukur intensitas secara individual?
Seiring bertambahnya pengalaman pelatihan Anda, Anda akan dapat menentukan tingkat beban tanpa bantuan monitor detak jantung. Tentu saja, pada awalnya, perangkat ini akan sangat berguna. Untuk menilai keadaan tubuh, yang terbaik adalah menggunakan skala sepuluh poin. Setiap titik sesuai dengan sekitar 10 persen dari detak jantung. Jadi, pada lima poin, detak jantung Anda akan menjadi sekitar setengah dari nilai maksimum.
Tentunya banyak yang akan menganggap perkiraan seperti itu sangat mendekati, tetapi dalam praktiknya situasinya berbeda. Meskipun Anda akan selalu membawa monitor detak jantung, mengembangkan metode penilaian keadaan tubuh ini, akan lebih mudah bagi Anda untuk membangun kembali selama pelajaran. Misalnya, jika Anda merasa sehat, Anda dapat meningkatkan intensitas dengan aman.
Beberapa kata harus dikatakan tentang monitor detak jantung. Saat ini, banyak gadis mulai mengunjungi aula, dan karena alasan ini perangkat ini menjadi sangat populer. Model perangkat dengan fungsi yang semakin banyak terus bermunculan di pasaran. Namun, mari kita hadapi itu - monitor detak jantung adalah komputer mini yang menggunakan rumus 220 dikurangi usia Anda. Pada saat yang sama, ada juga kesalahan perhitungan, rata-rata sepuluh persen. Karena setiap orang memiliki nilai detak jantung maksimum secara individual, maka sebelum membeli perangkat, Anda harus menjalani survei dan mengetahui indikator ini. Setelah itu, atur detak jantung maksimum Anda sendiri pada monitor detak jantung, dan itu akan secara akurat menunjukkan nilai intensitas beban.
Jika Anda tidak memiliki kemampuan atau keinginan untuk menjalani pemeriksaan di institusi medis, maka Anda dapat menggunakan cara paling sederhana untuk menentukan detak jantung maksimal. Bekerja sekeras yang Anda bisa. Setelah itu, monitor detak jantung akan menunjukkan detak jantung Anda, yang harus dianggap maksimal.
Ada juga cara lain untuk menentukan detak jantung maksimal. Namun, untuk ini Anda perlu mengunjungi klinik. Faktanya adalah bahwa dalam kebugaran ada yang namanya konsumsi oksigen maksimum. Saat menggunakan latihan kardio, angka ini akan meningkat. Ini adalah cara yang sangat akurat untuk menentukan bentuk fisik Anda. Saat ini, konsumsi oksigen dapat diukur di sejumlah besar institusi medis. Di sana Anda juga bisa mengetahui detak jantung maksimal.
Metode yang dijelaskan di atas sudah cukup bagi Anda untuk dapat mengontrol intensitas latihan Anda. Pada saat yang sama, saya ingin mengingatkan Anda bahwa Anda harus memperhatikan untuk menciptakan skala status kesehatan Anda sendiri. Ikuti kata-kata saya, di masa depan itu akan sangat berguna bagi Anda dan akan menyederhanakan kelas kebugaran Anda.
Lebih lanjut tentang peran latihan aerobik untuk anak perempuan dalam kebugaran:
