Atlet sangat memperhatikan intensitas aktivitasnya, lupa bahwa tubuh perlu diberi waktu untuk pulih. Cari tahu bagaimana atlet perlu istirahat. Jika Anda memutuskan untuk melakukan binaraga, maka Anda harus ingat bahwa proses pelatihan itu sendiri hanyalah salah satu faktor dalam pertumbuhan otot. Berolahraga terlalu sering dapat menyebabkan overtraining dengan sangat cepat. Saat menggunakan sebagian besar program pelatihan modern tanpa menggunakan steroid anabolik, Anda tidak akan bisa mendapatkan massa otot.
Tidak hanya program-program ini dalam banyak kasus diarahkan untuk atlet "kimia", tetapi juga genetika orang yang berbeda harus diingat. Tidak semua atlet dapat berlatih secara efektif tiga kali seminggu dan melakukan 20 set atau lebih untuk setiap kelompok otot. Hari ini kita akan berbicara tentang memulihkan tubuh atau istirahat dalam binaraga menurut Stuart McRobert.
Mengapa pemulihan sangat penting untuk pertumbuhan otot?
Saat Anda mengerjakan program pelatihan, ambil tanggung jawab penuh untuk merencanakan liburan Anda. Jika Anda tidak cukup istirahat, Anda tidak akan bisa maju. Penting untuk diingat bahwa jaringan otot bertambah besar hanya selama masa pemulihan, dan tidak selama latihan.
Di bawah pengaruh latihan, jaringan otot rusak dan tubuh menjadi stres. Setelah menyelesaikan latihan, tubuh dengan cepat memulai mekanisme pemulihannya. Selama periode inilah semua kerusakan mikro akan dihilangkan dan serat otot akan meningkat pada penampang. Proses ini disebut superkompensasi. Itu hanya mungkin setelah pemulihan penuh, ketika semua kerusakan telah dihilangkan dan tubuh dapat menciptakan margin keselamatan, menunjukkan bahwa beban seperti itu akan segera terulang. Banyak atlet pemula menggunakan metode pelatihan yang sama yang dapat ditemukan di Internet. Mereka tidak mengerti bahwa penyusunan program pelatihan harus dilakukan secara individual.
Bagaimana cara melatih binaraga dengan benar?
Jika Anda tidak puas dengan kecepatan kemajuan Anda, maka Anda harus mengurangi jumlah pelajaran per minggu. Berolahraga tidak lebih dari dua kali, berikan tubuh Anda istirahat minimal dua hari. Ini mungkin tampak seperti rekomendasi yang aneh bagi banyak orang, tetapi dengan mengurangi jumlah latihan, Anda akan meningkatkan waktu kompensasi super, dan tubuh akan menjadi lebih responsif terhadap latihan. Juga, Anda tidak boleh menambah jumlah pendekatan, set, dan latihan. Selama satu sesi, gunakan tidak lebih dari delapan gerakan, lakukan dalam dua atau tiga pendekatan. Sekarang Anda bisa berkenalan dengan program pelatihan dua hari. Di awal setiap aktivitas, Anda harus menggunakan sepeda stasioner atau treadmill selama lima menit. Juga, jangan lupa tentang set pemanasan di setiap latihan. Beristirahatlah di antara set selama 3 hingga 5 menit. Setelah hanya dua atau maksimal tiga minggu menggunakan program ini, Anda akan melihat hasilnya.
1 pelajaran
- Squat - 2 set 12 repetisi
- Lying Press - 3 set 6 repetisi
- Baris di blok ke arah dada - 3 set 8 repetisi;
- Bisep keriting - 2 set 8 repetisi
- Standing Calf Raise - 2 set 15 repetisi
- Twist - 2 set 15 repetisi.
2 pelajaran
- Celupkan pada palang yang tidak rata - 3 set 6 repetisi
- Penekanan kaki - 2 set 15 repetisi
- Deadlift, kaki lurus - 1 set 8 repetisi;
- Sitting dumbbell press - 2 set 8 repetisi
- Keriting bisep duduk - 2 set 8 repetisi
- Seated Calf Raise - 2 set 12 repetisi
- Twist - 2 set 12 repetisi.
Harus segera diperingatkan bahwa program ini bukan untuk atlet pemula, seperti yang terlihat. Cobalah selama 60 hari dan Anda akan merasakan sendiri perbedaannya. Kemajuan Anda akan meningkat, dan akan ada lebih banyak keinginan untuk menghadiri gym.
Nutrisi pemulihan pasca-latihan dalam video ini:
