Pertumbuhan otot dimungkinkan dengan hipertrofi jaringan. Karena itu, tugas utama atlet adalah merangsang proses ini. Pelajari cara melukai serat. Hipertrofi otot adalah peningkatan volume sel jaringan, yang merupakan respon tubuh terhadap aktivitas fisik. Peningkatan ukuran sel juga menyebabkan pertumbuhan otot. Inilah yang diperjuangkan oleh semua pengunjung aula, mengangkat berton-ton besi. Hari ini kita akan berbicara tentang rangsangan utama hipertrofi otot.
Stimulus hipertrofi otot
Muat kemajuan
Ini adalah yang pertama dan, mungkin, stimulus utama untuk hipertrofi otot. Ini menjadi diketahui tentang hal itu kembali pada tahun tujuh puluhan abad terakhir. Pada saat yang sama, itu juga yang paling sederhana. Untuk merangsang hipertrofi otot, Anda perlu terus meningkatkan beban kerja Anda. Jika ini tidak dilakukan, maka tidak akan ada pertumbuhan otot. Anda perlu melakukan 5 hingga 12 repetisi di setiap set, dan istirahat selama dua atau tiga menit di antara set. Ini adalah waktu yang cukup bagi tubuh untuk pulih dan Anda dapat terus berolahraga.
Mikrotrauma jaringan
Para ilmuwan dapat menetapkan bahwa di bawah pengaruh aktivitas fisik, jaringan otot menerima kerusakan mikro. Ini adalah, sebagai suatu peraturan, berbagai air mata dan air mata. Menanggapi hal ini, mekanisme perbaikan khusus dipicu di dalam tubuh dan kerusakan disembuhkan dengan menciptakan jaringan baru.
Untuk alasan yang jelas, kerusakan maksimum dimungkinkan saat menggunakan beban yang sama dengan maksimum satu pengulangan. Dalam hal ini, penekanannya harus pada fase negatif gerakan. Sebagai contoh, perhatikan bench press, yang sangat populer di kalangan atlet.
Harus segera dikatakan bahwa pengulangan negatif harus dilakukan dengan bantuan seorang teman. Tugasnya adalah membantu mengangkat peralatan olahraga. Setelah itu, Anda menurunkannya dan pada saat yang sama perlu untuk sepenuhnya mengontrol gerakan. Kecepatannya lambat. Jangan gunakan metode ini terlalu sering, karena tubuh pulih dari kerusakan seperti itu lebih lama.
Yang paling populer adalah pelatihan menggunakan 65 hingga 80 persen dari satu repetisi maks. Ini mengurangi kerusakan mikro, tetapi lebih aman. Penelitian ilmiah telah menunjukkan bahwa ketika menggunakan bobot maksimum atau pengulangan negatif, Anda tidak perlu menggunakan intensitas tinggi. Untuk stimulasi hipertrofi yang baik, 10 sampai 20 pengulangan sudah cukup. Perlu juga diingatkan bahwa metode ini cocok untuk atlet berpengalaman dan lebih baik tidak digunakan untuk atlet pemula terlebih dahulu.
Stimulus metabolik
Semakin banyak repetisi yang Anda lakukan di set dan semakin sedikit jeda di antara set, semakin asam otot Anda. Hal ini disebabkan akumulasi dalam jaringan sejumlah besar berbagai metabolit, misalnya, asam laktat. Ini bisa menjadi stimulus yang efektif untuk hipertrofi.
Dalam percobaan mereka, para ilmuwan telah menemukan bahwa jika Anda membatasi aliran darah ke otot target dan menggunakan berat 20 hingga 30 persen dari maksimum satu pengulangan, maka hipertrofi dicapai dengan relatif cepat. Namun, tidak semuanya sesederhana kelihatannya. Dengan metode ini, volume jaringan otot terutama meningkat oleh cairan dan glikogen, bukan oleh protein.
Ditemukan bahwa dengan penggunaan stimulasi metabolik hipertrofi yang konstan, efektivitasnya menurun setelah satu atau satu setengah bulan.
Apa cara terbaik untuk merangsang hipertrofi otot?
Ketiga rangsangan utama hipertrofi otot terlibat dalam metode pelatihan apa pun. Berlawanan dengan kepercayaan populer, bahkan pola favorit powerlifter 5x5 termasuk stimulus metabolik. Dalam berbagai percobaan dengan berbagai sistem pelatihan, diketahui bahwa semua rangsangan yang dijelaskan di atas dapat digabungkan dengan sempurna dalam kerangka satu pelajaran.
Pada saat yang sama, Anda harus memahami bahwa semua rangsangan ini menggunakan cadangan energi tubuh dengan cara yang berbeda dan pemulihannya terutama tergantung pada karakteristik individu atlet.
Sulit untuk mengatakan insentif mana yang lebih efektif. Hanya seorang atlet yang membuat keputusan tentang kombinasi atau pemisahan mereka, dengan fokus pada kondisi kesehatannya sendiri. Atlet pemula dapat disarankan untuk memilih yang tengah. Lakukan 3 atau 4 set dengan 6-12 repetisi. Beristirahatlah selama 2 hingga 3 menit di antara set dan ingatlah untuk meningkatkan beban.
Secara bertahap, Anda dapat mulai menggunakan dua atau tiga rangsangan sekaligus dalam satu sesi. Dalam hal ini, skema pelatihan dapat sebagai berikut:
- Latihan dasar - 4 hingga 4 set masing-masing 6 atau 8 repetisi. Lakukan gerakan dengan beban maksimum dengan kecepatan eksplosif selama fase positif dan perlahan di fase negatif. Istirahat di antara set adalah 2 hingga 3 menit.
- Gerakan terisolasi - 2 hingga 3 set masing-masing 12-15 repetisi. Istirahat 30 hingga 60 detik di antara set.
Ini akan memungkinkan Anda untuk menggabungkan ketiga rangsangan utama hipertrofi otot. Harus diingat bahwa kegiatan seperti itu akan sangat sulit dan Anda akan membutuhkan lebih banyak waktu untuk pulih.
Informasi lebih lanjut tentang hipertrofi otot:
