Jantung dalam tubuh adalah otot yang paling penting. Banyak atlet tidak berpikir untuk memperkuatnya. Pelajari cara melatih jantung Anda dan membangun daya tahan dalam binaraga. Jika penampilan seseorang hanya bergantung pada perkembangan otot bisep atau dada, maka kebugaran otot jantung mempengaruhi harapan hidup. Atlet jarang mementingkan ini dan itu benar-benar sia-sia. Hari ini kita akan berbicara tentang melatih jantung dan mengembangkan daya tahan dalam binaraga.
Hubungan antara daya tahan dan kerja sistem kardiovaskular
Semua orang tahu bahwa tugas jantung adalah memompa darah melalui pembuluh darah. Berkat ini, sel-sel dari semua jaringan menerima nutrisi dan oksigen yang diperlukan untuk kehidupan mereka. Dengan demikian, mudah untuk melihat beberapa faktor yang mempengaruhi kinerja jantung:
- Semakin besar tubuh, semakin banyak volume darah yang dibutuhkan untuk mempertahankan kinerjanya.
- Dengan banyaknya darah dalam tubuh, jantung harus berkontraksi lebih sering dan menjadi besar.
- Ukuran jantung mempengaruhi volume darah yang dipompa per denyut.
- Dengan ukurannya yang besar, jantung dapat berkontraksi lebih jarang dan menyediakan semua organ dengan nutrisi.
- Semakin sedikit kontraksi jantung, semakin sedikit keausan.
Fakta-fakta ini sangat penting bagi binaragawan, karena volume otot yang besar mengganggu jantung dari tugasnya. Para ilmuwan telah menemukan bahwa setiap sepuluh kilogram massa otot meningkatkan konsumsi oksigen tubuh sebanyak tiga liter per menit. Jika Anda sesak napas saat berlari, ini karena kekurangan oksigen atau dengan kata lain indikator daya tahan tubuh yang rendah. Untuk meningkatkannya, perlu untuk meningkatkan volume jantung.
Jenis-jenis hipertrofi jantung
Saya ingin menarik perhatian Anda pada fakta bahwa untuk meningkatkan daya tahan, perlu untuk meningkatkan bukan ukuran jantung, tetapi volumenya. Ini sangat penting dan Anda harus memahaminya. Jika peningkatan volume organ menyebabkan peningkatan daya tahan dan merupakan faktor positif, maka peningkatan ukuran jantung merupakan faktor negatif.
Ada dua jenis hipertrofi - L dan D. Perbedaan di antara mereka adalah bahwa dengan L-hipertrofi, dinding otot diregangkan, sehingga meningkatkan volumenya dan meningkatkan daya tahan. D-hipertrofi adalah proses penebalan dinding, yang sangat buruk. Tentunya Anda semua pernah mendengar tentang penyakit seperti infark miokard, yang merupakan konsekuensi dari hipertrofi organ-D. Untuk mencapai L-hipertrofi, perlu untuk bekerja dalam rentang detak jantung dari 110 hingga 140 denyut. Bagi kebanyakan orang, rentang ini masih lebih sempit dan berkisar antara 120 hingga 130 ketukan. Pada manusia, rata-rata, detak jantung istirahat adalah 70 detak, dan di bawah pengaruh kerja siklik yang berkepanjangan, indikator ini mulai meningkat.
Saat beban meningkat, tubuh juga membutuhkan lebih banyak oksigen, yang menyebabkan peningkatan detak jantung. Ketika denyut nadi mencapai 130 denyut, Anda harus terus bekerja dengan intensitas yang sama. Ketika seseorang bekerja selama satu jam dengan detak jantung 130 detak, jantung menjadi lebih "fleksibel".
Sejumlah besar darah melewati jantung, dan organ dipaksa untuk meregang. Sebenarnya, ini adalah latihan jantung dan pengembangan daya tahan dalam binaraga. Latihan dalam mode ini tiga kali seminggu selama satu jam dan hasilnya tidak akan lama datang.
Dengan olahraga teratur, Anda dapat meningkatkan volume jantung hingga 50 persen. Pada orang biasa, volume organ adalah 600 mililiter, dan pada atlet sekitar 1200 mililiter. Dengan tiga sesi reguler, dalam enam bulan, volume jantung Anda akan meningkat 30 atau 40 persen. Sebenarnya, aturan untuk melatih jantung dan mengembangkan daya tahan dalam binaraga sangat sederhana - semakin banyak waktu Anda bekerja dengan detak jantung 130 detak, semakin cepat dan kuat peregangan jantung. Mode operasi ini dianggap rendah dan tidak menimbulkan konsekuensi negatif.
Bagaimana cara melatih hati Anda dengan benar?
Kebanyakan dokter menyarankan hanya berlari, yang sama sekali tidak perlu. Cara termudah untuk memberi tahu pasien Anda adalah berlari selama satu jam dengan intensitas tertentu.
Pada saat yang sama, tidak masalah bagi hati jenis pekerjaan fisik apa yang Anda lakukan. Penting untuk tetap berada dalam kisaran detak jantung yang diperlukan. Anda bahkan dapat menggunakan latihan kekuatan untuk ini. Kurangi berat peralatan olahraga dan bekerja dengan mereka sedemikian rupa untuk mempertahankan detak jantung yang diperlukan.
Ini bisa menjadi satu set 10 repetisi di bangku diikuti dengan jeda 0,5 menit dan satu set baru. Tidak masuk akal untuk menyarankan apa pun, karena Anda selalu dapat menentukan kisaran detak jantung. Anda hanya perlu memahami prinsip dasar latihan jantung. Anda dapat menggunakan treadmill, sepeda olahraga, berenang, dll.
Pasti Anda sendiri yang tahu bagaimana cara mengontrol detak jantung Anda. Tapi untuk jaga-jaga, kami akan mengingatkan Anda. Cara termudah adalah meletakkan jari tengah tangan kanan di pergelangan tangan kiri (semua orang tahu tempat perawat mengukur denyut nadi) dan menghitung jumlah denyut dalam enam detik. Kemudian kalikan angka itu dengan sepuluh untuk mendapatkan detak jantung Anda dalam satu menit. Anda dapat menggunakan interval waktu yang lebih lama untuk pengukuran, karena dalam hal ini hasilnya akan lebih akurat.
Metode kedua untuk mengukur detak jantung akan membutuhkan pembelian gadget yang saat ini modis yang disebut monitor detak jantung. Saat ini ada banyak pilihan perangkat ini, yang biayanya berkisar dari $ 50 hingga $ 100. Jika Anda berniat belajar dengan serius, maka monitor detak jantung akan sangat berguna bagi Anda, karena memberikan hasil yang sangat akurat. Berkat perangkat ini, Anda tidak hanya dapat melatih jantung, tetapi juga membakar lemak. Lagi pula, latihan kardio dengan intensitas rendahlah yang menyebabkan percepatan maksimum proses lipolisis. Ingatlah hanya bahwa Anda tidak dapat melampaui nilai detak jantung 130 denyut per menit.
Denis Borisov bercerita tentang pelatihan jantung dan pengembangan daya tahan:
[media =
