Pelajari cara mencegah katabolisme otot dan mempertahankan penguatan otot sebanyak mungkin di lapangan dan selama latihan alami. Setiap atlet selama pengeringan mengajukan pertanyaan - bagaimana mempertahankan massa otot. Masalah serupa relevan untuk orang yang ingin kehilangan lemak. Mungkin ada banyak alasan untuk menurunkan berat badan, tetapi satu hal penting di sini - Anda harus menghilangkan lemak dan pada saat yang sama mempertahankan massa otot. Ini terutama berlaku untuk anak perempuan yang paling sering menggunakan kardio untuk ini dan mengabaikan latihan kekuatan.
Dewasa ini diketahui secara pasti bahwa semakin banyak otot dalam tubuh, maka semakin tinggi pula metabolismenya dan bahkan pada saat istirahat tubuh menghabiskan banyak energi. Jika Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan dan ingin tahu cara mempertahankan massa otot, maka hari ini kami akan mencoba menjawab pertanyaan ini. Kami harus segera mengatakan bahwa Anda perlu mempersiapkan diri untuk pekerjaan yang serius, karena sulit untuk menghilangkan lemak, terutama untuk anak perempuan. Pada saat yang sama, sangat mungkin untuk mencapai ini dan Anda perlu makan dengan benar dan berolahraga.
Anda juga harus tahu bahwa tubuh manusia, seolah-olah, mengingat jumlah cadangan lemak yang dimilikinya sebelum menurunkan berat badan. Selain itu, dia tidak hanya "mengingat" makna ini, tetapi juga mencoba untuk kembali ke sana. Jangan pikirkan itu. Bahwa Anda bisa menipu tubuh Anda sendiri. Ketika Anda memutuskan untuk kehilangan lemak, Anda harus mengubah sikap Anda terhadap gaya hidup Anda. Setelah menetapkan tujuan khusus untuk diri sendiri, berusahalah untuk mencapainya.
Cara Menjaga Massa Otot - Rekomendasi
Kami sekarang akan memberi Anda beberapa panduan untuk membantu Anda melawan lemak secara efektif sambil juga menunjukkan cara mempertahankan massa otot.
- Tetapkan tujuan untuk diri sendiri. Setiap bisnis penting harus dimulai dengan menetapkan tujuan dan menurunkan berat badan tidak terkecuali aturan ini. Namun, Anda harus realistis, dan katakanlah, Anda tidak akan bisa menurunkan berat badan 15-20 persen dalam sebulan. Sekarang kita berbicara tentang pertarungan yang benar melawan kelebihan berat badan, yang hanya melibatkan pengurangan massa lemak. Bukan tanpa alasan Anda ingin tahu cara mempertahankan massa otot. Tuliskan tujuan Anda di selembar kertas dan dengan demikian, pada tingkat bawah sadar, Anda berjanji pada diri sendiri untuk mencapainya. Dari sudut pandang psikologis, ini sangat penting, karena akan sangat sulit untuk mentransfer program nutrisi makanan dan Anda harus melepaskan banyak kebiasaan. Anda juga dapat mengambil foto diri Anda di awal proses penurunan berat badan sehingga Anda dapat melihat hasilnya dengan jelas.
- Organisasi katering. Pada umumnya, untuk menurunkan berat badan, Anda hanya perlu mengubah pola makan, mengurangi nilai energinya, dan berolahraga hanya membantu mencapai tujuan Anda lebih cepat. Jika Anda aktif berolahraga, tetapi pada saat yang sama tidak melakukan penyesuaian pada program nutrisi Anda, maka Anda tidak akan bisa menghilangkan lemak. Tubuh akan menemukan cara untuk melestarikan akumulasi cadangan energi, yaitu lemak. Setelah memutuskan untuk menurunkan berat badan, "musuh" utama Anda adalah enzim khusus - lipoprotein lipase. Dengan partisipasi langsungnya dalam tubuh, metabolisme melambat, dan sel-sel adiposa (lemak) menjadi yang terakhir dalam daftar sumber energi potensial. Tidak sulit untuk menebak bahwa jaringan otot adalah yang pertama dalam "daftar" ini, karena tubuh menganggapnya kurang penting. Anda harus menyadari bahwa otot lebih dari 70 persen air, dan ketika menggunakan sebagian besar program diet, cairanlah yang akan hilang bersama jaringan otot. Inilah alasan mengapa banyak orang dalam kondisi seperti itu melihat hasilnya dan bersukacita, tidak curiga bahwa massa lemak di tubuh mereka praktis tidak berubah. Jadi, Anda harus mempertimbangkan kembali pendekatan Anda terhadap nutrisi.
- Frekuensi kekuatan Untuk memastikan tubuh Anda tidak kekurangan nutrisi, Anda harus makan secara teratur. Interval antara waktu makan tidak boleh melebihi tiga jam dan oleh karena itu Anda harus beralih ke lima kali sehari. Dalam hal ini, tingkat kalori harian tidak boleh dilampaui. Anda harus mendistribusikan makanan secara merata sepanjang hari. Langkah ini akan mengurangi nafsu makan, meningkatkan kecepatan proses metabolisme dan menghilangkan lonjakan konsentrasi gula secara tiba-tiba.
- Ukuran porsi makanan … Kami telah menemukan bahwa untuk menurunkan berat badan perlu membatasi asupan kalori harian. Untuk melakukan ini, Anda dapat melakukan perhitungan konstan kalori yang dimakan, atau cukup membatasi ukuran satu porsi makanan hingga setinggi telapak tangan atau kepalan tangan. Tentu saja, opsi kedua untuk mengontrol kandungan kalori dalam diet Anda jauh lebih nyaman dan sederhana. Tetapi pada saat yang sama, Anda harus menggunakan hanya makanan yang tepat, yang akan kita bicarakan sekarang.
Pengaturan makanan untuk pengeringan tanpa kehilangan massa otot
Para ilmuwan saat ini mencurahkan banyak waktu untuk mempelajari masalah penurunan berat badan yang tepat. Dan sekarang kami akan memberi tahu Anda tentang apa yang bisa Anda makan saat menurunkan berat badan, dan makanan apa yang dilarang keras.
- Asam lemak omega. Hampir semua orang tahu tentang kelompok zat ini hari ini, dan kita tidak akan memikirkan manfaat dan sifat bermanfaat dari lemak omega. Mari kita ingatkan Anda bahwa mereka harus ada dalam diet Anda. Makan ikan dan mungkin suplemen untuk ini.
- Senyawa protein. Jika Anda ingin tahu cara mempertahankan massa otot, maka Anda tidak dapat melakukannya tanpa protein selama periode penurunan berat badan. Pada saat yang sama, ini tidak berarti bahwa Anda perlu mengonsumsi jenis makanan olahraga ini dalam jumlah banyak. Anda mungkin tahu bahwa kebutuhan harian untuk senyawa protein rata-rata dua gram per kilogram massa. Perlu diingat bahwa Anda juga mengonsumsi makanan yang mengandung nutrisi ini. Karena itu, Anda perlu mempertimbangkan fakta ini saat menghitung jumlah campuran protein yang dibutuhkan. Selain itu, penting bahwa sekitar sepertiga dari kebutuhan protein harian dipenuhi dengan bantuan nutrisi olahraga. Dalam hal makanan, Anda perlu makan daging merah, unggas, kacang-kacangan, ikan, dan makanan laut. Ingatlah bahwa dagingnya tidak boleh mengandung banyak lemak, dan unggas harus dikuliti. Juga, jangan menggoreng ikan atau unggas dalam minyak, dan terlebih lagi dalam lemak.
- Karbohidrat. Ini adalah sumber energi utama yang dibutuhkan tubuh. Ada karbohidrat kompleks dan sederhana dan yang pertama harus ada dalam diet Anda. Sumber karbohidrat sederhana adalah permen, produk tepung, dll. Diperbolehkan menggunakan karbohidrat sederhana sebelum memulai pelatihan, tetapi dalam jumlah kecil. Anda juga perlu mengonsumsi serat, yang juga dianggap sebagai karbohidrat. Serat nabati terdapat pada buah-buahan dan sayuran.
Bagaimana mengatur latihan agar tidak kehilangan massa otot?
Seperti yang kami katakan di atas, banyak gadis untuk menurunkan berat badan lebih memilih beban kardio daripada latihan kekuatan. Namun, hasil yang jauh lebih baik dapat dicapai jika digabungkan. Dengan pria dalam hal ini, segalanya berbeda, dan mereka sering melakukan yang sebaliknya, lebih memilih hanya latihan kekuatan.
Dengan bekerja dengan beban, Anda secara signifikan mempercepat metabolisme Anda, dan ini memiliki efek positif pada pembakaran lemak. Juga, massa otot membutuhkan banyak energi untuk dipertahankan, yang juga kami sebutkan. Oleh karena itu, kami sangat menyarankan anak perempuan untuk melakukan latihan kekuatan.
Selama periode penurunan berat badan, latihan Anda harus intens, tetapi pada saat yang sama, tidak lama. Jika Anda ingin tahu cara mempertahankan massa otot, maka jangan berlatih terlalu lama dan sering, karena ini hanya akan merugikan Anda. Seringkali orang berasumsi bahwa sesi aerobik harus berintensitas rendah dan berkepanjangan untuk membakar lemak. Dalam praktiknya, ini tidak terjadi, dan pendekatan seperti itu untuk mengorganisir pelatihan tidak akan membawa hasil yang baik.
Para ilmuwan telah membuktikan bahwa kardio intensitas tinggi merangsang proses lipolisis jauh lebih aktif dan, di samping itu, meningkatkan laju proses metabolisme. Apalagi, jika Anda tidak makan selama 60 menit setelah sesi kardio berakhir, lemak akan terus "terbakar" setelah latihan. Untuk melawan lemak secara efektif, Anda hanya perlu melakukan tiga kali latihan aerobik selama 20 menit per minggu. Anda dapat menggunakan jenis latihan aerobik apa pun, dan pilihannya cukup besar. Anda dapat berolahraga dengan berbagai mesin kardio, joging, dan bahkan berjalan dengan langkah cepat.
Bagaimana Cara Menjaga dan Mempertahankan Massa Otot Saat Pengeringan? Tonton di video ini:
