Daya tahan penting dalam semua olahraga. Artikel hari ini akan memberikan rekomendasi tentang cara meningkatkan indikator ini. Daya tahan adalah sifat multifungsi dan mencakup berbagai proses yang terjadi baik di tingkat sel maupun di seluruh tubuh. Namun, menurut hasil penelitian terbaru, metabolisme energi paling sering menjadi faktor utama dalam manifestasi daya tahan.
Daya tahan mengacu pada kemampuan seseorang untuk melakukan pekerjaan tanpa lelah dan untuk melawan kelelahan. Ada dua bentuk daya tahan:
- Durasi kerja pada tingkat daya tertentu sampai gejala kelelahan pertama muncul;
- Laju penurunan kapasitas kerja pada saat timbulnya kelelahan.
Jenis daya tahan
Ada dua jenis daya tahan:
- Umum;
- Spesial.
Daya tahan umum mengacu pada kemampuan tubuh manusia untuk melakukan segala jenis pekerjaan dalam jangka waktu yang lama. Dalam hal ini, berbagai kelompok otot terlibat, dan beban yang agak tinggi pada sistem kardiovaskular, serta sistem saraf pusat, dibuat.
Pada gilirannya, daya tahan khusus dipahami sebagai kemampuan untuk menanggung beban yang terkait dengan jenis aktivitas tertentu. Dalam hal ini, bukan hanya kemampuan menahan kelelahan yang penting, tetapi juga melakukan pekerjaan yang diperlukan seefisien mungkin.
Daya tahan tergantung pada sejumlah besar faktor, yang utamanya adalah korteks serebral, yang mengatur keadaan sistem saraf pusat, serta kinerja organ lain. Pada gilirannya, adalah sistem saraf pusat yang bertanggung jawab atas koherensi tindakan semua organ, termasuk otot. Selama pelatihan daya tahan, semua proses saraf yang diperlukan untuk melakukan pekerjaan yang diperlukan ditingkatkan. Di antara faktor utama yang menentukan daya tahan secara keseluruhan adalah proses konservasi energi tubuh, seperti aerobik (dengan partisipasi oksigen) dan anaerobik (tanpa partisipasi oksigen).
Jadi, dalam olahraga, konsep daya tahan umum berarti kinerja aerobik, dan daya tahan anaerobik berarti daya tahan kecepatan.
Metode pengembangan daya tahan umum
Berbagai metode digunakan dalam pengembangan daya tahan, yang dapat dibagi menjadi dua kategori: kontinu dan terputus-putus. Mereka memiliki karakteristik sendiri dan digunakan untuk mengerjakan berbagai komponen daya tahan.
- Metode Uniform Continuous terdiri dari melakukan latihan kekuatan sedang hingga rendah sekali dan merata. Durasi latihan adalah dari setengah jam hingga beberapa jam. Dengan cara ini Anda dapat mengembangkan daya tahan aerobik.
- Metode kontinu variabel berbeda dari yang sebelumnya dengan perubahan periodik dalam intensitas pekerjaan yang dilakukan terus menerus. Dalam hal ini, tubuh dipaksa untuk bekerja dalam mode campuran, menggunakan daya tahan aerobik dan daya tahan anaerobik. Oleh karena itu, teknik ini secara bersamaan dapat mengembangkan kecepatan dan daya tahan umum.
- Metode berulang terdiri dari penggunaan variabel intensitas dan periode waktu dari segmen jarak dan yang standar. Persyaratan utama dalam hal ini adalah melakukan latihan dengan jumlah pengulangan yang diperlukan dan kecepatan yang diperlukan.
- Metode interval terdiri dari pengulangan latihan dengan durasi pendek (tidak lebih dari dua menit) dengan kepatuhan ketat pada jeda istirahat tertentu.
Membangun proses pelatihan untuk pengembangan daya tahan
Saat melatih daya tahan, Anda harus mematuhi prinsip-prinsip tertentu dalam membangun program pelatihan:
- Pada tahap pertama, penting untuk memberi perhatian khusus pada kapasitas aerobik, meningkatkan kinerja sistem kardiovaskular dan pernapasan. Penting juga untuk memperkuat sistem muskuloskeletal.
- Tahap kedua melibatkan kombinasi latihan aerobik dan anaerobik. Pada tahap terakhir, ketiga, beban harus lebih banyak, dengan meningkatkan intensitas latihan.
Daya tahan merupakan salah satu komponen utama kebugaran jasmani secara umum. Anak-anak lebih baik beradaptasi dengan aktivitas aerobik daripada orang dewasa. Di masa kanak-kanak dan remaja, fondasi dasar daya tahan harus diletakkan.
Saat menyusun program pelatihan, Anda harus memperhatikan persyaratan berikut untuk latihan:
- Intensitas tinggi dan submaksimal (denyut jantung 160-180 denyut / menit dan denyut jantung lebih dari 180 denyut / menit);
- Durasi dari 30 detik hingga 2 menit;
- Jeda istirahat harus dikurangi secara bertahap dari 3 atau 5 menit menjadi satu menit di antara pengulangan dan hingga 10 menit di antara set. Dalam hal ini, sisanya harus pasif;
- Jumlah pengulangan dalam pendekatan adalah dari 3 hingga 5, dan jumlah seri dari 1 hingga 3.
Saat melakukan latihan untuk meningkatkan daya tahan secara keseluruhan, perlu untuk fokus pada lima komponen beban:
- Intensitas eksekusi;
- Durasi latihan;
- Durasi istirahat;
- Sifat sisanya;
- Jumlah pengulangan segmen jarak.
Dengan pertumbuhan daya tahan umum, lebih banyak perhatian harus diberikan pada khusus. Ini akan dimungkinkan dengan mengatasi perubahan tubuh sesuai dengan ketahanan individu atlet terhadap kelelahan. Metode untuk melatih daya tahan khusus dipilih sesuai dengan spesialisasi atlet. Di antara metode pelatihan utama, seseorang harus menyoroti: variabel, interval, kompetitif dan berulang. Dengan perkembangan daya tahan, kapasitas aerobik seluruh organisme juga meningkat. Ini adalah tugas utama pelatihan ketahanan khusus.
Untuk lebih lanjut tentang cara mengembangkan daya tahan, lihat video ini:
