Pelajari cara berlatih dengan benar untuk menempuh jarak jauh seperti maraton di tengah kelelahan. Untuk berlari maraton, Anda perlu melakukan pelatihan yang berkualitas. Kita semua ingat apa yang terjadi pada prajurit di Yunani Kuno, yang membawa hal-hal menyenangkan tentang kemenangan ke Athena - hampir tidak punya waktu untuk menyelesaikan tugas, dia meninggal. Hari ini kami akan memberi tahu Anda cara melatih diri Anda untuk maraton dalam setahun. Ini akan memungkinkan atlet untuk menghindari cedera, hipoglikemia, ketidakseimbangan elektrolit dan hal-hal tidak menyenangkan lainnya. Mari kita lihat lebih dekat masalah ini.
Durasi persiapan untuk maraton
Bukan kebetulan bahwa kita berbicara tentang bagaimana melatih diri kita untuk maraton dalam setahun. Untuk melakukan ini, Anda hanya perlu waktu yang lama. Ini akan memungkinkan Anda untuk meningkatkan beban secara sistematis dan menghindari konsekuensi yang tidak diinginkan. Pada saat yang sama, periode persiapan minimum adalah 23 minggu, tetapi Anda tidak boleh memaksakan acara dan jika Anda tidak yakin dengan kemampuan Anda, maka Anda harus menunda partisipasi Anda dalam perlombaan ke tahun berikutnya.
Untuk berhasil menempuh jarak 42,2 kilometer, perlu untuk membuat cadangan glikogen yang cukup di otot. Jika zat ini tidak cukup dalam tubuh, maka terjadi hipoglikemia, dan akibatnya bisa sangat menyedihkan. Sebagai perbandingan, katakanlah rata-rata orang memiliki sekitar 380 gram glikogen, sedangkan seorang atlet terlatih memiliki 800 gram sumber energi ini.
Bagaimana memilih tempat dan waktu untuk berlatih maraton?
Saat mempersiapkan lari maraton, lokasi latihan juga harus diperhitungkan. Anda bahkan dapat mempersiapkan diri untuk kompetisi di treadmill di gym, atau berlari di taman. Tempat mana pun yang Anda pilih untuk belajar, ada nuansa tertentu yang harus Anda ingat.
- Kegiatan di luar ruangan. Usahakan untuk mengadakan pelatihan di taman yang sejauh mungkin dari jalan raya, selain itu harus ada cukup tanaman hijau di dalamnya. Joging di jalan setapak daripada di trotoar beraspal dapat meningkatkan daya tahan dan stabilisasi otot Anda. Juga harus diingat bahwa di udara segar tubuh membangun kembali lebih cepat, dan inilah yang kita butuhkan untuk menempuh jarak maraton. Ada nuansa lain yang cukup penting dalam kegiatan outdoor. Kita sekarang berbicara tentang hambatan angin. Jika Anda ingin tahu cara melatih diri untuk maraton dalam setahun, maka pelatihan di taman bisa lebih siap.
- Kelas di gym di simulator. Metode pelatihan ini juga memiliki kelebihan, dan pertama-tama, kita berbicara tentang tidak adanya berbagai gangguan dari pelatihan. Ini berkontribusi pada peningkatan motivasi untuk berolahraga. Selain itu, dengan menggunakan simulator, Anda dapat meningkatkan teknik berlari dan mengembangkan indikator kecepatan. Jika treadmill dimiringkan lebih dari 5,5 derajat, akan memungkinkan untuk memperkuat otot-otot kaki. Namun, ada beberapa kekurangan yang juga harus Anda perhatikan. Yang paling penting dari ini adalah kemampuan untuk membebani tubuh. Kami tidak dapat merekomendasikan tempat untuk pelatihan, dan di sini Anda harus membuat keputusan sendiri.
- Waktu untuk kelas. Ingatlah bahwa kita berbicara tentang bagaimana melatih diri sendiri selama satu tahun untuk maraton dan waktu kelas juga merupakan masalah topikal bagi banyak orang. Saat membuat jadwal pelatihan, Anda perlu mempertimbangkan bioritme Anda sendiri. Para ilmuwan percaya bahwa waktu terbaik untuk berolahraga adalah di malam hari atau sore hari. Pada saat yang sama, risiko cedera secara signifikan lebih rendah di pagi hari. Jika Anda kesulitan menyisihkan satu atau dua jam untuk berlatih di malam hari, pastikan ada cukup waktu untuk pemanasan.
Peralatan persiapan maraton
Marathon adalah acara yang serius dan berbicara tentang cara melatih diri untuk maraton dalam setahun, Anda juga harus berbicara tentang peralatan yang Anda butuhkan.
- Sepatu kets. Pertama-tama, Anda harus membeli sepatu kets khusus yang didesain khusus untuk lari jarak jauh. Sekarang semua merek global dalam industri pakaian olahraga memproduksi sepatu seperti itu, dan Anda harus bertanya kepada konsultan toko. Sangat penting bahwa outsole memiliki bantalan yang baik untuk mengimbangi beban kejut pada sambungan. Juga, sepatu lari harus stabil dan kaki tidak boleh bergerak di sepatu kets. Berat sepatu harus minimal, dan bahannya berkualitas tinggi.
- Pakaian. Pilih pakaian yang seterbuka mungkin (konvensi tubuh meningkat) dan pakaian yang tidak cukup ketat. Selain itu, perhatikan juga bahan pakaiannya, karena harus melewati udara dengan baik. Atlet menghadapi panas berlebih di kejauhan, yang merupakan salah satu bahaya paling serius bagi pelari maraton mana pun. Bahkan dalam cuaca dingin, empat puluh menit setelah balapan dimulai, suhu tubuh naik di atas 39 derajat. Jika proses termoregulasi tubuh terganggu, konsekuensi paling serius mungkin terjadi. Jika suhu tubuh naik atau turun, maka tubuh mengarahkan semua sumber dayanya untuk menghilangkan situasi ini. Pelari maraton profesional hampir berkeringat sejak awal, yang meningkatkan termoregulasi dan mengurangi kelelahan.
- Perangkat. Selain pakaian, beberapa gadget akan berguna bagi Anda, dan pertama-tama, ini adalah monitor detak jantung. Jangan meremehkan perangkat ini karena membantu Anda memantau detak jantung Anda, yang sangat penting. Perangkat kedua untuk membantu Anda mempersiapkan diri untuk maraton Anda adalah pemain Anda. Dengan musik, Anda juga dapat mengatur detak jantung Anda.
Aturan untuk melakukan pelatihan dalam persiapan untuk maraton
Jadi kami sampai pada bagian utama dari jawaban atas pertanyaan tentang bagaimana melatih diri Anda selama satu tahun untuk maraton - organisasi kelas. Untuk mendapatkan hasil yang baik, prinsip overload digunakan dalam setiap cabang olahraga. Inti dari teknik ini adalah menggunakan beban yang sedikit lebih tinggi dibandingkan dengan beban yang biasa ditoleransi tubuh.
Ini akan mengarah pada fakta bahwa tubuh beradaptasi dengan mereka dan jika Anda terus-menerus menambah beban, maka Anda akan maju. Juga, Anda harus ingat bahwa proses adaptasi tubuh diaktifkan hanya saat istirahat. Sangat penting untuk meningkatkan beban secara bertahap dan tidak terbawa olehnya. Untuk pelari maraton pemula, kami merekomendasikan untuk meningkatkan volume latihan tidak lebih dari sepuluh persen selama sesi terakhir.
Aktivitas yang intens harus diikuti dengan istirahat atau olahraga ringan. Tantangan utama dalam mempersiapkan lari marathon adalah meningkatkan daya tahan tubuh. Sejumlah besar proses dalam tubuh bertanggung jawab untuk ini, dan Anda harus mencoba meningkatkan semuanya.
Salah satu faktor terpenting lainnya yang akan membantu Anda tampil dengan sukses adalah teknik lari Anda, yang harus disempurnakan. Teknik tidak boleh diremehkan, karena memungkinkan Anda untuk menghemat cadangan energi dan mempertahankan kecepatan lari yang tinggi di seluruh jarak. Tentu saja, ada pedoman umum dalam hal ini, tetapi Anda harus memilih kombinasi frekuensi dan panjang langkah yang optimal. Ini adalah parameter murni individu, dan di sini Anda tidak boleh mengharapkan saran dari luar.
Kecepatan bagi pelari maraton penting dalam hal meningkatkan kebugaran secara keseluruhan. Berikut adalah tiga teknik yang akan membantu Anda meningkatkan metrik ini:
- Tingkatkan kecepatan - saat Anda berolahraga, Anda secara bertahap meningkatkan kecepatan lari Anda.
- Lari terputus-putus - perlu untuk melakukan akselerasi pendek pada jarak 200-500 meter dengan detak jantung dua kali lipat, dan kemudian beralih ke lari biasa dengan denyut nadi 100-120 denyut per menit selama dua setengah menit.
- fartlek - akselerasi dilakukan segera setelah atlet siap, diikuti dengan jogging.
Penting untuk memasukkan lari menanjak dalam program pelatihan. Ini adalah elemen pelatihan yang sangat penting bagi setiap pelari maraton. Berkat latihan seperti itu, Anda akan dapat meningkatkan cadangan energi tubuh, serta mengubah komposisi serat otot. Juga, selama seluruh periode persiapan, perlu untuk melakukan latihan untuk meregangkan otot. Selain itu, ini harus dilakukan tidak hanya di awal pelajaran, tetapi juga setelah selesai.
Bagi banyak atlet, masalah memilih program pelatihan adalah relevan. Dalam banyak hal, tingkat pelatihan Anda sangat penting di sini. Anda dapat menemukan program pelatihan untuk semua kategori atlet di internet, dan kami tidak akan fokus pada itu.
Tetapi ada baiknya mengatakan beberapa kata tentang nutrisi. Banyak orang percaya bahwa nutrisi olahraga hanya boleh digunakan oleh binaragawan atau perwakilan dari disiplin olahraga kekuatan lainnya. Namun, beberapa suplemen juga akan bermanfaat bagi pelari maraton. Mari kita pikirkan tentang kehilangan cairan saat berlari dan keseimbangan elektrolit. Pelari maraton rata-rata kehilangan sekitar satu setengah liter air dalam keringat dari jarak jauh. Tetapi pada saat yang sama, elektrolit, misalnya natrium, juga dikeluarkan dari tubuh.
Jika Anda memperhatikan bahwa otot Anda kram secara berkala, maka Anda perlu memasukkan sumber kalsium tambahan ke dalam makanan. Natrium dan kalsium memastikan keadaan normal lingkungan intraseluler, dll. Ingatlah bahwa dalam tubuh kita semua sistem saling berhubungan erat dan gangguan dalam pekerjaan salah satunya pasti akan mempengaruhi yang lain.
Bahkan kekurangan mikronutrien tunggal dapat menyebabkan kinerja yang buruk. Selain makanan, cukup perhatikan pola minum Anda. Anda dapat berbicara tentang cara melatih diri Anda untuk maraton dalam setahun untuk waktu yang lama, dan hari ini kami hanya mempertimbangkan nuansa utama dari proses persiapan.
Cara lari maraton pertama, persiapannya, lihat video berikut:
