Berapa banyak repetisi untuk memulai sintesis protein dan pertumbuhan otot? Cari tahu pola pengulangan yang benar untuk serat otot cepat dan lambat. Setiap orang itu unik. Karena alasan inilah tingkat pertambahan massa otot berbeda secara signifikan untuk setiap orang. Ada atlet yang bisa menambah berat badan dengan cukup cepat, bahkan dengan pendekatan pelatihan yang tidak terlalu hati-hati. Hampir semua profesional adalah tipe ini. Namun, sebagian besar atlet harus berusaha keras.
Pengaruh genetika pada pertumbuhan otot
Orang yang berbakat dengan genetika yang baik dapat menggunakan metodologi pelatihan apa pun, dan akan terus berkembang. Sebagian besar program yang dapat ditemukan di Internet atau di majalah khusus hanya dirancang untuk yang beruntung. Mereka juga dapat membuat kesalahan serius dalam proses pelatihan, tetapi berat badan mereka akan bertambah.
Situasinya jauh lebih rumit dengan atlet, yang alamnya tidak memiliki genetika yang baik untuk pertumbuhan otot. Mereka perlu memperhatikan setiap hal kecil untuk mencapai tujuan mereka. Namun, genetika hanya memengaruhi kecepatan kemajuan Anda. Ada banyak contoh ketika atlet yang tidak memiliki susunan genetik yang baik menjadi juara.
Pada saat yang sama, pernyataan bahwa karakteristik genetik manusia tidak penting dalam binaraga adalah salah. Paling sering, ini menjadi kesalahan utama atlet pemula yang memilih metode pelatihan yang salah untuk diri mereka sendiri. Mereka berhenti berkembang agak cepat dan berakhir dalam keadaan dataran tinggi.
Anda harus ingat bahwa untuk pelatihan yang efektif, Anda harus memilih program yang sesuai dengan karakteristik genetik Anda. Dengan inilah pertanyaannya terhubung, berapa banyak repetisi yang harus dilakukan untuk hipertrofi otot.
Efek pengulangan pada pertumbuhan otot
Seperti yang diketahui banyak orang, jaringan otot terdiri dari serat yang melakukan semua pekerjaan. Beberapa dari mereka lebih cocok untuk mengangkat beban besar jangka pendek, sementara yang lain menunjukkan daya tahan kekuatan yang lebih besar. Fakta ini adalah alasan utama mengapa tidak mungkin menyarankan untuk melakukan sejumlah pengulangan tertentu, cocok untuk semua orang, tanpa kecuali.
Ada kisaran rata-rata pengulangan dari 5 hingga 15. Seperti yang Anda lihat, ini cukup lebar dan sangat mudah untuk membuat kesalahan. Misalnya, seorang atlet dalam kelompok otot tertentu mengandung lebih banyak serat cepat (anaerob), dan ia menggunakan banyak pengulangan selama pelatihan.
Mari kita coba mencari tahu berapa banyak repetisi yang harus dilakukan untuk hipertrofi otot. Anda dapat mengetahui jumlah pengulangan yang optimal hanya secara eksperimental. Kegunaan yang paling umum untuk ini adalah mengangkat EZ bar untuk bisep untuk bagian atas tubuh dan perpanjangan kaki pada mesin untuk bagian bawah. Dalam hal ini, Anda tidak boleh menggunakan elemen curang apa pun. Sebagai contoh, pertimbangkan latihan bisep. Sebelum melakukan lift, lakukan pemanasan yang baik dan berkualitas tinggi dan tentukan berat yang hanya dapat Anda lakukan satu pengulangan. Sebagai contoh kita, misalkan 60 kilogram. Leher EZ tidak dipilih secara kebetulan, karena peralatan olahraga ini lebih aman di pergelangan tangan.
Setelah Anda menemukan berat optimal, setelah beberapa hari, atur berat proyektil hingga 80 persen dari maksimum. Kemudian lakukan pengulangan sebanyak mungkin.
- Jika Anda dapat menyelesaikan kurang dari 7 repetisi dalam satu set, maka sekitar 75% latihan Anda harus dikhususkan untuk latihan kekuatan (6 hingga 8 repetisi), dan 25% sisanya untuk pelatihan repetisi tinggi (10 hingga 15 repetisi). Dengan rejimen ini, setiap kelompok otot harus dilatih tidak lebih dari sekali setiap enam hari.
- Jika Anda berhasil menyelesaikan 7 hingga 13 repetisi, maka Anda harus mencurahkan jumlah waktu yang sama untuk latihan kekuatan dan repetisi tinggi. Lakukan latihan kekuatan setiap enam hari sekali, dan latihan pengulangan tinggi setiap empat hari sekali.
- Jika Anda melakukan lebih dari 13 pengulangan dalam satu set, maka ini menunjukkan adanya sejumlah besar serat lambat di jaringan otot Anda yang dirancang untuk melakukan banyak pekerjaan. Untuk alasan ini, perlu membayar sekitar 75 persen untuk pengulangan tinggi (dua kali seminggu), dan daya - 25 persen (sekali seminggu).
Atlet pemula juga harus diperingatkan tentang risiko cedera saat menemukan jumlah pengulangan yang optimal. Untuk mengurangi risiko, Anda harus berlatih dalam mode biasa selama satu minggu, melakukan 6 hingga 10 pengulangan dalam satu pendekatan. Ini akan memungkinkan Anda untuk merasakan teknik latihan dan beban kerja. Setelah itu, Anda dapat mulai mencari jumlah pengulangan yang optimal.
Pastikan untuk melakukan set pemanasan, dengan demikian menghangatkan otot. Pada saat yang sama, berat proyektil harus rendah dan melakukan beberapa pendekatan dengan banyak pengulangan. Teknik yang dijelaskan di atas akan memungkinkan Anda untuk menentukan dengan tepat berapa banyak repetisi yang harus dilakukan untuk hipertrofi otot. Jika tidak digunakan, maka banyak waktu dapat dihabiskan untuk pencarian ini. Sekarang Anda dapat menghemat waktu dan sesi latihan Anda akan menjadi lebih efektif.
Teknik ini digunakan oleh sejumlah besar atlet profesional dan telah membuktikan dirinya hanya di sisi positif. Semakin cepat Anda menemukan batas rep optimal Anda, semakin cepat Anda akan mulai maju. Bagaimanapun, inilah tujuan dari semua pelatihan.
Tentu saja, di masa depan Anda harus menggunakan semua prinsip binaraga untuk kemajuan yang konstan, namun, mengetahui jumlah pengulangan yang optimal, akan jauh lebih mudah bagi Anda untuk mencapai hasil yang tinggi.
