Cari tahu bagaimana menghabiskan hanya 15 menit sehari dapat menempatkan sosok Anda dalam urutan penuh dan menyingkirkan kelebihan lemak tubuh selamanya. Untuk secara efektif melawan kelebihan berat badan, serangkaian latihan untuk menurunkan berat badan setiap hari akan berguna. Harus diakui bahwa ada cukup banyak kompleks seperti itu. Biasanya, semuanya terdiri dari gerakan sederhana dan Anda tidak perlu waktu lama untuk menyelesaikannya. Pada saat yang sama, perlu untuk berlatih secara teratur dan hanya dalam hal ini Anda akan mencapai hasil yang diinginkan.
Selain itu, saya ingin mengingatkan Anda tentang pentingnya nutrisi. Dengan terus-menerus melakukan serangkaian latihan untuk menurunkan berat badan setiap hari dan menggunakan program nutrisi berkualitas tinggi, Anda akan dapat menyelesaikan tugas yang ditetapkan lebih cepat. Kami tidak akan berbicara banyak tentang nutrisi sekarang, karena ini adalah topik yang sangat besar. Saya hanya ingin mengatakan bahwa Anda tidak boleh menggunakan diet yang kuat, karena mereka jarang membawa hasil positif dalam jangka panjang. Makan hanya makanan sehat dan olahraga.
Satu set latihan untuk tubuh bagian atas
Sekarang kami akan memberikan perhatian Anda satu set latihan sederhana untuk menurunkan berat badan setiap hari, dibagi menjadi dua bagian. Jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya, mulailah dengan yang pertama dan saat kebugaran fisik Anda meningkat, hubungkan latihan dari bagian kedua. Anda perlu menghabiskan waktu dari 40 menit hingga satu jam untuk menyelesaikan semua latihan.
Semua latihan harus dilakukan dengan kecepatan lambat, dan jumlah pengulangan adalah 5-30. Anda tidak harus segera mengekspos tubuh Anda pada beban yang kuat. Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan melakukannya dengan benar, maka tingkatkan secara bertahap. Selama bulan pertama, bagi kebanyakan anak perempuan, itu akan cukup untuk melakukan hanya bagian pertama dari rangkaian latihan untuk menurunkan berat badan setiap hari.
Mari kita beralih ke gerakan itu sendiri dan aturan implementasinya. Untuk gerakan pertama, Anda harus berdiri tegak dan menarik napas dalam-dalam. Pada saat yang sama, letakkan tangan Anda di belakang punggung sejauh mungkin. Mulailah setiap gerakan dengan lima kali dan secara bertahap bawa jumlah pengulangan menjadi 30.
Tanpa mengubah posisi awal, tarik perut Anda dan tetap dalam kondisi ini selama beberapa detik. Sangat penting untuk memantau pernapasan Anda, yang harus dalam. Setelah menyelesaikan latihan pernapasan ini, Anda dapat melanjutkan ke latihan berikutnya.
Tempatkan kaki Anda setinggi sendi bahu dan secara bergantian tekuk kaki di sendi lutut, angkat ke sendi bahu yang berlawanan. Gerakan selanjutnya dari rangkaian latihan untuk menurunkan berat badan setiap hari dilakukan dalam posisi terlentang. Tekuk kaki Anda di sendi lutut, sambil meletakkan kaki Anda di tanah. Mulailah memiringkan kaki Anda secara bergantian ke samping, tetapi pada saat yang sama kaki Anda harus tetap di tanah. Bila Anda dapat dengan mudah melakukan 30 pengulangan gerakan ini, maka lakukan dengan menjaga kaki Anda tetap di udara. Tetap di punggung Anda, karena langkah selanjutnya adalah "sepeda" yang Anda ketahui dari pelajaran pendidikan jasmani sekolah.
Jika latihan ini segera terasa sulit bagi Anda, maka selama dua atau tiga minggu Anda dapat melakukannya secara bergantian dengan masing-masing kaki. Namun, maka Anda harus bekerja dengan dua sekaligus. Tetap telentang dan luruskan kaki Anda. Saat Anda menarik napas, rentangkan tangan Anda di belakang kepala dan regangkan seluruh tubuh Anda. Buang napas, angkat kaki, tekuk sendi lutut ke dada.
Ini adalah bagian pertama dari rutinitas penurunan berat badan harian pemula. Seperti yang kami katakan, semua gerakan yang dijelaskan di atas harus dilakukan setiap hari selama tiga minggu. Setelah itu, tambahkan kepada mereka latihan dari bagian kedua kompleks, yang sekarang akan dibahas.
Ambil posisi terlentang dengan tangan terentang di belakang kepala, dan perut harus ditarik ke dalam. Angkat kaki Anda, mulailah melakukannya dengan gerakan memutar ke kiri dan ke kanan. Untuk latihan selanjutnya, Anda harus duduk di tanah. Regangkan kaki Anda di depan Anda dan mulailah melakukan tikungan, mencoba meraih jari-jari kaki dengan tangan Anda.
Dengan posisi merangkak, luruskan punggung Anda dan tarik perut Anda. Mulailah mengangkat kaki dan lengan yang berlawanan secara bersamaan. Saat Anda menarik napas, kembali ke posisi awal. Jangan mengubah posisi sambil tetap merangkak. Menghembuskan udara, menurunkan diri, mencoba menyentuh tanah dengan perut. Dalam hal ini, perlu untuk menekuk lengan Anda.
Ambil posisi berdiri dan berjalan di tempat selama satu atau dua menit. Sendi lutut harus diangkat tinggi dan digulung dari tumit ke jari kaki. Gerakan tangan sewenang-wenang dapat dilakukan pada waktu yang sama.
Latihan untuk tubuh bagian bawah di rumah
Bagian dari rutinitas penurunan berat badan harian ini dimulai dengan squat. Ini adalah gerakan paling efektif untuk melatih otot paha dan bokong. Ada banyak jenis latihan ini, Anda dapat menggunakan semuanya. Ini akan memungkinkan beban berubah dan akan lebih sulit bagi tubuh untuk beradaptasi dengannya. Kami juga ingat bahwa gerakan ke bawah harus dilakukan pada pernafasan, dan kembali ke posisi awal harus selama inhalasi. Untuk latihan kedua, Anda harus duduk di dekat kursi, memegang bagian belakangnya dengan tangan Anda. Setelah itu, mulailah mengangkat kaki Anda secara bergantian, menekuknya di sendi lutut dan menyentuh bagian belakang kursi dengannya. Kemudian, selama dua atau lima menit, Anda harus berlari di tempat dengan kecepatan lambat, beralih ke berjalan lambat.
Untuk gerakan selanjutnya dari latihan penurunan berat badan harian kami, Anda akan membutuhkan kursi lagi. Pegang punggungnya dengan tangan Anda, sambil mengkontraksikan otot-otot kaki dan perut. Menghirup, mulailah naik ke jari-jari kaki Anda dan berlama-lama di posisi atas selama beberapa detik. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal. Lengkapi kompleks dengan gerakan peregangan.
Latihan terbaik untuk menurunkan berat badan
Kami menawarkan Anda satu set latihan penurunan berat badan untuk setiap hari, tetapi Anda dapat membuatnya sendiri. Sekarang kami akan memberi tahu Anda tentang latihan paling efektif yang dapat Anda gunakan saat menyusun program pelatihan Anda.
- jongkok. Gerakan ini hadir dalam kompleks yang dijelaskan di atas. Ini akan memungkinkan Anda untuk melatih otot-otot di kaki dan bokong Anda.
- Push-up klasik. Latihan efektif terutama untuk otot-otot dada dan punggung. Pada saat yang sama, ketika melakukan itu, pers juga terlibat. Jika Anda tidak dapat melakukan push-up dari posisi papan karena kebugaran fisik yang tidak memadai, maka lakukanlah dengan maple.
- Menjembatani. Latihan ini akan mengencangkan glutes dan otot punggung Anda. Ini adalah area yang sangat bermasalah pada tubuh wanita. Saat melakukan gerakan ini, cobalah untuk mengangkat panggul Anda setinggi mungkin.
- Paru-paru. Gerakan otot kaki hebat lainnya yang pasti harus menjadi bagian dari rutinitas penurunan berat badan harian Anda. Lakukan lunge secara bergantian pada setiap kaki. Dalam hal ini, perlu untuk memastikan bahwa paha kaki di depan sejajar dengan tanah.
- Papan. Ini adalah latihan serbaguna yang melatih otot-otot di hampir seluruh tubuh. Lengan bawah harus sejajar satu sama lain di tanah. Angkat tubuh Anda dan tahan posisi ini selama satu setengah menit. Untuk pemula, Anda dapat mengurangi waktu ini dan secara bertahap membawanya ke yang diperlukan.
- Berayun kembali. Latihan ini memungkinkan Anda untuk mengencangkan glutes dan paha belakang dan meregangkannya dengan baik.
- Trisep dalam. Gerakan ini dirancang untuk mengencangkan trisep dan akan menghilangkan kelemahan kulit. Latihan ini juga disebut push-up terbalik. Untuk menyelesaikannya, Anda perlu meletakkan tangan di belakang punggung pada benda apa pun, misalnya kursi kursi. Setelah itu, turunkan dan angkat tubuh dengan upaya trisep.
- Keseimbangan. Gerakan ini akan membantu Anda memperkuat otot punggung, dan untuk melakukannya, Anda harus merangkak. Jaga punggung tetap lurus, mulailah mengangkat lengan dan kaki yang berlawanan. Di posisi akhir lintasan, harus ada jeda 1,5 menit.
- Memutar sepeda. Latihan ini menggabungkan dua latihan untuk membentuk otot perut miring. Angkat secara bergantian kaki dan lengan yang berlawanan, coba menjangkau lutut dengan sendi siku. Dalam hal ini, tangan berada di "kunci" di belakang kepala.
- Menyeimbangkan di atas tanah. Gerakan ini bertujuan untuk memperkuat otot-otot perut dan punggung. Masuk ke posisi terlentang. Angkat kaki Anda yang terentang sehingga sedekat mungkin dengan tanah tanpa menyentuhnya. Ada kemungkinan bahwa pemula harus melakukan latihan dengan kaki ditekuk di sendi lutut. Tahan di posisi akhir lintasan selama sekitar 90 detik.
- Lunge samping. Latihan ini akan memungkinkan Anda untuk menghilangkan timbunan lemak di paha, sehingga menghilangkan apa yang disebut "telinga".
- Burpee. Gerakan ini dirancang untuk melatih otot-otot seluruh tubuh. Dari posisi berdiri, Anda harus duduk, lalu lemparkan kaki ke belakang, sehingga bergerak ke posisi papan. Kemudian melompat kembali ke jongkok dan melompat.
- Pull-up. Tidak setiap gadis akan dapat melakukan latihan ini segera. Pada umumnya, tidak setiap pria bisa menarik. Ini adalah gerakan yang sangat efektif untuk lat.
- Bintang. Gerakan ini memungkinkan Anda untuk meregangkan tulang belakang dan menghilangkan ketegangan berlebih darinya. Selain itu, ini cukup boros energi, yang sangat berguna untuk menurunkan berat badan.
- Tolong. Ini adalah jenis jongkok yang dirancang untuk otot-otot di bagian depan paha. Untuk melakukan latihan, Anda harus meletakkan tumit berdampingan, dan merentangkan jari-jari kaki. Lakukan squat dengan lutut terbuka.
Lihat 6 latihan penurunan berat badan di rumah yang paling efektif dalam video ini:
