Pelajari cara menyelaraskan koneksi otak-otot dengan benar untuk melukai serat otot sedalam mungkin dan memicu proses anabolisme dan sintesis protein. Saat ini, baik spesialis maupun atlet berbicara tentang peran otak dalam pengembangan otot dalam binaraga. Para ilmuwan telah membuktikan bahwa manusia dapat menggunakan otak untuk mengembangkan otot dalam binaraga dan mengontrol kontraksi otot. Koneksi neuro-otot adalah bagian penting dari latihan kekuatan, dan jika Anda ingin mencapai hasil positif dari latihan Anda, maka Anda perlu mengembangkannya.
Apa koneksi neuro-otot?
Ketika datang ke interaksi otak dan otot, maka itu menyiratkan kontraksi otot secara sadar. Dengan demikian, Anda tidak hanya dapat menaikkan dan menurunkan beban, tetapi juga mengontrol proses pekerjaan mereka.
Sangat sering situasi muncul ketika seorang pelatih memberi tahu seorang atlet pemula untuk memotong, katakanlah, delta, kemudian sebagai tanggapan dia hanya melihat mentornya dengan bingung. Tetapi untuk atlet berpengalaman, tidak ada kesulitan di sini, dan mereka dapat mengontrol kontraksi otot apa pun.
Dalam perjalanan penelitian, ditemukan bahwa ketika seseorang memiliki kemampuan untuk berkonsentrasi pada kerja otot target saat melakukan gerakan, maka lebih banyak serat yang terlibat dalam pekerjaan, yang memungkinkan untuk memompa otot lebih efisien. Dengan meningkatkan koneksi neuro-otot Anda, Anda akan dapat menggunakan lebih banyak unit motorik untuk bekerja. Dengan melatih interaksi otak dan otot, koneksi saraf baru dibuat, dan keterampilan Anda dalam mengendalikan kontraksi otot meningkat. Namun, pernyataan ini hanya berlaku untuk otot-otot yang sering bekerja.
Bagaimana cara mengembangkan koneksi neuro-otot?
Ada beberapa teknik efektif yang dapat Anda gunakan untuk melatih hubungan otak-otot:
- Memegang peralatan olahraga dalam mode isometrik selama beberapa detik.
- Melakukan latihan khusus selama pemanasan.
- Melakukan dengan langkah lambat (sekitar 3 detik) fase eksentrik gerakan.
Semua metode ini tidak hanya akan memungkinkan Anda mempelajari cara menggunakan otak untuk pengembangan otot dalam binaraga, tetapi juga merangsang pertumbuhan otot. Dalam binaraga, tugas utama bukanlah mengangkat beban besar, tetapi melatih otot target. Agar berhasil, Anda harus mengambil beban kerja seperti itu untuk mencapai kegagalan otot dalam kisaran target repetisi. Juga, Anda harus melupakan tentang membuat catatan pribadi dan fokus pada melatih otot Anda. Kami sekarang akan melihat cara untuk meningkatkan koneksi neuro-otot saat melatih kelompok yang berbeda.
Latihan otot dada
Saat Anda menekan, Anda perlu mendorong proyektil menggunakan sendi siku, menyatukan tulang belikat dan fokus pada fase gerakan eksentrik. Push-up dapat digunakan untuk mengaktifkan otot-otot dada, serta pengurangan tangan pada pelatih dan crossover "kupu-kupu".
Saat melakukan bench press, Anda perlu membayangkan bahwa Anda memiliki pegas yang kencang di tangan Anda dan Anda harus mengompresnya. Cobalah untuk menyatukan kedua telapak tangan Anda dan gunakan sendi siku Anda daripada tangan Anda untuk melakukan gerakan. Ini akan memungkinkan Anda untuk mempertahankan ketegangan konstan pada otot dada Anda. Turunkan bilah perlahan selama 3 hingga 5 detik, memungkinkan Anda menghubungkan lebih banyak serat ke pekerjaan Anda.
Latihan otot punggung
Mari kita perhatikan poin terpenting:
- Penting untuk menarik dengan sendi siku dan meregangkan otot punggung setelah setiap set.
- Pull-up, pullover, dan pull-up horizontal dapat digunakan sebagai gerakan pengaktif.
Cobalah untuk mengecualikan bisep dari pekerjaan saat melakukan deadlift ke arah pinggang. Untuk mencapai ini, Anda harus mengencerkan tulang belikat di awal gerakan, dan mengurangi di tahap akhir. Ini akan menghilangkan ketegangan otot lengan Anda. Bersandarlah untuk memindahkan beban di punggung atas Anda. Jika perlu untuk mengerjakan bagian bawah lat dengan kualitas tinggi, maka beberapa pancake dari bar harus diletakkan di kursi simulator.
Saat melakukan overhead rows, Anda harus terlebih dahulu mengencangkan otot perut. Ini akan menghilangkan goyangan batang tubuh dan menekankan beban pada otot target. Perhatikan juga pengoperasian dayung yang benar.
Pelatihan delta
Mari kita perhatikan poin terpenting:
- Penting untuk berkonsentrasi pada pergerakan sendi siku dan menggunakan gaya gravitasi.
- Sebagai gerakan yang mengaktifkan, triset mengangkat tangan dengan dumbel ringan dan berbagai tekanan dalam posisi berdiri dapat digunakan.
Saat melakukan bench press dalam posisi berdiri atau duduk, rekomendasinya sama dengan bench press. Cobalah untuk menjaga lengan bawah Anda tegak lurus dengan tanah. Di posisi atas lintasan gerakan, trisep akan mulai terhubung untuk bekerja, dan Anda harus berhenti tepat waktu.
Saat melakukan lift dumbbell, yang terbaik adalah melakukannya sambil duduk untuk menghilangkan kemungkinan menggunakan inersia. Untuk meningkatkan perkembangan delta lateral, Anda harus ingat bahwa mereka harus melihat ke atas.
Latihan otot lengan
Mari kita perhatikan poin terpenting:
- Hal ini diperlukan untuk meremas otot saat melakukan gerakan.
- Ubah urutan latihan dan gerakan itu sendiri sesering mungkin.
- Tidak ada gerakan yang mengaktifkan otot-otot lengan, karena ukurannya kecil.
Saat mengerjakan bisep, Anda harus menganggap sendi siku sebagai engsel. Gerakan isolasi yang sangat baik untuk melatih bisep, yang memungkinkan Anda untuk memperbaiki sendi siku, adalah fleksi lengan sambil berbaring telentang atau perut, serta fleksi alternatif dalam posisi duduk.
Cobalah untuk menjaga jari kelingking Anda sedekat mungkin dengan cakram halter dan telentangkan telapak tangan Anda untuk memaksimalkan beban pada otot target. Anda juga dapat merekomendasikan jeda kedua di setiap gerakan di bagian atas lintasan. Saat melatih trisep, Anda dapat menyarankan untuk menggunakan seluruh rentang gerak dan meremas otot sebanyak mungkin.
Untuk detail lebih lanjut tentang koneksi neuromuskular, lihat video ini:
