Lebar bahu yang baik adalah ciri khas sosok pria. Dia dikagumi oleh wanita dan dihormati oleh pria lain. Untuk pekerjaan produktif di gym, setiap atlet pelatihan harus memiliki gambaran tentang cara kerja otot bahunya, yaitu mengetahui anatominya. Fisik Juara Kompetitif harus memiliki lemak tubuh yang rendah, massa otot yang baik, dan simetri yang proporsional. Yang terakhir adalah rasio lebar bahu dengan pinggul: bentuk tubuh berbentuk V. Untuk mencapai bentuk yang serupa, perlu untuk melatih otot-otot bahu, mengembangkan dan membangunnya, sehingga bagian belakang tampak lebih besar secara visual. Selain itu, bahu yang besar akan menonjolkan otot bisep dan trisep serta membuat lengan lebih menonjol.
Kelompok otot bahu jauh lebih kecil daripada raksasa seperti dada, punggung, dan kaki. Namun, ukuran delta yang sederhana tidak mencegah mereka mengembangkan kekuatan besar. Delta adalah kelompok otot yang cukup kuat dan kuat. Namun, terkadang sangat sulit untuk mengembangkan otot, bahu lebar dan pengetahuan tentang strukturnya sangat diperlukan.
Sendi bahu adalah sendi bulat dari tulang korset bahu dan ekstremitas atas, yang memiliki mobilitas yang baik, yaitu rentang gerak yang luas dan bervariasi. Tampaknya itu bisa lebih sederhana: latih bahu Anda, tingkatkan beban kerja Anda secara merata dan Anda akan memamerkan delta kuat yang ekspresif. Tapi tidak semuanya begitu sederhana. Mobilitas sendi bahu yang tinggi tidak meniadakan kerapuhannya. Gerakan pada sendi bahu lebih kompleks daripada, misalnya, pada sendi lutut dan siku. Karena itu, ada ketidakstabilan dan trauma yang tinggi. Sendi bahu mudah tersingkir atau rusak.
Oleh karena itu, latihan bahu harus dilakukan dengan sangat hati-hati dan setidaknya memiliki pemahaman minimal tentang struktur otot di area ini. Seorang atlet harus memiliki pendekatan yang berarti untuk setiap latihan, dengan pemahaman tentang esensi dari proses yang terjadi.
Otot bahu: anatomi
Pengemudi mobil harus dengan teguh mengetahui aturan jalan dan memahami struktur motor, dokter kandungan sendiri tahu apa yang harus dia pahami, dan binaragawan tidak akan lengkap tanpa pengetahuan tentang otot-otot tubuhnya. Oleh karena itu, pemompaan bahu tidak dimulai dengan pelatihan sebelum dipakai, tetapi dengan berkenalan dengan atlas anatomi otot.
Struktur sendi bahu cukup berat, karena terdiri dari otot yang kompleks dan besar, yang bersama-sama dengan tulang dan ligamen menciptakan gerakan koordinasi tangan. Tetapi untuk melakukan latihan dasar dan isolasi, cukup mengetahui kelompok otot utama dan tanggung jawab langsung mereka dari pekerjaan fungsional. Otot deltoid adalah otot yang pertama kali dikaitkan dengan bahu indah pada atlet. Otot segitiga dimulai dari bagian lateral klavikula, sumbu skapula dan akromion (ujung lateral skapula) dan melekat pada tuberositas deltoid humerus. Itu dibagi menjadi tiga balok dengan arah aksi kekuatan yang berbeda. Bundel seperti kipas bertemu ke puncak segitiga, diarahkan ke bawah.
- Bundel klavikula anterior menekuk bahu dan secara bersamaan memutarnya ke dalam, mengangkat lengan yang diturunkan ke atas.
- Bundel skapula tengah (lateral) membawa lengan ke samping, dengan kontraksi seluruh otot sekitar 65-70 derajat. Untuk lebar korset bahu, jawabannya adalah delta tengah.
- Bundel akromial posterior melepaskan bahu, memutarnya ke luar, menurunkan lengan yang terangkat ke bawah. Pada dasarnya, dia bertanggung jawab atas bentuk bahu yang benar.
Latihan untuk memompa bahu
Mengetahui anatomi bahu memungkinkan Anda memilih latihan yang paling efektif untuk mereka. Agar otot deltoid berkembang secara harmonis, perlu untuk melatih ketiga bundel.
Sendi bahu adalah sendi yang paling fungsional dalam tubuh manusia. Tidak seperti banyak otot lain, delta melakukan beberapa jenis pekerjaan setiap hari dan berpartisipasi dalam banyak latihan dasar dalam peran stabilisator, mereka harus dilatih secara intensif dan keras.
Pemisahan latihan atlet harus dirancang untuk memasukkan setidaknya dua latihan bahu. Lagi pula, Anda perlu melatih bundel depan, tengah dan belakang otot deltoid. Bundel dipisahkan satu sama lain oleh fasia otot, jadi ini bukan hanya segmen deltoid, mereka adalah otot yang praktis terpisah yang melakukan fungsi berbeda dan merespons latihan yang berbeda.
Seiring dengan delta, otot-otot lain terlibat dalam pekerjaan (trapesium, trisep, otot dada), tetapi hanya dalam kombinasi dengan mereka, bahu menerima kejutan maksimum, yang mengarah pada hipertrofi, hiperplasia, dan pemeliharaan anabolisme yang efektif.
Delta depan merespon dengan sempurna terhadap pers tentara, barbel dan tekan dumbbell dari belakang kepala sambil berdiri atau duduk dan mengangkat dumbel di depan Anda. Latihan-latihan ini membantu memperluas bahu, memberi mereka garis besar dan ekspresif. Rencana latihan harus direncanakan agar delt depan memiliki waktu untuk beristirahat setelah bench press dan tidak mengalami stagnasi dalam pertumbuhan otot.
Mengangkat lengan dengan dumbbell berdiri tepat membantu merasakan delta tengah dengan sangat baik. Ayunan isolasi ke samping memberikan bentuk yang diinginkan pada bahu atlet.
Delta belakang dikembangkan dengan sempurna oleh barbel yang didorong ke dagu dan berayun ke samping, condong ke depan. Latihan direkomendasikan untuk dilakukan dengan beban kecil, maka kemungkinan curang sepenuhnya dikecualikan.
Dan terakhir, sebelum melatih bahu, sangat penting untuk melakukan pemanasan menyeluruh yang baik pada sendi.
Video tentang struktur dan fungsi sendi bahu:
