Pelajari cara melatih daya tahan untuk memperkuat jantung Anda dan meningkatkan kinerja atletik Anda. Daya tahan mengacu pada kemampuan seseorang untuk bekerja dan melawan kelelahan. Merupakan kebiasaan untuk membedakan dua jenis daya tahan:
- Durasi kerja pada tingkat daya tertentu sampai gejala pertama kelelahan muncul.
- Tingkat penurunan indikator kinerja selama timbulnya kelelahan.
Harus diakui bahwa daya tahan adalah sifat multifungsi dari tubuh manusia dan menyerap sejumlah besar proses yang terjadi di berbagai tingkatan. Pada saat yang sama, para ilmuwan menyarankan bahwa faktor pertukaran energi memiliki efek yang lebih besar pada daya tahan. Sebagai contoh, ilmuwan Swedia telah menemukan bahwa selama latihan ketahanan jangka panjang dengan kecepatan latihan yang konstan, perubahan epigenetik terjadi pada struktur seluler jaringan otot.
Pertama-tama, kita berbicara tentang percepatan metilasi sekitar 4 ribu gen. Ini memiliki efek positif pada metabolisme karbohidrat, meningkatkan kemampuan otot untuk beradaptasi dengan stres, dan juga menghilangkan proses inflamasi. Untuk meningkatkan efektivitas latihan, perlu dilakukan latihan khusus untuk pengembangan daya tahan.
Jenis stamina
Saat ini sudah menjadi kebiasaan untuk membedakan dua jenis daya tahan: umum dan khusus. Daya tahan umum adalah kemampuan tubuh manusia untuk bekerja dalam waktu lama dengan partisipasi berbagai kelompok otot. Daya tahan umum sangat menuntut kerja sistem pembuluh darah, jantung dan sistem saraf pusat.
Konsep daya tahan khusus harus dipahami sebagai kemampuan untuk menanggung beban jangka panjang, yang merupakan karakteristik dari jenis aktivitas tertentu. Juga, daya tahan khusus diklasifikasikan ke dalam jenis berikut:
- Kecepatan - mengasumsikan kemampuan untuk bergerak cepat tanpa kelelahan.
- Kecepatan-daya - melibatkan kinerja kerja daya yang kuat untuk jangka waktu yang lama.
- Koordinasi - beberapa pengulangan tindakan yang kompleks secara teknis.
- Kekuatan - kemampuan untuk melakukan latihan yang sulit untuk waktu yang lama tanpa adanya pelanggaran teknik.
- Kekuatan dinamis - kemampuan untuk melakukan latihan yang sulit dengan kecepatan yang cukup lambat untuk jangka waktu yang lama.
- Statis - kemampuan untuk menahan ketegangan otot untuk jangka waktu yang lama.
Daya tahan dapat dipastikan karena kemampuan fungsional tubuh yang tinggi. Itu tergantung pada sejumlah besar faktor yang berbeda dan terutama pada kerja otak. Ini adalah otak yang merupakan faktor penentu yang mempengaruhi kinerja semua sistem tubuh.
Sistem saraf pusat mampu menentukan kinerja otot dan organ tubuh lainnya. Ketika seorang atlet melakukan latihan untuk mengembangkan daya tahan, dengan demikian ia mengembangkan sistem saraf pusat. Proses energi juga sangat penting untuk meningkatkan daya tahan. Ini berlaku untuk proses aerobik dan anaerobik dalam menyediakan energi bagi tubuh.
Bagaimana merancang program pelatihan ketahanan?
Saat mengembangkan daya tahan, sangat penting untuk tetap berpegang pada rencana spesifik untuk hasil positif. Secara total, tiga tahap proses pelatihan dapat dibedakan.
Tahap pertama dirancang untuk meningkatkan kapasitas aerobik tubuh. Pertama-tama, ini menyangkut perluasan kemampuan jantung, serta sistem vaskular dan pernapasan. Tahap kedua pelatihan melibatkan bekerja dalam rezim anaerobik-aerobik campuran. Tahap ketiga terakhir melibatkan melakukan latihan untuk mengembangkan daya tahan dalam mode yang lebih intens.
Sangat penting untuk diingat bahwa meningkatkan indikator daya tahan adalah tugas terpenting dari perkembangan fisik seseorang. Tubuh anak beradaptasi paling baik dengan beban aerobik, yang, sebagai hasilnya, mengarah pada peningkatan sistem transportasi oksigen. Di masa kanak-kanak dan kemudian remaja perlu untuk meletakkan dasar yang kuat untuk peningkatan lebih lanjut dari daya tahan secara keseluruhan.
Latihan daya tahan yang memenuhi persyaratan berikut akan membantu mencapai hal ini:
- Kelas harus dilakukan dengan intensitas tinggi dan submaksimal.
- Durasi beban harus antara 0,5 dan 2 menit.
- Penting untuk secara bertahap mengurangi waktu jeda antara set latihan untuk mengembangkan daya tahan dan pengulangan.
- Jumlah set harus dari 1 hingga 3 dengan jumlah pengulangan di masing-masing dari 3 hingga 5.
Latihan paling efektif untuk mencapai tujuan Anda adalah berlari, bermain tugas, dan permainan. Juga sangat penting untuk memberi dosis beban dengan benar tergantung pada usia siswa.
Cara melatih untuk mengembangkan daya tahan maksimal, lihat di sini:
