Cari tahu cara melatih 90% orang yang pergi ke gym dan tidak memiliki potensi genetik, seperti atlet berbakat dalam binaraga. Sekarang Anda dapat berkenalan dengan serangkaian latihan, berkat itu Anda dapat berkembang setidaknya selama tiga bulan. Ini adalah awal yang sempurna untuk pemula. Hal ini didasarkan pada 10 tahun pengalaman pelatihan Stuart McRobert. Kami juga akan memberi tahu Anda tentang perubahan di dalamnya yang akan membantu membuatnya lebih efektif.
Bagaimana cara melatih pemula?
Kami telah mengatakan bahwa kompleks di bawah ini akan efektif setidaknya selama 12 minggu. Tentu saja, ini adalah waktu yang sangat singkat untuk menciptakan tubuh yang indah, tetapi cukup untuk menciptakan fondasi yang sangat baik untuk pertumbuhan yang akan datang. Penting: sebelum menggunakan kompleks ini, istirahatlah selama sepuluh hari.
Hal ini untuk memastikan bahwa tubuh Anda pulih sepenuhnya dan Anda tidak perlu khawatir tentang overtraining. Berlatih tidak lebih dari dua kali seminggu, dan ini akan cukup bagi Anda untuk melihat kemajuan Anda dengan cepat. Program ini tidak memerlukan peralatan pelatihan terbaru dan dapat dilakukan di gym mana pun. Berikut adalah set latihan itu sendiri.
- Memutar.
- jongkok.
- Betis Angkat.
- Deadlift.
- Pers bangku.
- Bench press sambil berdiri.
Saat melatih otot betis Anda, Anda harus melakukan 20 repetisi, saat melakukan crunch dan squat -10, dan di sisa gerakan - 8. Mulailah dengan beban yang memungkinkan Anda melakukan lima repetisi. Tinggalkan jumlah pengulangan ini dan lakukan dalam dua set. Di awal perjalanan Anda, Anda tidak boleh berlatih sekeras mungkin. Pada setiap pelajaran baru, Anda perlu menambah bobot kerja sebesar 2,5 kilogram dalam gerakan No. 2, 3 dan 5, menambah berat sebesar 5 kilogram dalam deadlift mingguan (tidak di setiap pelajaran), dan di sisa gerakan itu akan cukup untuk meningkat sebesar 1,25 kilogram. Alhasil, Anda akan berlatih ringan di minggu pertama, setelah itu intensitasnya akan mulai meningkat.
Saat beban berlangsung, pada titik waktu tertentu Anda tidak akan dapat melakukan jumlah pengulangan di atas dalam dua set. Dalam hal ini, lakukan hanya satu set, dan jika ada energi di set kedua, gunakan beban yang lebih ringan, sekitar 10 persen dibandingkan dengan set pertama.
Sangat penting untuk menyimpan buku harian pelatihan untuk melacak kemajuan Anda. Ini diperlukan agar Anda sepenuhnya yakin bahwa beban kerja meningkat setiap minggu. Juga, dengan semua tanggung jawab, dekati persiapan diet Anda.
Di mana pemula harus memulai di aula, Denis Semenikhin menceritakan dalam kisah ini:
