Hampir setiap atlet dihadapkan pada masalah ketertinggalan dalam perkembangan beberapa kelompok otot. Pelajari tentang spesialisasi binaraga dan implikasinya bagi atlet. Cepat atau lambat, atlet dihadapkan pada masalah kelambatan otot dalam perkembangan. Pada tahap tertentu dalam latihan, setiap kelompok otot akan tertinggal dalam perkembangannya. Itu bisa otot apa saja, dan tidak masalah yang mana. Ini dapat diperbaiki dengan memuat otot-otot tertinggal tambahan. Periode waktu inilah yang menerima nama - spesialisasi dalam binaraga.
Sangat penting bahwa durasi fase ini tidak lebih dari sebulan. Ini disebabkan oleh fakta bahwa tidak ada otot yang mampu menahan latihan yang meningkat untuk waktu yang lebih lama. Hari ini kita akan mempertimbangkan metode utama untuk meningkatkan intensitas proses pelatihan.
Metode pengulangan paksa
Saat menggunakan metode ini, Anda akan membutuhkan bantuan seorang teman. Tugasnya adalah membantu dalam melakukan dua atau tiga repetisi setelah menyelesaikan repetisi utama. Anda perlu melakukan jumlah pengulangan maksimum sendiri, setelah itu Anda akan membutuhkan bantuan. Pasangan perlu merasakan ketika dia membutuhkan bantuan untuk meringankan sebagian beban pada saat yang salah.
Peran Selingkuh dalam Spesialisasi
Saat berolahraga, Anda harus menggunakan inersia minimal, dan idealnya menghilangkannya sama sekali. Sangat penting bahwa berat badan bergerak dengan lancar. Namun ada satu nuansa yang membutuhkan perhatian khusus dari para atlet. Misalnya, ketika mengangkat barbel ke bisep, setelah menyelesaikan sejumlah pengulangan tertentu, diperbolehkan untuk membuat sentakan peralatan olahraga ke bahu, agak membantu diri sendiri dengan tubuh. Maka Anda harus kembali ke posisi awal. Gerakan seperti itu hanya boleh digunakan di akhir set untuk melakukan beberapa repetisi ekstra. Dalam hal ini, semua pengulangan dasar harus dilakukan sesuai dengan tekniknya.
Metode pengulangan negatif
Saat melakukan repetisi negatif, Anda akan membutuhkan bantuan pasangan Anda lagi. Telah ditetapkan suatu keteraturan yang mengatakan bahwa ketika suatu alat olahraga diturunkan dan disertai dengan peregangan otot, pertumbuhannya dirangsang secara signifikan lebih besar daripada pada saat mengangkat alat tersebut.
Dengan kata lain, melakukan, katakanlah, bench press dalam posisi tengkurap, seorang teman membantu Anda menekan ke atas, dan Anda sendiri menurunkan proyektil ke dada. Selain itu, seluruh esensi dari metode ini terletak pada kenyataan bahwa perlu untuk menurunkan proyektil 2 atau 4 kali lebih lama daripada terus naik.
Superset dan spesialisasi binaraga
Inti dari superset adalah melakukan latihan untuk pengembangan otot antagonis tanpa istirahat untuk istirahat. Misalnya, pengangkat pertama-tama akan melakukan bench press sambil berbaring untuk mengembangkan otot dada. Setelah itu, perlu melakukan tarikan barbel di tanjakan tanpa istirahat. Bekerja di luar lat.
Selain itu, latihan yang mengembangkan satu otot dapat dimasukkan dalam superset. Penting untuk diingat bahwa penggunaan superset yang sering dapat menyebabkan keadaan overtraining dan stagnasi selanjutnya dalam pengembangan.
Metode triset
Sesuai dengan nama metodenya, esensinya terdiri dari menggabungkan tiga latihan untuk mengembangkan satu kelompok otot. Efek terbesar teknik ini dapat membawa dengan memompa delta, ketika spesialisasi dalam binaraga digunakan untuk bekerja pada balok depan, belakang dan tengah. Semua latihan dilakukan satu demi satu tanpa istirahat.
Metode pra-kelelahan
Kadang-kadang atlet gagal memuat kelompok otot besar dengan baik karena otot-otot aksesori sudah lelah. Misalnya saat punggung bawah sudah terbebani dengan berat, maka Anda tidak akan bisa memberikan beban maksimal saat jongkok. Metode pra-kelelahan adalah membawa otot-otot besar ke keadaan kelelahan yang ekstrim dengan melakukan latihan isolasi, dan kemudian melakukan latihan dasar. Tentu saja, beban kerja untuk gerakan dasar harus dikurangi.
Metode injeksi konstan
Metode ini terdiri dari melakukan latihan satu demi satu dengan jeda istirahat minimum tidak lebih dari 30 detik. Pada saat yang sama, beban kerja harus dikurangi hingga 40 persen. Hasil yang baik ketika menggunakan metode injeksi konstan dapat dicapai jika digunakan bersama dengan program nutrisi rendah kalori, yang membantu mempercepat proses pembakaran lemak. Berkat kombinasi ini, Anda bisa melegakan otot.
Metode pengulangan super lambat
Jika Anda melakukan latihan dengan langkah cepat, maka otot tidak dapat berada dalam fase paling efektif untuk perkembangannya untuk waktu yang lama. Metode pengulangan ultra-lambat adalah memperlambat semua gerakan.
Sangat penting untuk diingat bahwa spesialisasi binaraga hanya dapat digunakan oleh atlet dengan pengalaman satu setengah hingga dua tahun. Ini disebabkan oleh fakta bahwa atlet telah berhasil mencapai hasil tertentu dalam penambahan berat badan dan peningkatan indikator kekuatan, tetapi karena adanya batasan genetik, perkembangan beberapa kelompok otot telah melambat. Sebelum mulai menggunakan metode yang dijelaskan di atas, perlu untuk menetapkan alasan perlambatan perkembangan otot. Jika Anda telah memutuskan untuk menggunakan spesialisasi binaraga, maka Anda harus memilih hari tertentu untuk ini. Pada saat yang sama, penting agar otot-otot lainnya pada hari melatih otot-otot yang tertinggal, hanya berlatih untuk mempertahankan bentuknya. Tidak mungkin memuat secara maksimal otot-otot yang tertinggal dan yang lainnya secara bersamaan.
Semua metode yang dijelaskan di atas telah lama digunakan oleh para atlet dan selama periode ini hanya menunjukkan sisi positifnya. Hal utama adalah melakukan segalanya dengan benar dan tidak menggunakannya terlalu sering, agar tidak memasuki kondisi overtraining. Jika tidak, Anda tidak hanya akan gagal meningkatkan perkembangan otot target, tetapi juga membahayakan otot yang berkembang secara normal. Namun, Anda tetap harus menggunakannya, tetapi hati-hati.
Untuk informasi lebih berguna tentang spesialisasi, tonton video ini:
[media =
