Ketika Anda mulai pergi ke gym, Anda akan segera mengetahui apa itu kegagalan otot. Kekuatannya hilang, dan sensasi terbakar muncul di otot. Pengulangan terakhir dan proyektil diturunkan … Apakah saya perlu membawa diri saya ke keadaan seperti itu atau tidak? Mari kita pertimbangkan kondisi ini dari semua sudut pandang. Hari ini saya ingin membahas salah satu cara paling kontroversial untuk meningkatkan massa otot. Ada banyak pendukung dan penentangnya. Tentunya mereka yang telah lama terlibat dalam binaraga telah menyadari bahwa kita berbicara tentang kegagalan otot. Sangat penting untuk memahami apakah dia membantu dalam pelatihan atau, sebaliknya, dapat menyebabkan kerusakan.
Apa itu kegagalan otot?
Semua pengunjung gym pasti akan menemukan konsep ini. Harus segera dikatakan bahwa ini bukan keadaan malas, ketika Anda tidak ingin melakukan apa pun. Proses ini terjadi pada saat pelatihan dan terdiri dari membawa otot ke batas, atau, dengan kata lain, Anda tidak dapat menaikkan berat yang diperlukan lebih lanjut tanpa mengganggu tekniknya.
Paling sering, keadaan seperti itu dinyatakan sebagai berikut: melakukan latihan, pada saat tertentu menjadi jelas bahwa jika Anda menurunkan halter sekarang, Anda tidak akan dapat mengangkatnya sendiri. Otot-otot tampaknya mulai memberontak terhadap kelanjutan pekerjaan, tetapi pada saat yang sama otak menyadari bahwa adalah mungkin untuk melakukan beberapa gerakan. Keadaan seperti itu dalam bahasa ilmiah adalah kegagalan otot.
Sebelumnya, tentu saja, mereka tahu tentang kondisi ini, tetapi mereka mencoba untuk melewatinya, tetapi ketika "zaman keemasan" binaraga tiba, sikap terhadap fenomena ini berubah. Sekarang banyak yang tidak bisa lagi membayangkan latihan mereka tanpa metode ini.
Pandangan berbeda tentang efek kegagalan otot
Seperti dalam bisnis lainnya, ada banyak pandangan dan ajaran dalam binaraga. Penggemar salah satunya yakin bahwa sebagian besar atlet dibangun berkat bobot yang relatif rendah dan banyak pengulangan. Dan perwakilan dari arah lain yakin bahwa pertumbuhan otot hanya terjadi berkat bobot kritis dan sejumlah kecil pendekatan. Omong-omong, grup ini termasuk Arthur Jones, pencipta simulator Nautilus.
Penggemar arah kedua yakin bahwa dalam pelatihan perlu bekerja begitu banyak sampai latihan tidak dapat dilakukan bahkan sebagian. Ada banyak konflik antara perwakilan sekolah-sekolah ini dan sekarang adalah waktu untuk merangkum semua pengalaman dan mencari tahu apa yang sebenarnya terjadi.
Proses pelatihan dan jenis kegagalan otot
Ada dua aksioma dalam binaraga yang tidak dibantah oleh siapa pun:
- Otot tumbuh dengan aktivitas fisik apa pun;
- Dengan jenis beban yang sama, terjadi pertumbuhan jangka pendek.
Mereka dikonfirmasi dengan sangat baik dalam praktik, ketika atlet muda selama beberapa bulan pertama ada perubahan yang cukup kuat: kelebihan berat badan menurunkan berat badan, dan ectomorph menambah berat badan. Dari sini dapat disimpulkan bahwa setiap latihan menyebabkan otot menjadi stres dan, pertama-tama, dari fakta bahwa mereka sebelumnya terbebas dari stres. Tetapi setelah periode ini, pembangunan berhenti.
Ketika ini terjadi, perlu untuk membuat perubahan besar pada proses pelatihan. Sayangnya, paling sering mereka terdiri dari penambahan berat cangkang yang dangkal. Metode ini tidak dapat memberikan hasil yang positif. Saat melakukan binaraga, ada hal yang sangat penting untuk diingat - tidak ada satu pun program pelatihan yang benar.
Untuk mencapai pertumbuhan otot yang konstan, perlu secara berkala membuat perubahan drastis pada pelatihan dan terus mencari. Anda harus menggunakan berbagai teknik dan pola kerja. Ada saat ketika kemajuan latihan dikaitkan semata-mata dengan pelatihan untuk kegagalan. Secara ilmiah, kegagalan otot dalam binaraga dan tidak hanya kondisi otot yang disebabkan oleh terlalu banyak bekerja, ketika atlet tidak dapat lagi melakukan latihan, mengikuti teknik yang benar.
Ada tiga jenis kegagalan otot:
- Konsentris (positif) - angkat berat;
- Eksentrik (negatif) - menurunkan proyektil;
- Isometrik (statis) - retensi berat badan.
Penting untuk diingat bahwa saat melakukan latihan apa pun, atlet akan selalu mengiringi fase-fase ini. Nah, kegagalan total adalah suatu kondisi di mana otot-otot dibawa ke kemampuan maksimalnya.
Pada saat yang sama, jenis di atas secara langsung berkaitan dengan jenis serat otot:
- Konsentris - efek utamanya adalah pada miofibril. Saat mereka berkontraksi, ada peningkatan otot di sekitar lingkar;
- eksentrik - memiliki efek pada mitokondria yang terhubung ke miofibril. Mitokondria menghasilkan energi yang digunakan untuk berkontraksi dan memperbaiki otot. Ketika semua energi habis, terjadi kegagalan, tetapi otot tidak rusak.
- isometrik - adalah kegagalan menengah dan terjadi pada saat simpanan glikogen habis;
Kegagalan otot: baik atau buruk?
Orang harus mulai dengan aspek negatif dari fenomena ini dalam olahraga:
-
Hal utama bagi seorang atlet adalah pertumbuhan massa otot. Dalam perspektif jangka panjang, solusi terbaik adalah tidak meletakkan beban berat sekaligus, tetapi meningkatkannya secara bertahap. Dimulai dengan beban kecil, setiap bulan berikutnya, mereka harus ditingkatkan, dan otot akan tumbuh.
Jika Anda mulai bekerja segera "untuk keausan", maka Anda cukup "mengendarai" tubuh Anda. Berdasarkan hasil penelitian terbaru, peningkatan massa otot lebih mungkin didorong oleh jumlah beban total.
- Setiap latihan di gym selalu disertai dengan kondisi stres bagi tubuh, dan saat menggunakan beban besar, kondisi ini diperparah. Dengan demikian, sistem saraf pusat atlet terkuras dan, akibatnya, daya tahan otot menurun.
- Dengan latihan intens dengan beban besar, kekurangan oksigen terjadi. Sederhananya, oksigen memasuki aliran darah dalam emisi dramatis, yang dapat menyebabkan penghancuran sel-sel otot.
- Bekerja sampai batas kemampuan otot sangat buruk untuk koordinasi mereka selama latihan. Akibatnya, Anda dapat membawa diri Anda ke kondisi overtraining lebih cepat.
Sekarang mari kita bicara tentang aspek positif dari kegagalan otot:
- Sebagian besar atlet terkenal tidak mempertanyakan efektivitas pelatihan kegagalan, tetapi mereka hanya menggunakannya dalam pendekatan yang terakhir.
- Untuk merangsang pertumbuhan massa otot, perlu untuk menciptakan lingkungan khusus pada tingkat sel, berkat jaringan yang dapat dihancurkan dan mikrotrauma yang ditimbulkan pada serat. Ini adalah penolakan yang dapat menghilangkan kemacetan otot.
- Ketika beban ekstrem terus-menerus bekerja pada tubuh, intensitas latihan meningkat dan sekresi hormon anabolik meningkat.
Cara mencapai kegagalan otot
Ketika semua pro dan kontra dipertimbangkan, Anda harus memikirkan saran praktis secara lebih rinci.
Metode nomor 1 - pendekatan kegagalan biasa
Penting untuk memilih bobot yang tepat untuk jumlah pengulangan yang diinginkan, sebagai aturan, biasanya dari 8 hingga 12. Metode ini juga cocok untuk pemula. Saat melakukan latihan, itu harus dilakukan sampai atlet tidak bisa lagi mengangkat beban secara teknis dengan benar.
Metode nomor 2 - curang
Dalam hal ini, latihan mulai dilakukan sesuai dengan semua aturan, dan kemudian mereka tidak lagi memperhatikannya. Gerakan pertama dilakukan berkat kerja kelompok otot yang menjadi tujuan pelajaran, dan pengulangan terakhir sudah dilakukan dengan bantuan otot bantu.
Metode nomor 3 - superset
Teknik ini pertama kali digunakan oleh Joe Weider. Esensinya adalah melatih hanya satu kelompok otot target untuk gagal. Untuk ini, berbagai latihan digunakan tanpa istirahat. Hal ini memungkinkan untuk memberikan otot berbagai jenis stres.
Metode nomor 4 - bantuan dari seorang teman
Metode ini juga bisa disebut pendekatan paksa. Atlet secara mandiri melakukan sejumlah pengulangan, setelah itu ia meminta bantuan rekan kerja untuk melakukan beberapa gerakan lagi.
Jika kita berbicara tentang kegagalan otot dari sudut pandang kedokteran dan kesehatan seorang atlet, maka pasti dalam bentuk yang parah dapat membahayakan tubuh. Seperti disebutkan di atas, pertumbuhan massa otot secara signifikan lebih dipengaruhi oleh total volume beban, dan tidak berarti oleh kedalaman kegagalan. Juga harus diingat bahwa, tanpa membuat otot gagal, Anda dapat menghindari cedera dan tidak menguras tubuh. Bagaimanapun, atlet perlu membangun, bukan menghancurkan.
Anda perlu memahami bahwa penolakan tidak menjamin peningkatan massa otot, tetapi dengan peningkatan berat badan secara bertahap dan teratur, ini dapat dicapai. Kita dapat mengatakan dengan yakin bahwa seorang pemula tidak boleh menggunakan metode pelatihan ini. Atlet berpengalaman dapat dengan mudah membeli ini, tetapi Anda tidak boleh bersemangat dalam hal ini. Jangan memaksa tubuh Anda untuk sering mengalami stres berat.
Video Tips - Untuk Apa Kegagalan Otot:
