Ingin tahu bagaimana binaragawan mempertahankan ukuran otot dan puncak otot sepanjang tahun? Lihat Cara Rahasia Tujuh Pro. Sebelum memberikan tujuh cara untuk menjaga massa otot, perlu dikatakan bahwa Anda harus memeriksa kualitas istirahat Anda dan terutama tidur, serta program nutrisi Anda. Jika Anda tidak cukup istirahat atau makan dengan benar, maka Anda tidak dapat mengandalkan kemajuan.
Ketika kinerja Anda menurun, Anda harus memeriksa simetri, mobilitas, dan stabilitas. Juga, tinjau kembali program pelatihan Anda, mungkin ada kesalahan di dalamnya. Paling sering, atlet tidak cukup memperhatikan latihan dasar, dengan fokus pada latihan yang terisolasi.
Kedua, kesalahan yang tidak kalah umum adalah kurangnya kemajuan dalam skala kerja. Anda perlu secara bertahap mengganggu beban. Mungkin cara yang paling efektif untuk mengatasi kemacetan otot adalah melakukan kebalikan dari apa yang telah Anda lakukan sebelumnya. Misalnya, program pelatihan Anda sering menggunakan latihan terpisah. Cobalah untuk mulai melatih otot-otot seluruh tubuh.
Atau jika Anda melakukan tiga set delapan repetisi, sekarang lakukan delapan set tiga repetisi. Jika Anda memiliki masalah dengan teknik latihan, masukkan gerakan bantu ke dalam program pelatihan. Jadi untuk meningkatkan kekuatan saat melakukan deadlift, Anda bisa menggunakan latihan dengan berbagai peralatan olahraga, atau melakukan squat depan, dengan jeda.
Jika kemajuan Anda terhenti dan otot tidak lagi bertambah volumenya, mungkin inilah saatnya untuk mundur selangkah. Sekarang kami akan menyajikan tujuh cara untuk mempertahankan massa otot.
Metode # 1: periksa dasar-dasar pelatihan Anda
Dalam binaraga, ada beberapa dasar yang harus selalu diikuti. Sebelum Anda mulai mencari penyebab dan solusi untuk masalah Anda, Anda perlu mempertimbangkan kembali beberapa poin pendekatan Anda terhadap proses pelatihan. Pertama, perhatikan latihan yang Anda lakukan. Mereka harus efektif.
Jika kinerja tidak meningkat saat melakukannya, maka Anda mungkin harus mengubahnya. Tidak semua latihan sama efektifnya untuk setiap atlet dan perlu disesuaikan secara individual.
Metode # 2: Periksa simetri, mobilitas, dan stabilitas
Ini adalah parameter yang cukup penting dan Anda harus memperhatikannya. Ada kalanya kemajuan terhenti karena takut bodi rusak. Anda ingin memberi lebih banyak tekanan pada persendian, dan dia mulai melawan karena ligamen tidak cukup kuat untuk beban baru. Stagnasi bisa menjadi peringatan bagi tubuh Anda bahwa Anda harus berhenti dan memperbaiki masalah. Ambil foto diri Anda dari sudut yang berbeda dan pastikan tubuh Anda berkembang secara simetris. Anda juga harus memperhatikan kinerja gerakan kekuatan. Katakanlah lihat berapa banyak beban yang Anda gunakan saat menekan dumbbell di bangku miring. Kemudian cobalah berguling dan lakukan gerakan yang sama dengan bobot dan jumlah pengulangan yang sama.
Pastikan untuk memperhatikan mobilitas sendi. Semua gerakan harus mudah.
Metode nomor 3: tetap sederhana
Sekarang di internet Anda dapat menemukan sejumlah besar metode dan program pelatihan yang berbeda. Ini bagus di satu sisi, tetapi juga bisa membingungkan Anda. Ingatlah bahwa ada dua poin utama yang harus diperhatikan:
- Pilih hanya latihan yang cocok untuk memecahkan masalah Anda.
- Dapatkan hasil maksimal dari mereka dengan meningkatkan berat kerja Anda.
Semakin kompleks program pelatihan Anda, semakin jauh dari tujuan Anda.
Metode nomor 4: Kembangkan indikator kekuatan
Massa otot dan pengembangan kekuatan harus selalu berjalan beriringan. Semakin banyak kekuatan yang dimiliki otot Anda, semakin banyak beban yang dapat Anda gunakan. Pernyataan ini benar tidak hanya untuk menambah massa, tetapi juga, misalnya, jika Anda perlu membakar lemak berlebih.
Latihan kekuatan harus dilakukan setidaknya seminggu sekali. Harus dikatakan bahwa kelas seperti itu tidak akan memakan banyak waktu. Anda hanya perlu melakukan 2-4 latihan dalam 3-5 set dengan pengulangan sebanyak itu.
Metode # 5: Pulihkan momentum dan gunakan bersepeda
Jika Anda mendapati diri Anda mandek, kurangi beban kerja sebesar 10-20 persen dan mulai lagi. Dengan langkah ini, Anda dapat meningkatkan teknik latihan dan memberikan dorongan baru pada tubuh Anda. Saran penurunan berat badan mungkin terdengar buruk bagi Anda, tetapi terkadang lebih baik mundur selangkah dan mulai maju lagi.
Dengan beban progresif normal, Anda dapat berkembang cukup lama, tetapi jika Anda menggunakan bersepeda, maka efektivitasnya akan meningkat secara signifikan. Dalam hal ini, bersepeda dapat digunakan dalam kaitannya dengan latihan tertentu.
Metode nomor 6: lakukan yang sebaliknya
Seringkali akan sangat efektif untuk menggunakan jalan lain untuk mencapai tujuan Anda. Sederhananya, lakukan yang sebaliknya dalam pelatihan. Misalnya, Anda menggunakan volume rendah, latihan intensitas tinggi. Sekarang Anda harus mencoba meningkatkan volume sambil menurunkan intensitas pada saat yang bersamaan.
Metode # 7: Fokus sementara pada tujuan lain
Mungkin Anda harus meninggalkan tugas itu sendiri untuk saat ini dan fokus pada yang lain. Setelah waktu tertentu, Anda akan kembali ke tujuan awal Anda. Misalnya, Anda kehilangan kemajuan dalam latihan massal, fokuslah pada peningkatan indikator kekuatan.
Jika tubuh berhenti membakar lemak secara efektif, maka mulailah bekerja pada massa otot. Ini akan meningkatkan metabolisme dan membuat pelatihan pengeringan di masa depan lebih efektif. Anda perlu terus mengevaluasi pencapaian Anda. Tentu saja, dengan mengalihkan perhatian Anda ke tugas lain, Anda agak menunda pencapaian tujuan awal, tetapi pada akhirnya Anda akan dapat mencapainya jauh lebih awal.
Jika Anda mendapati diri Anda dalam keadaan stagnasi otot, maka gunakan tujuh cara ini untuk mempertahankan massa otot.
Untuk detail lebih lanjut tentang cara mempertahankan massa otot setelah kursus, lihat video ini:
