Hari ini, seseorang sering dapat menemukan saran - untuk berlatih sampai pada titik kegagalan otot. Cari tahu mengapa tidak semua binaragawan mengikuti konsep pelatihan ini. Anda mungkin akrab dengan saran untuk melatih kegagalan dan Anda mungkin. Tetapi pertanyaannya adalah, seberapa dibenarkan pelatihan semacam itu dalam hal mendapatkan massa. Hari ini Anda dapat berkenalan dengan wahyu binaragawan tentang pelatihan hingga gagal.
Apa itu kegagalan otot?
Kegagalan otot mengacu pada kelelahan maksimum serat otot, di mana mereka kehilangan kemampuan untuk berkontraksi. Dengan kata lain, dengan melakukan gerakan, Anda mendorong otot hingga batasnya dan Anda tidak bisa lagi melakukan pengulangan berikutnya. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa jembatan miosin (elemen kontraktil utama) tidak dapat melakukan tugasnya.
Ini hanya mungkin jika semua cadangan energi telah habis. Harus dikatakan bahwa jembatan miosin dapat berada dalam dua keadaan:
- Disengaged - sampai saat pengurangan;
- Terlibat - selama kontraksi.
Kesamaan kondisi ini adalah fakta bahwa jembatan tidak aktif, yang menunjukkan bahwa tidak ada kontraksi otot. Upaya yang dapat dikembangkan otot secara langsung tergantung pada jumlah jembatan yang saling berhubungan. Otot menggunakan ATP sebagai energi. Jika cadangan zat ini cukup, maka seratnya berkurang.
Selain molekul ATP, kreatin fosfat juga dibutuhkan. Selain itu, semakin banyak pembawa energi ini, semakin lama pengurangan dapat berlangsung, dan, akibatnya, lebih banyak beban dapat diangkat. Ketika miosin bergabung dengan aktin, sejumlah energi dikeluarkan untuk ini. Energi juga harus dikeluarkan untuk melepaskan jembatan miosin.
Jika cadangan energinya kecil, maka jembatan tetap terhubung. Namun, ini hanya terjadi pada jembatan yang tidak memiliki cukup energi, yang menyebabkan melemahnya otot. Tetapi di dalam tubuh ada mekanisme di mana cadangan energi diisi ulang. Selain itu, ada dua metode seperti itu, dan masing-masing ditujukan untuk kasus tertentu.
Dengan bantuan yang pertama, energi diisi ulang dalam pekerjaan volume rendah, ketika kecepatan dan kekuatan tinggi diperlukan. Metode kedua memungkinkan Anda memberi otot energi pada saat diperlukan untuk melakukan pekerjaan jangka panjang dengan sedikit kekuatan.
Metode pertama adalah resintesis kreatin fosfat dan ATP dari glikogen, dan yang kedua adalah produksi energi dari lemak. Seperti yang sudah bisa Anda pahami, cara kedua ini digunakan oleh tubuh saat melakukan latihan aerobik.
Dari semua hal di atas, kita dapat menyimpulkan bahwa kegagalan dapat terjadi pada dua keadaan jembatan miosin, ketika mereka terhubung atau terlepas. Jika kegagalan terjadi pada saat jembatan dalam keadaan terkunci, maka otot menerima mikrotrauma, akibat pecahnya miosin.
Efektivitas pelatihan hingga kegagalan
Hari ini, Anda dapat dengan mudah menemukan sejumlah besar informasi tentang teknik pembentukan otot. Tapi kita perlu mencari tahu seberapa efektif pelatihan untuk kegagalan. Kita tahu bahwa semakin kuat stres pada tubuh, semakin besar respons adaptifnya. Namun, waktu pemulihan dari stres berat meningkat secara dramatis.
Jika selama latihan otot menerima banyak mikrotrauma, maka pertama-tama mereka harus disembuhkan, dan hanya setelah itu superkompensasi atau pertumbuhan dimungkinkan. Sangat penting untuk dipahami bahwa setelah latihan, tidak hanya otot yang harus pulih, tetapi juga seluruh tubuh. Lagi pula, otot hanyalah bagian dari tubuh kami dengan Anda, dan ketika seorang atlet melupakan hal ini, maka pada saat ini berbagai masalah muncul, misalnya, cedera atau overtraining.
Ketika Anda bekerja hingga gagal, setelah melukai otot, banyak atlet yakin bahwa mereka akan pulih dan semuanya akan baik-baik saja. Tetapi sistem lain juga perlu pulih, misalnya, hormonal. Memang, tanpa produksi jumlah hormon anabolik yang diperlukan, tidak akan ada pertumbuhan otot. Situasinya mirip dengan sistem pusat yang tidak rata, yang pulih lebih lama dari yang lain.
Jadi, jika kita melatih seluruh tubuh, maka tidak perlu ada kegagalan otot. Hal ini disebabkan oleh kenyataan bahwa pertama-tama kita harus mencapai adaptasi semua sistem terhadap beban. Hal ini dapat dicapai melalui sesi volume tinggi. Pada gilirannya, pelatihan penolakan secara signifikan mengurangi volume pelatihan Anda.
Jika kita tidak berlatih sampai gagal, maka kita akan menyebabkan lebih sedikit kerusakan pada jaringan otot, tetapi tubuh akan memiliki lebih banyak waktu untuk membuat serat baru. Untuk membuat tubuh stres, Anda hanya perlu membuatnya tidak seimbang, yang dicapai berkat beban yang dipertahankan selama waktu tertentu. Karena banyaknya pekerjaan yang dilakukan selama sesi, otot Anda tumbuh.
Anda harus memahami bahwa kelas Anda akan tetap bervolume tinggi, bahkan jika Anda hanya ingin meningkatkan indikator kekuatan. Semakin banyak beban yang perlu Anda angkat, semakin banyak energi yang akan dikonsumsi. Jika Anda bekerja untuk mendapatkan massa, maka yang terbaik adalah menghindari pelatihan penolakan. Anda dapat menggunakannya, tetapi Anda jarang membutuhkannya. Pelatihan kegagalan akan memungkinkan Anda untuk membangun lebih banyak massa otot, tetapi jumlah sesi dalam hal ini akan berkurang tajam. Dengan demikian, kita dapat mengatakan bahwa ketika mendapatkan massa, bukan fakta kegagalan otot yang paling penting, tetapi tonase yang Anda naikkan selama sesi.
Pelatihan untuk kegagalan sangat ekstrim dan harus digunakan sangat jarang. Lebih memperhatikan volume latihan Anda dan memvariasikan beban dari waktu ke waktu. Ini akan cukup bagi tubuh untuk menerima stres dan meresponsnya dengan perubahan adaptif.
Untuk memudahkan Anda mengontrol jumlah pelatihan, yang terbaik adalah membuat buku harian kelas. Dengan itu, Anda akan dapat merencanakan dan mengontrol beban kerja Anda dengan memantau kemajuan Anda.
Anda akan mempelajari prinsip-prinsip dasar pelatihan hingga gagal dari video ini dari Denis Borisov:
