Mengapa otot tidak mampu menangani beban latihan? Bagaimana memilih jumlah pekerjaan yang optimal dalam pelatihan? Bagaimana cara mengambil steroid anabolik dengan benar menggunakan prinsip-prinsip pelatihan yang dijelaskan dalam artikel ini? Mengambil beberapa menit untuk mempelajari informasi, Anda akan meningkatkan keuntungan massa otot 100%! Poin terpenting dalam skema pelatihan volume tinggi adalah kemampuan untuk mendistribusikan beban dan intensitas dengan benar melalui latihan, set, dan pengulangan. Jika Anda segera mulai menggunakan kompleks pelatihan yang kompleks dan banyak dari binaragawan profesional dengan kemungkinan 101%, pelatihan berlebihan akan terjadi dengan latar belakang stres yang berlebihan, yang tidak dapat ditangani oleh tubuh. Dibutuhkan bertahun-tahun, kadang-kadang puluhan tahun, bagi bintang binaraga untuk membawa tubuh mereka ke pelatihan volume tinggi yang ada. Mereka meningkatkan stres dalam porsi kecil, sehingga memungkinkan tubuh dan sistem otot untuk beradaptasi dan hipertrofi otot. Untuk lebih memahami, Anda perlu masuk lebih dalam ke masalah overtraining, agar Anda tidak bergabung dengan barisan penggemar berikutnya yang tertangkap stopper dan dataran tinggi.
Pelatihan volume tinggi adalah kunci untuk memompa struktur otot besar hanya untuk atlet yang sepenuhnya memahami semua aspek fisiologi dan tahu bagaimana mendistribusikan beban latihan dengan benar sehingga tubuh secara adaptif mencerna stres baru.
Bagaimana cara mengatasi overtraining dan apa itu adaptasi?
Bagian ini memiliki nilai yang luar biasa, karena pemahaman yang benar tentang informasi di bawah ini akan memberi Anda kemajuan yang konstan dan berkelanjutan dalam hipertrofi otot, terlepas dari kecenderungan genetik awal.
Setiap pengunjung gym dan bahkan seorang atlet pemula dihadapkan pada masalah bahwa metode pelatihan profesional yang ditujukan untuk melakukan banyak pekerjaan tidak mengembangkan otot, tetapi sebaliknya, menyebabkan kurangnya hasil. Pernahkah Anda bertanya-tanya mengapa ini terjadi? Lagi pula, atlet profesional tidak licik dan benar-benar memamerkan metode pelatihan yang memungkinkan mereka secara pribadi mencapai kesuksesan terbesar secara pribadi.
Pikiran pertama yang merayap di samping, yang merupakan semacam pembenaran untuk upaya yang gagal untuk maju di otot, adalah mengkritik penggunaan obat anabolik oleh binaragawan profesional. Kami segera mengecewakan Anda, karena siklus steroid adalah bagian kecil dari aspek pemulihan dan adaptasi multi-segi. Lihatlah berapa banyak atlet yang tidak masuk akal di sekitar kita, menggunakan dosis farmakologi olahraga yang tak terukur, tetapi struktur otot mereka, secara halus, jauh dari ideal.
Sekering psikologis
Hal pertama yang perlu Anda pelajari adalah mengatur secara mandiri perangkat keamanan fisiologis yang memiliki vektor arah melawan kebodohan yang dapat dilakukan oleh seorang atlet. Untuk pemahaman terbesar, mari kita langsung ke contoh dari kehidupan, jika Anda telah mengembangkan keterampilan berenang di kolam selama 10 tahun, maka Anda tidak boleh mengambil risiko dan segera mengambil penaklukan Selat Inggris. Mengapa?
Dengan kemungkinan 101% untuk tenggelam, bukan karena serangan hiu atau badai yang tiba-tiba, Anda tidak memiliki kemampuan fisiologis yang cukup untuk mengatasi beban yang sangat meningkat dengan latar belakang berenang sebelumnya di kolam.
Namun, terlepas dari ketakutan, setelah mendengarkan rekomendasi dari ahli renang semu, Anda akan meyakinkan diri sendiri bahwa berenang di Selat Inggris lebih mudah dari sebelumnya, dan di samping itu, keterampilan berenang baru akan dikembangkan. Secara alami, hasil akhirnya akan mematikan, karena satu alasan, tubuh Anda tidak siap untuk menangani begitu banyak stres.
Semua hal di atas benar-benar sama dalam proporsi dan berlaku untuk pelatihan volume. Ingat dan bahkan tulis dalam buku harian pelatihan Anda:
“Perkembangan beban saat menggunakan latihan volumetrik harus terjadi dalam waktu yang lama, sistematis dan perlahan, ini diperlukan untuk memungkinkan tubuh, otot dan sistem saraf untuk beradaptasi dengan baik terhadap peningkatan stres” beban latihan yang cepat. Secara alami, perilaku irasional seperti itu membawa tubuh ke tingkat latihan yang berlebihan. Dengan demikian, Anda dapat mengucapkan selamat tinggal pada hipertrofi otot untuk selamanya dan untuk waktu yang lama. Mengapa? Karena Anda benar-benar menguras kemampuan fisiologis tubuh dengan terlalu banyak dan langsung meningkatkan stres latihan.
Kapan otot tumbuh? Benar-benar jawaban yang benar! Dengan perkembangan beban yang sistematis, jika terjadi peningkatan stres secara bertahap, cukup logis untuk mengharapkan respons dari tubuh dalam bentuk peningkatan massa otot. Dan hukum fisiologi lainnya sepenuhnya benar, tidak ada beban progresif - selamat tinggal hipertrofi otot. Dalam olahraga besi, semuanya cukup jujur dalam kaitannya dengan kemajuan Anda, tubuh adalah mekanisme yang kompleks dan pada saat yang sama sempurna debug yang tidak dapat dibohongi.
Metode untuk kemajuan beban pelatihan:
- Opsi pertama mencakup peningkatan sistematis dalam beban latihan, yaitu beban langsung pada barbel dan dumbel.
- Opsi kedua adalah meningkatkan volume proses pelatihan, pekerjaan Anda di gym akan memiliki peningkatan set yang proporsional.
Segera, kami mencatat bahwa opsi pertama, yang menyediakan peningkatan progresif dalam beban latihan, adalah semacam Grail dalam membangun massa otot. Oleh karena itu, kami merekomendasikan menggunakan metode perkembangan ini untuk binaragawan pemula, karena berbagai alasan, yang paling penting adalah sebagai berikut:
- Pertama, seorang atlet pemula yang tidak berpengalaman, berkat metode perkembangan stres pelatihan yang serupa, tidak akan mendorong tubuh ke fase latihan berlebihan yang dalam dan akan mempertahankan sumber daya restoratif. Mengapa? Hanya saja sistem otot tidak dapat mengatasi beban yang berlebihan dan melakukan lebih dari yang tidak diizinkan oleh otot.
- Kedua, ternyata beberapa jenis sekering alami otomatis dipicu, yang melindungi dari mengangkat beban yang tidak proporsional dengan tingkat kemampuan pemulihan tubuh. Anda hanya dipaksa untuk meningkatkan beban latihan secara perlahan dari 1 menjadi 2 kg, dan peningkatan kecil seperti itu menunggu Anda sepanjang siklus.
- Ketiga, pada umumnya, penambahan berat badan dengan cara yang lebih agresif tidak akan mengalahkan kelompok otot Anda. Ini adalah keterampilan fisiologi yang sangat berharga dan luar biasa yang dapat menyelamatkan baik pemula maupun atlet berpengalaman dari kerja berlebihan.
Peningkatan volume pelatihan
Sekarang mari selami opsi kedua untuk membangun progresi, yaitu meningkatkan intensitas dengan:
- Setov.
- Tayangan ulang.
- Latihan.
Inilah tepatnya aspek yang dikhususkan untuk program pendidikan tentang pelatihan volume tinggi ini, menimbulkan bahaya besar, yang diekspresikan oleh tingkat beban pelatihan yang tidak terbatas. Pendekatan ini sama sekali tidak memiliki faktor penting seperti pelindung fisiologis, yang dapat dengan mudah menjerumuskan Anda ke dalam latihan berlebihan yang luar biasa. Lihat, Anda dapat melakukan banyak set latihan dengan berat tertentu untuk kelompok otot tertentu, seperti yang Anda katakan pada otak Anda, secara alami, otot hanya harus menerima nasibnya dan melakukan gerakan kontraktil. Misalnya, dengan mengatur beban latihan yang benar, Anda dapat melakukan 100 hingga 200 repetisi pada otot dada Anda. Namun, bench press 200 kg untuk 3 set 8 repetisi adalah tugas yang menakutkan. Anda sekarang mengerti bagaimana efek sekering bekerja.
Seringkali di kompleks olahraga, Anda dapat menonton pemula yang bahkan tidak memiliki volume bisep 40 cm, namun, cemas dan penting untuk melakukan latihan tangan yang terdiri dari 20 set, mendorong otot sekecil itu menjadi overtraining yang luar biasa. Dalam hal waktu, pelatihan semacam itu memakan waktu setidaknya dua jam, tentu saja, mereka secara membabi buta menyalin kompleks pelatihan bintang binaraga.
Semua orang mulai dari kesimpulan yang agak dangkal, jika Anda ingin menjadi seperti Arnold Schwarzenegger, maka berlatihlah seperti "Mr. Olympia" sembilan kali. Dalam hal ini, tidak ada pemahaman bahwa Arnold membutuhkan setidaknya 10 tahun untuk menyesuaikan tubuh dengan beban latihan yang berlebihan. Tingkat pemulihan tambahan didorong oleh steroid anabolik. Secara sederhana, para juara tidak akan mampu mencapai perkembangan otot mereka saat ini menggunakan program profesional pada tahap awal pelatihan.
Mari kita rangkum sedikit kesimpulan dari program pendidikan kita:
"Tingkatkan volume beban latihan untuk waktu yang sangat lama dan dalam porsi kecil, ini diperlukan untuk memberi waktu pada sistem otot Anda untuk beradaptasi dan kemudian tumbuh."
Waktu pelatihan antar set
Ada banyak skeptis yang mengklaim bahwa sistem pelatihan volume tinggi:
- Pertama, memakan waktu.
- Kedua, mengacu pada skema pelatihan yang harus dikombinasikan dengan kursus anabolik.
Akan tepat untuk dicatat di sini bahwa produksi hormon sendiri yang berkontribusi pada proses alami anabolisme berkurang setelah melewati penghalang waktu lima puluh menit dalam proses latihan kekuatan.
Mereka yang mengklaim hal di atas mungkin tidak tahu tentang perlunya menyesuaikan seluruh proses latihan volume tinggi ke dalam kerangka waktu hingga 45 menit. Bagaimana ini mungkin? Dasar, untuk ini cukup untuk mempersingkat waktu istirahat di antara set, dan peluang besar akan terbuka, untuk periode waktu yang diperlukan, untuk melakukan jumlah pekerjaan yang diperlukan.
Jangan membuat kesalahan populer dari sejumlah besar atlet berpengalaman dan pemula, beristirahat dari 2 hingga 3 menit di antara set pelatihan, kesenjangan waktu seperti itu sangat bagus untuk powerlifter, tetapi dalam latihan binaraga ini harus dihilangkan.
Ingat bahwa waktu istirahat yang lama dirancang untuk membangun kekuatan dan tidak berpengaruh pada apa? Itu benar, KINERJA DAYA! Fokus penuh pada istirahat 60 detik di antara set, yang memiliki keunggulan pertumbuhan otot yang tak ternilai dibandingkan pola istirahat dua menit standar. Ini memungkinkan Anda untuk melakukan lebih banyak latihan kekuatan dalam 45 menit latihan volume.
Catat dan catat waktu yang dihabiskan di bawah beban dalam proses melakukan set pelatihan dalam 99% kasus, itu tidak akan mengatasi penghalang 15 detik. Oleh karena itu, istirahat 45 detik akan cukup bagi Anda untuk memulihkan kelompok otot secara optimal untuk set berikutnya. Jelas bahwa kinerja dengan bobot maksimum sepenuhnya dikecualikan. Mengapa?
Karena itu perlu untuk membatasi konsentrasi oksidatif secara maksimal, diikuti dengan pembentukan maksimum keseimbangan energi positif dan pemulihan molekul ATP. Proses biokimia yang dijelaskan hanya mungkin dengan tingkat istirahat yang berkepanjangan. Namun, 45 detik istirahat lebih dari cukup untuk berlatih dengan resistensi sedang.
Apakah Anda memiliki keraguan? Lalu mari kita beralih ke semua matematika favorit dan membuat perhitungan yang diperlukan. Anda melakukan satu set (15 detik) dan kemudian istirahat selama 45 detik. Ternyata siklus melingkar penuh dari set + fase istirahat membutuhkan waktu = 60 detik. Apa artinya ini?
Dalam latihan setengah jam, Anda dapat menyelesaikan 30 set kerja. Bayangkan nomor dan volume pelatihan apa yang dapat Anda operasikan. Misalkan batas repetisi Anda tidak lebih dari 8 kali, jadi 30 set akan menyenangkan kelompok otot Anda dengan 240 repetisi. Ini semua dengan mempertimbangkan rasio bahwa dari 100 hingga 200 pengulangan untuk bagian tubuh tertentu adalah pelatihan binaragawan profesional. Tentunya sekarang banyak yang tidak mau lagi berargumentasi bahwa latihan bervolume tinggi membutuhkan waktu yang lama. Cobalah dan lihat sendiri hasil yang diumumkan.
Tentu saja, ritme latihan seperti itu tidak memberikan kesempatan untuk mengobrol dengan pria di gym dan pamer di dekat gadis-gadis yang melakukan pose seksi! Namun, Anda telah menjadi seorang pria dan meningkatkan volume kelompok otot, maka Anda akan berbaik hati untuk menempatkan seluruh pelatihan ke dalam rejimen 45 menit. Berolahraga lebih dari satu jam itu bodoh dan tidak berguna, apalagi jika Anda tidak merangsang tubuh dengan obat-obatan anabolik.
Pelatihan anabolik dan volume tinggi
Banyak orang mengasosiasikan pelatihan volume tinggi dengan dosis berlebihan obat anabolik dan siklus steroid konstan. Membenarkan otot besar bintang binaraga dengan rejimen pemompaan volume tinggi di tengah dukungan anabolik yang kuat. Kami ingin segera membantah delusi semacam itu, yang dikonfirmasi oleh eksperimen ilmiah.
Penelitian ilmiah telah dilakukan dengan partisipasi penggemar olahraga besi yang menggunakan pelatihan alami, tetapi menggunakan skema yang berbeda untuk mencapai hipertrofi otot yang maksimal.
Yang pertama melakukan satu set dalam latihan khusus untuk kelompok otot, yang terakhir menerapkan metode pelatihan volume tinggi. Tiga bulan kemudian, para ilmuwan membandingkan kinerja para atlet dan mengungkapkan hipertrofi otot dan peningkatan kekuatan pada semua atlet. Namun, ada satu pengecualian, hasil binaragawan yang bekerja pada skema volume tinggi berkali-kali lebih tinggi daripada keberhasilan atlet lainnya. Selain itu, efektivitas dan keuntungan yang jelas justru terletak pada peningkatan massa otot.
Insinyur genetika menganalisis produksi hormon alami yang bertanggung jawab atas proses anabolik secara langsung selama proses pelatihan di kedua kelompok, dan membuat kesimpulan berikut:
"Para binaragawan yang menggunakan pelatihan volume tinggi, sekresi testosteron, somatropin, dan IGF-1 secara signifikan melebihi tingkat aktivitas hormon atlet lain." Atlet alami.
Aspek mendasar untuk menghindari overtraining saat menggunakan pelatihan volume tinggi:
- Pertama, lakukan pekerjaan peningkatan kekuatan secara bertahap dalam proporsi kecil.
- Kedua, pantau dengan cermat waktu istirahat antar set, gunakan stopwatch.
- Ketiga, selalu ikuti rencana pelatihan dan kendalikan semua proses dengan buku harian pelatihan.
Selalu ingatkan diri Anda bahwa hanya peningkatan volume adalah cara paling logis dan efektif untuk memaksa tubuh beradaptasi dengan stres melalui hipertrofi otot. Namun, desain volume tinggi juga menimbulkan bahaya terbesar. Mengapa? Karena, Anda harus mengontrol perkembangan dan interval waktu antar set sendiri. Sayangnya, sekering fisiologis tidak akan berfungsi di sini karena ketidakefektifannya. Semua keberhasilan olahraga dan penggunaan yang wajar dari skema pelatihan volume tinggi dengan latar belakang pertumbuhan otot yang luar biasa!
Tonton video - esensi binaraga (pelatihan otot volumetrik):
