Pelajari apa itu plyometrics, mengapa latihan ini dilakukan, dan kualitas positif apa yang mereka miliki. Plyometrics adalah serangkaian latihan yang bertujuan untuk mengembangkan kekuatan ledakan. Semua gerakan di sini didasarkan pada penggunaan kontraksi dan peregangan otot yang cepat. Jenis pelatihan ini memungkinkan atlet untuk berkembang secara komprehensif. Sekarang plyometrics sangat populer di kalangan penggemar olahraga dan profesional.
Plyometrics: apa itu?
Plyometrics dibuat berdasarkan metode yang dikembangkan di Uni Soviet untuk persiapan tim Olimpiade negara itu. Pada tahun delapan puluhan, jenis pelatihan ini menjadi sangat populer di Amerika Serikat. Pada awalnya plyometrics efektif digunakan oleh para atlet profesional, namun lambat laun mulai digunakan oleh para peminat fitnes. Ini sebagian besar disebabkan oleh fakta bahwa latihan plyometrics untuk menurunkan berat badan telah terbukti sangat efektif.
Saat ini, dunia menyaksikan ledakan dalam pelatihan crossfit dan HIIT, latihan plyometrik untuk menurunkan berat badan digunakan seaktif mungkin. Anda sering mendengar bagaimana jenis pelatihan ini disebut melompat. Tidak ada yang mengejutkan dalam hal ini, karena sebagian besar gerakan didasarkan pada teknik melompat. Namun, perlu dipahami bahwa plyometrics tidak terbatas pada melompat. Misalnya, gerakan seperti melempar bola obat atau push-up dengan tepukan juga merupakan latihan penurunan berat badan plyometric klasik.
Mengapa melakukan latihan plyometric?
Penting untuk menyoroti empat tugas yang dapat diselesaikan oleh plyometrics:
- Yg melangsingkan - Latihan plyometric membantu membakar banyak energi.
- Pengembangan kekuatan ledakan dan kemampuan kecepatan - membantu meningkatkan kinerja atletik dalam disiplin seperti lari sprint, seni bela diri, olahraga tim, dll.
- Membantu mengatasi stagnasi dalam penambahan berat badan - plyometrics tidak memungkinkan untuk secara signifikan meningkatkan ukuran otot, tetapi ini adalah cara terbaik untuk mengatasi stagnasi, yang disebabkan oleh adaptasi penuh tubuh terhadap stres.
- Meningkatkan koordinasi dan daya tahan adalah keterampilan fungsional yang akan berguna bagi siapa pun tidak hanya dalam olahraga, tetapi juga dalam kehidupan sehari-hari.
Gerakan plyometric dapat meningkatkan kekuatan otot Anda. Anda harus memahami bahwa kekuatan dan kekuasaan adalah konsep yang berbeda dan tidak boleh bingung. Untuk mengangkat beban maksimum membutuhkan kekuatan, tetapi untuk mewujudkan kekuatan absolut dalam satu saat membutuhkan kekuatan. Juga, indikator ini sering disebut kekuatan ledakan.
Mari kita lompat sebagai contoh bagaimana daya bekerja. Pada saat mendorong dari tanah, otot berkontraksi, yang merupakan fase konsentris gerakan. Saat tubuh berada di udara, otot-otot rileks dan meregang - fase eksentrik. Begitu kaki menyentuh tanah, otot dipaksa berkontraksi lagi dan bersiap untuk gerakan berikutnya. Plyometrics didasarkan pada pengurangan jeda antara kontraksi dan ekstensi.
Pelatihan plyometric sering digambarkan sebagai eksplosif, intens, cepat, dan perkusi. Ini adalah bantuan penurunan berat badan yang hebat. Peningkatan parameter kekuatan, peningkatan tonus otot dan peningkatan latar belakang anabolik. Pada saat yang sama, harus diingat bahwa teknik melompat cukup traumatis jika Anda mengabaikan aturan keselamatan dan teknik melakukan latihan plyometric untuk menurunkan berat badan.
Manfaat Utama Plyometrics untuk Menurunkan Berat Badan
Mari kita tentukan keuntungan utama dari metode pelatihan ini dan putuskan apakah akan memasukkan latihan plyometric untuk menurunkan berat badan dalam program pelatihan Anda:
- Cara yang bagus untuk melawan lemak - semua olahraga harus dilakukan dengan intensitas tinggi dan tubuh harus mengeluarkan banyak energi untuk ini. Karena banyak kalori yang dibakar dalam satu latihan, menjadi lebih mudah untuk menurunkan berat badan.
- Kombinasi beban kardio dan daya - kombinasi inilah yang diakui para ilmuwan sebagai yang paling efektif dari sudut pandang pemanfaatan jaringan adiposa.
- Mengembangkan kecepatan, kinerja, dan kekuatan ledakan - semua keterampilan ini berfungsi dan dapat berguna bagi Anda tidak hanya untuk meningkatkan kinerja atletik Anda, tetapi juga dalam kehidupan sehari-hari.
- Mereka secara efektif memanfaatkan jaringan adiposa di tubuh bagian bawah - penurunan berat badan titik tetap tidak mungkin, tetapi latihan penurunan berat badan plyometrik secara signifikan mempercepat proses lipolisis di paha, kaki, dan bokong.
- Tidak perlu membeli peralatan olahraga yang mahal - Anda dapat melakukan gerakan plyometrik di mana saja. Anda tidak terikat pada mesin atau peralatan tertentu. Dengan hanya menggunakan berat badan Anda sendiri, Anda dapat menurunkan berat badan dan meningkatkan kinerja fisik Anda.
- Elastisitas dan kekuatan tendon meningkat - akibatnya, risiko cedera saat melakukan kekuatan dan gerakan kardio berkurang.
- Ini adalah jenis kardio dengan dampak minimal pada otot - jaringan otot praktis tidak mengalami proses katabolik, tidak seperti sesi kardio biasa.
- Efektif untuk menaikkan latar belakang anabolik - segera setelah Anda merasakannya. Untuk memperlambat proses pembentukan otot, masukkan plyometrics ke dalam program latihan Anda dan lakukan latihan dua kali seminggu.
- Mereka dengan sempurna mengembangkan koordinasi dan daya tahan.
- Mereka mempercepat proses metabolisme dan mengaktifkan serat otot tipe cepat, yang dengan cepat berhenti berkembang saat menjalani gaya hidup pasif.
Kekurangan plyometrics dan kontraindikasi untuk berolahraga
Hampir semuanya memiliki kekurangan, dan pelatihan plyometric tidak terkecuali. Mari kita perhatikan kelemahan utama dari teknik ini:
- Aparatus-ligamen artikular sangat sarat - beban negatif utama jatuh pada sendi lutut, serta pergelangan kaki. Bahkan teknik latihan yang benar atau penggunaan perban pelindung khusus bukanlah jaminan 100% terhadap cedera.
- Denyut jantung meningkat secara signifikan dan beban yang dipilih secara tidak benar dapat berdampak negatif pada kerja otot jantung.
- Tidak boleh digunakan oleh atlet pemula.
- Risiko cedera pada saat mendarat cukup tinggi, dan kemungkinan jatuh tidak boleh dikesampingkan.
- Latihan harus dilakukan dengan kecepatan tinggi, yang sering menyebabkan pelanggaran teknik.
- Tekanan tinggi pada tulang belakang.
Juga perlu dikatakan tentang kontraindikasi yang ada:
- Masalah dengan kerja sistem pernapasan dan kardiovaskular.
- Penyakit pada sistem muskuloskeletal.
- Kerusakan aparatus artikular-ligamen.
- Masalah besar dengan kelebihan berat badan.
- Kurangnya kebugaran fisik.
- Kecenderungan untuk menerima cedera pada ekstremitas.
- Sering nyeri di daerah lutut dan pergelangan kaki setelah latihan.
Pada prinsipnya, Anda dapat menyesuaikan latihan penurunan berat badan plyometric agar sesuai dengan kemampuan fisik Anda. Tetapi inti dari jenis pelatihan ini adalah bekerja dengan intensitas maksimum dan kekuatan penuh. Jika tidak, gerakan kehilangan keefektifannya dan jika Anda memiliki masalah kesehatan, ada baiknya memilih jenis aktivitas fisik yang berbeda untuk Anda sendiri.
Latihan plyometric untuk menurunkan berat badan: fitur dan persyaratan
Bahkan pelari maraton terkenal memulai dengan balapan jarak pendek di awal karir mereka. Jika sebelumnya Anda belum pernah menggunakan latihan penurunan berat badan plyometric dalam program pelatihan Anda, maka Anda harus mulai dengan intensitas rendah dan durasi pendek. Beban harus ditingkatkan secara bertahap dan ini adalah jaminan bahwa tidak ada cedera.
Harus diingat bahwa meskipun plyometrics mempercepat pemanfaatan jaringan adiposa di tubuh bagian bawah, lemak yang dibakar kurang lebih merata. Selalu lakukan pemanasan sebelum bagian utama sesi. Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan jalan atau lari lima menit, jongkok, lunge, dll. Bergantung pada tingkat kebugaran fisik Anda, para ahli merekomendasikan untuk mengikuti jumlah pengulangan gerakan berikut dalam satu latihan:
- pemula - dari 80 hingga 100 pengulangan.
- Ketersediaan sedang - dari 100 hingga 120 pengulangan.
- Berpengalaman - dari 120 hingga 140 pengulangan.
Durasi jeda antar set tergantung pada intensitas latihan dan tingkat kebugaran fisik secara umum. Atlet pemula harus mematuhi rasio antara durasi latihan dan istirahat 1 banding 10. Sederhananya, setelah 30 detik bekerja keras, Anda perlu istirahat selama 300 detik. Perhatikan detak jantung Anda, yang tidak boleh melebihi 85 persen dari maksimum.
Latihan plyometric terbaik untuk menurunkan berat badan
Durasi pelajaran untuk pemula tidak boleh lebih dari 25 menit, dan atlet berpengalaman harus berlatih selama 40 menit. Lakukan setiap gerakan selama 45-60 detik. Juga ingat untuk menambah beban secara bertahap.
- Berjalan lunge. Letakkan tangan Anda di ikat pinggang dan berdiri tegak. Rentangkan kaki kanan Anda ke depan, tekuk di sendi lutut. Kemudian kami melakukan gerakan serupa dengan kaki kedua, dan sebagai hasilnya, Anda harus bergerak dalam posisi setengah jongkok, menjaga tubuh tetap dalam bidang vertikal. Mulailah dengan menempuh jarak tiga meter, secara bertahap tingkatkan.
- Pose elang. Tangan harus direntangkan, dan tumit harus diletakkan bersebelahan. Angkat kaki kiri Anda dengan membungkusnya di belakang tulang kering kanan dan pegang dengan kaki Anda. Gunakan tangan Anda untuk menjaga keseimbangan. Dari posisi ini, mulailah melakukan squat. Latihan dengan sempurna memuat otot gluteal, betis dan perut, dan juga mengembangkan keseimbangan.
- Latihan "Angsa". Tumit berdekatan dan jari-jari kaki terpisah lebar. Tubuh harus dijaga ketat dalam bidang vertikal. Tanpa menggerakkan panggul ke belakang, mulailah melakukan squat. Segera setelah Anda berada di lapisan yang dalam dengan dukungan pada jari-jari kaki Anda, lompatlah ke depan.
- Latihan "Pistol". Latihan ini diketahui semua orang sejak sekolah. Kami tidak akan membahasnya secara detail.
- Latihan "Empat". Turunkan menjadi jongkok dan tekuk kaki kiri Anda di sendi lutut, tandai pergelangan kakinya di kaki kanan. Pertahankan keseimbangan selama lima detik.
- Jongkok pita. Buat cincin dari karet gelang dan tandai di kaki di atas sendi lutut. Lakukan jongkok dan sambil menahan posisi, langkahkan kaki ke samping.
Untuk lebih lanjut tentang latihan plyometric, lihat di bawah:
