Pelajari cara mengembangkan lengan yang mengesankan menggunakan program pelatihan dumbbell. Teknik rahasia dari pro olahraga besi. Trisep terdiri dari tiga bagian, dan tugas utamanya adalah meregangkan lengan. Sementara trisep tidak menonjol seperti bisep, kepentingannya sama pentingnya. Seringkali orang yakin bahwa biseplah yang menentukan ukuran lengan, tetapi ini tidak benar. Pertama, trisep menyumbang sekitar dua pertiga dari total volume lengan. Kedua, jika Anda secara aktif mengayunkan bisep, melupakan trisep, maka lengan Anda tidak akan terlihat cantik.
Hari ini kita akan berbicara tentang cara membangun trisep dengan dumbel. Jika kami membandingkan pelatihan dengan halter dan mengerjakan simulator, maka dalam kasus kedua Anda mendapatkan kesempatan untuk mengisolasi beban pada otot penargetan sebanyak mungkin. Namun, halter memungkinkan Anda menggunakan lebih banyak otot dalam pekerjaan, yang merupakan poin positif. Juga, jika Anda membeli dumbel, maka Anda dapat berlatih dengan aman di rumah.
Latihan Trisep Dumbbell Terbaik
Mengangkat halter untuk trisep
Untuk memperbaiki bentuk bagian atas trisep, yang terbaik adalah melakukan trisep dumbbell curls. Gerakan ini dapat dilakukan sambil duduk atau berdiri dengan satu tangan. Beberapa atlet menganggap gerakan ini sebagai latihan terpisah, sementara sebagian lainnya melihatnya sebagai semacam bench press Prancis. Tetapi jika Anda ingin tahu cara memompa trisep dengan dumbel, maka yang terpenting bagi Anda adalah efektivitas gerakan apa pun.
[kutipan] Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan trisep Anda, sebaiknya lakukan dengan satu tangan. Jika Anda bekerja dengan kedua tangan secara bersamaan, maka beban pada otot target akan berkurang dan Anda tidak akan dapat melatihnya secara efisien.[/Quote Kami telah mengatakan bahwa gerakan dapat dilakukan dalam dua posisi. Jika Anda bekerja sambil berdiri, beban pada tulang belakang meningkat. Dengan duduk, Anda dapat meningkatkan isolasi beban. Mari kita lihat opsi untuk melakukan gerakan sambil duduk.
Setelah dalam posisi duduk, Anda harus merentangkan kaki lebar-lebar untuk mendapatkan stabilitas yang cukup. Proyektil harus diangkat, meluruskan lengan untuk ini. Mulailah menurunkan halter ke bawah dan pada posisi lintasan yang ekstrem, sendi siku harus diarahkan ke atas. Juga perlu menekuk punggung bawah secara alami.
Tahan posisi ini selama dua hitungan dan mulailah bergerak ke arah yang berlawanan. Sangat penting untuk diingat bahwa semua gerakan harus dilakukan hanya karena kerja sendi siku.
Perpanjangan lengan dalam posisi miring
Gerakan ini juga dapat meningkatkan definisi otot. Anda harus duduk di dekat bangku, menyamping ke sana. Dengan tangan yang paling dekat dengan bangku, bersandar padanya, dan yang kedua, ambil cangkangnya. Penting agar lengan bebas diluruskan, dan kaki dengan nama yang sama juga terletak di bangku.
Lengan dumbbell harus turun. Mulailah mengangkat proyektil dengan menekuk sendi siku hingga membentuk sudut 90 derajat. Dalam hal ini, lengan bawah Anda dari tangan yang bekerja harus diarahkan tegak lurus ke tanah. Saat menarik napas, menahan napas, Anda harus meluruskan lengan agar bagian atasnya tetap tidak bergerak. Setelah jeda, mulailah bergerak ke arah yang berlawanan.
Perpanjangan lengan sambil duduk
Latihan yang sangat efektif dan jika Anda tidak tahu cara memompa trisep dengan dumbel, maka dengan bantuannya Anda akan mendiversifikasi aktivitas Anda dan mencapai hasil positif. Duduk dan ambil posisi stabil. Bawa tubuh ke depan pada sudut 45 derajat, lengan harus ditekuk pada sendi siku hingga 90 derajat. Jaga agar lengan bawah Anda sejajar dengan tubuh Anda. Setelah menarik napas, mulailah meluruskan lengan Anda, berhenti selama beberapa detik di posisi terendah lintasan. Kembali ke posisi awal saat Anda mengeluarkan napas.
Dumbbell Triceps Press
Mungkin gerakan ini adalah yang paling sulit dan sekaligus paling efektif. Anda mungkin akrab dengan ini sebagai bench press Prancis. Ini tidak boleh dilakukan oleh pemula, karena akan membutuhkan persiapan fisik dari Anda.
Masuk ke posisi tengkurap di bangku dengan kaki Anda di tanah untuk memberi Anda stabilitas yang cukup. Peralatan olahraga harus diangkat dengan meluruskan lengan dan menariknya kembali dengan sudut 45 derajat. Anda akan mengenali posisi ini dengan cara mengencangkan trisep Anda.
Tarik napas dan tahan napas Anda. Setelah itu, mulailah menekuk sendi siku, letakkan tangan di belakang kepala. Tanpa berlama-lama di posisi terendah lintasan, kembali ke posisi awal. Pastikan lengan atas tetap tidak bergerak selama seluruh gerakan. Semua pekerjaan dilakukan dengan melenturkan sendi siku.
Berikut adalah semua latihan dasar yang diperlukan untuk semua atlet yang ingin tahu cara memompa trisep dengan dumbel.
Lihat teknik melakukan latihan untuk melatih trisep dengan dumbel di rumah dalam video ini:
