Stuart McRobert memiliki beberapa metode latihan yang banyak digunakan di kalangan atlet. Lihat teknik pelatihan tangannya. Program ini, Stuart McRobert's Hands of Titan, dirancang untuk atlet pemula hingga menengah. Para atlet yang telah mencapai lingkar lengan 40 sentimeter dapat segera melanjutkan ke bagian kedua dari pelatihan. Tetapi kemungkinan besar, tidak banyak atlet seperti itu dan yang terbaik adalah mempelajari seluruh program pelatihan sepenuhnya.
Anda tidak perlu banyak peralatan olahraga untuk berlatih. Anda membutuhkan dumbel dengan berat dari yang paling ringan hingga 90 kilogram, kerangka daya, platform untuk deadlift, angkat Olimpiade, bar untuk pull-up, bangku, barbel Olimpiade, peralatan untuk meraih dan mengangkat dengan jari kaki dalam posisi duduk dan berdiri, barbel melengkung, dan palang sejajar untuk push-up.
Penulis metode "Hands of the Titan", Stuart McRobert, yakin bahwa tidak perlu memasang banyak simulator di gym. Menurutnya, ini akan mengalihkan perhatian dari latihan dasar, yang tidak akan seefektif itu. Misalnya, jika Anda memiliki mesin hack, Anda pasti akan tergoda untuk menggunakannya, tetapi lebih baik melakukan squat klasik.
Fase pertama dari program Stuart McRobert
Tujuan utama seorang atlet pada tahap pertama pelatihan Hands of Titan Stuart McRobert adalah untuk meningkatkan kekuatan. Selama seminggu, Anda harus mengunjungi aula dua kali. Pada hari pertama pelatihan, 3 latihan dilakukan:
- Bench press dalam posisi tengkurap;
- jongkok
- Dorongan ke bawah.
Hari kedua Anda perlu bekerja dalam empat latihan:
- Deadlift;
- mengangkat bahu;
- Bench press dalam posisi berbaring, pegangan sempit;
- Pull-up.
Jumlah pelatihan harus dibatasi dan semua perhatian harus diberikan pada latihan dasar. Atlet harus ingat bahwa mereka dapat membuat kemajuan yang signifikan dengan bantuan mereka. Program pelatihan melibatkan pola 5x5, yang berarti lima set yang masing-masing terdiri dari lima repetisi. Dalam setiap gerakan, set pertama harus pemanasan dan dilakukan dengan beban ringan. Setelah itu, dalam setiap pendekatan, bobot kerja harus ditingkatkan. Anda juga harus mengubah program nutrisi Anda. Pada tahap pertama, tinggalkan semua suplemen olahraga, hanya menyisakan vitamin dan mineral kompleks dalam makanan. Asupan makanan di siang hari harus fraksional dari 4 hingga 5 kali. Diet harus hanya produk alami. Banyak atlet membuat kesalahan serius dengan sangat bergantung pada suplemen. Anda harus memahami bahwa sebagian besar nutrisi yang harus didapatkan tubuh dari makanan biasa. Suplemen hanyalah tambahan untuk diet Anda. Perlu dicatat bahwa dengan peningkatan massa otot, kebutuhan tubuh akan nutrisi akan meningkat dan Anda harus makan lebih banyak.
Tahap kedua dari program
Perlu dicatat bahwa program Hands of Titan Stuart McRobert mengasumsikan sepuluh hari istirahat selama transisi dari tahap pertama ke tahap kedua. Sekarang Anda harus berlatih tiga kali selama seminggu sesuai dengan skema 5x5 yang sudah Anda kenal.
- Pada hari pertama, perlu melakukan squat, bench press, deadlift di blok atas, tekan dari belakang kepala dalam posisi duduk, bangkit dengan jari kaki (latihan ini dilakukan dalam dua set 20 pengulangan dan berat di dalamnya tetap tidak berubah), memutar (total satu set 40 hingga 50 repetisi).
- Hari kedua Anda harus mencurahkan untuk latihan berikut: incline bench press (sudut 45 derajat), baris dumbbell dengan satu tangan, barbel mengangkat bahu, memutar (1 set pada 40-50 repetisi), tikungan samping (lakukan satu set dalam setiap arah pada 30-40 pengulangan).
- Dan pada hari terakhir siklus mingguan, lakukan: squat, bench press (pegangan sempit), deadlift, duduk di atas jari-jari kakinya (dua set 20 repetisi dengan beban kerja konstan), memutar (dua set 40-50 repetisi) …
Seperti yang mungkin Anda perhatikan, squat dilakukan dua kali seminggu. Untuk itu, pada hari kedua latihan ini bobot kerja alat olah raga harus kurang dari pada hari pertama sebesar 20-30 persen.
Untuk memperkuat cengkeraman dan merilekskan punggung, setiap hari latihan harus diselesaikan dengan menggantung di bar. Menggantung selama Anda bisa.
Tahap ketiga dari program pelatihan
Tahap ketiga melibatkan transisi ke rezim pelatihan dua hari selama seminggu. Ini mengubah skema pelatihan dari 5x5 menjadi 5x6. Anda harus melakukan lima set 6 pengulangan di semua gerakan dasar. Akan ada tiga set pemanasan sekarang, dan tiga set lainnya adalah set latihan.
- Pada hari pertama, lakukan squat, push-up pada palang yang tidak rata, pull up (pegangan sedang, telapak tangan menghadap Anda), mengangkat bahu, berdiri dengan jari kaki (4 set 10-15 repetisi), crunch (satu set pada 40 -50 repetisi).
- Pada hari kedua, resepkan deadlift, bench press, tarik blok atas ke arah dada, tekan palang dalam posisi duduk, angkat jari kaki dalam posisi duduk (4 set dengan 15-20 repetisi), tikungan (satu set dalam 80- 100 repetisi dan tidak ada beban yang digunakan).
Seperti pada tahap sebelumnya, setiap hari di akhir pelajaran Anda harus bertahan selama mungkin. Untuk memperumit masalah, Anda bisa membungkus mistar gawang dengan handuk. Saat melakukan dips, fokuslah pada teknik untuk mengurangi risiko cedera. Jika Anda memiliki masalah dengan sendi bahu Anda, maka singkirkan push-up dari program pelatihan. Mereka dapat diganti dengan bench press pegangan sempit.
Rahasia utama dari program "Titan Hands" Stuart McRobert adalah bahwa lengan besar hanya bisa menjadi ketika massa otot yang cukup diperoleh. Ini difasilitasi oleh latihan dasar, yang ditekankan dalam teknik ini. Jika Anda mau, Anda dapat memasukkan lift barbel bisep dalam program pelatihan Anda. Anda tidak memerlukan latihan tambahan lainnya.
Untuk informasi lebih lanjut tentang cara memompa lengan titanium, lihat video ini:
