Menjadi atlet hard-core atau memiliki otot yang mampu berkinerja tinggi? Rahasia untuk membangun otot secara kompeten ada di depan Anda. Latihan untuk mencapai hipertrofi otot, atau sekadar menambah massa otot, sangat penting bagi semua orang yang ingin memperpanjang umur dan memiliki kesehatan yang baik. Hipertrofi fungsional akan bermanfaat tidak hanya bagi atlet, tetapi juga bagi siapa saja. Ini akan memungkinkan Anda untuk menjadi lebih kuat, lebih cepat, dan secara signifikan meningkatkan sosok Anda. Hari ini Anda dapat mempelajari rahasia hipertrofi otot fungsional.
Apa itu hipertrofi fungsional?
Hipertrofi adalah pertumbuhan jaringan otot yang dimungkinkan dengan latihan kekuatan. Karena aktivitas fisik, proses tertentu dipicu di jaringan otot pada tingkat sel, yang mengarah pada percepatan produksi protein, dan kemudian pertumbuhan jaringan.
Hipertrofi fungsional mengacu pada pertumbuhan strategis otot untuk meningkatkan ukuran otot untuk meningkatkan kinerja fisik. Misalnya, seorang sprinter harus berlatih keras dan mengembangkan kekuatan eksplosif untuk mencapai hipertrofi fungsional. Dalam hal ini, ia akan dapat meningkatkan indikator kecepatan dan akselerasi, tetapi pada saat yang sama ia tidak akan mendapatkan massa. Dalam olahraga lain, selain kecepatan dan kecepatan eksplosif, penambahan massa mungkin juga diperlukan. Sepak bola Amerika adalah contoh yang bagus untuk ini.
Hipertrofi fungsional untuk non-atlet
Dalam hal ini, hipertrofi fungsional sama dengan atlet, yaitu peningkatan kinerja fisik otot. Juga, dengan meningkatkan komposisi tubuh dan mempertahankan tingkat metabolisme normal, ketika hipertrofi fungsional tercapai, seseorang dapat menghilangkan rasa sakit kronis dan secara signifikan mengurangi risiko cedera.
Itu semua tergantung pada jenis serat yang akan dikembangkan oleh pelatihan. Jika itu adalah serat tipe 2, maka Anda akan mengurangi kemungkinan patah tulang. Pada saat yang sama, serat ini dapat kehilangan ukuran dan indikator kekuatannya seiring bertambahnya usia.
Secara total, ada dua jenis serat di jaringan otot - 1 dan 2, yang juga memiliki subkategori. Serat tipe pertama disebut serat yang tumbuh lambat, dan perkembangannya mengarah pada peningkatan daya tahan, tetapi mereka memiliki indikator kekuatan yang rendah. Serat tipe kedua berkedut cepat, dan pelatihan mereka mengarah pada peningkatan kekuatan dan kekuatan, tetapi mereka cepat lelah. Tidak perlu membicarakan subtipe serat yang ada, agar Anda tidak bingung.
Jika Anda bukan seorang atlet, hipertrofi fungsional akan membantu Anda memperkuat serat Tipe II Anda, memperpanjang umur Anda. Perlu juga dicatat bahwa bahkan atlet yang lebih tertarik pada daya tahan dapat memperoleh manfaat dari pengembangan serat jenis kedua. Misalnya, pelari maraton melakukan banyak kardio, mereka tidak dapat memperoleh massa otot yang besar bahkan dengan pelatihan khusus untuk hipertrofi fungsional. Ini disebabkan oleh fakta bahwa beban kardio menghancurkan jaringan otot dan bahkan latihan kekuatan tidak dapat memperbaiki situasi.
Tetapi pada saat yang sama, ketika berlatih untuk hipertrofi fungsional, atlet akan mengembangkan serat tipe 2A, yang lebih unggul dalam daya tahan daripada serat tipe 1. Ini tidak hanya akan meningkatkan performa saat ini, tetapi juga meningkatkan mobilitas di hari tua. Para ilmuwan telah menemukan bahwa jika serat tipe 2A tidak diaktifkan di masa muda, maka ini tidak akan mungkin terjadi. Untuk mengaktifkan jenis serat ini, hanya latihan kekuatan yang diperlukan.
Perlu dicatat bahwa program pengembangan hipertrofi fungsional untuk berbagai kategori orang akan berbeda. Hal ini disebabkan oleh karakteristik jenis kegiatan dan indikator individu. Pada saat yang sama, kinerja olahraga akan meningkat dalam hal apa pun.
Untuk siapa hipertrofi fungsional paling disukai?
Mungkin, banyak pembaca sekarang memiliki pertanyaan, mengapa tidak mengembangkan hipertrofi fungsional untuk semua orang. Dapat diasumsikan bahwa pelatihan yang ditujukan untuk mengembangkan otot untuk meningkatkan kinerja atletik bagi atlet dan orang biasa sama-sama bermanfaat. Namun, masih belum ada dasar ilmiah yang lengkap untuk proses pelatihan, yang menyebabkan sejumlah besar miskonsepsi.
Misalnya, untuk binaragawan, hipertrofi fungsional tidak kritis. Tujuan utama dari binaraga adalah untuk mendapatkan massa otot, tetapi otot besar tidak harus kuat.
Pada gilirannya, untuk orang biasa dan, misalnya, seorang atlet, melatih binaragawan tidak akan menjadi yang paling efektif, karena itu akan membuat Anda lebih besar, tetapi lebih lambat. Selain itu, perkembangan ketidakseimbangan otot sangat mungkin terjadi. Contohnya adalah hamstring, yang sering tertinggal dalam pengembangan binaragawan dan fakta ini dapat menjadi mata rantai yang lemah bagi perwakilan olahraga lain dan orang biasa, yang dapat meningkatkan kemungkinan cedera. Alasan ketidakseimbangan ini terletak pada adanya serat berkedut cepat di bisep paha yang melenturkan kaki, serta serat berkedut lambat yang memperpanjangnya.
Serat kedutan cepat merespons dengan baik latihan repetisi rendah dan beban kerja tinggi. Serat kedutan lambat, pada gilirannya, merespons dengan baik terhadap pengulangan tinggi dan pekerjaan dengan beban rendah. Jika Anda perlu mengembangkan kecepatan, maka Anda harus memasukkan gerakan eksplosif dalam program latihan Anda dan menghindari gaya latihan binaraga.
Contoh program pelatihan untuk pengembangan hipertrofi fungsional
Program pelatihan hipertrofi fungsional didasarkan pada penggunaan perangkat raksasa. Metode protokol pelatihan ini terdiri dari empat latihan yang mengembangkan satu bagian tubuh.
Misalnya, untuk pengembangan tubuh bagian bawah, program pelatihan mungkin terlihat seperti ini:
- Squat dengan penekanan pada aksi eksentrik.
- Jongkok dengan dudukan dengan tumit lantai untuk pengembangan paha depan.
- Paru-paru.
- Deadlift menggunakan trap bar.
Anda dapat membuat set raksasa sendiri atau menggunakan yang sudah dikembangkan.
Untuk informasi lebih lanjut tentang hipertrofi otot, lihat video ini:
