Pelajari cara berlari dengan benar agar tidak hanya menurunkan berat badan ekstra yang ada, tetapi juga mempertahankan berat badan normal di masa mendatang. Saat ini, berlari adalah salah satu cara paling populer dan efektif dalam memerangi obesitas. Tetapi hanya sedikit orang yang tahu tentang manfaat jogging setiap hari dan pertanyaan yang sering muncul adalah mengapa seseorang kehilangan berat badan dengan sangat cepat, sementara berat badan orang lain praktis tetap pada tempatnya.
Akankah lari membantu Anda menurunkan berat badan?
Setiap gadis tahu bahwa ada cukup banyak variasi metode dan sarana dalam memerangi obesitas, tetapi pada saat yang sama mereka memiliki berbagai tingkat efektivitas, ketersediaan, dan keamanan.
Cara paling optimal dan populer dalam memerangi kelebihan berat badan adalah berlari, dan memiliki keuntungan sebagai berikut:
- Ini cukup terjangkau, dan tidak perlu membeli peralatan khusus untuk kelas, karena hari ini Anda bahkan dapat belajar di rumah.
- Ini adalah olahraga yang aman dan jika dilakukan dengan benar, dengan semua tindakan pencegahan diperhitungkan, tidak akan ada masalah kesehatan.
- Berkat jogging teratur, Anda benar-benar dapat menghilangkan lemak tubuh, tetapi untuk ini Anda harus memilih program pelatihan yang tepat dan jangan lupa untuk menyesuaikan diet, jika tidak, Anda tidak akan dapat mencapai tujuan Anda.
Agar berlari membantu mengembalikan berat badan menjadi normal, Anda perlu membiasakan diri dengan berbagai opsi dan memilih yang paling cocok untuk diri Anda sendiri. Saat ini, ada beberapa jenis jogging yang berkontribusi pada penurunan berat badan. Sebelum memulai pelatihan, Anda harus ingat bahwa Anda harus berlari dengan benar, dan hanya dalam hal ini pelatihan akan bermanfaat.
Aturan lari untuk menurunkan berat badan
Untuk mendapatkan sosok Anda dalam kondisi fisik yang baik dan menurunkan beberapa kilogram ekstra, Anda perlu tahu cara berlari dengan benar untuk menurunkan berat badan, mengatur durasi dan waktu lari yang optimal, memilih pakaian longgar yang tidak akan menghalangi gerakan, dll.
Durasi lari untuk menurunkan berat badan
Penting untuk mempertimbangkan fakta bahwa durasi lari akan secara langsung bergantung pada seberapa intens pelatihan itu sendiri dan berapa banyak waktu yang tersedia untuk itu. Juga, tanpa gagal, kebugaran fisik awal diperhitungkan, oleh karena itu indikator ini sangat individual.
Selama latihan pertama, Anda tidak boleh mengambil terlalu banyak beban dan melakukannya untuk waktu yang sangat lama, karena Anda perlu memberi tubuh Anda waktu untuk beradaptasi dengan aktivitas fisik baru. Seiring waktu, Anda dapat secara bertahap meningkatkan tidak hanya durasi lari, tetapi juga jarak yang ditempuh. Akibatnya, semakin intens pelatihannya, semakin sedikit waktu yang dibutuhkan untuk memulai proses pemecahan timbunan lemak yang ada. Jika opsi joging dipilih, durasi sesi harus setidaknya 40 menit, karena hanya setelah waktu ini berlalu, energi berlebih akan dikonsumsi. Penurunan berat badan terjadi secara signifikan lebih cepat selama interval jogging.
Tahap persiapan dan akhir
Banyak orang berpikir bahwa itu akan cukup untuk menyisihkan satu waktu untuk berlari, dan di celah yang dihasilkan untuk hidup dengan cara yang sama seperti sebelumnya. Tetapi ini adalah pendapat yang salah, karena agar sesi pelatihan benar-benar bermanfaat dan membantu menghilangkan kelebihan berat badan, sangat penting untuk mengikuti beberapa aturan dan mendengarkan rekomendasi dari atlet yang lebih berpengalaman.
Sebelum lari Anda:
- anda tidak bisa makan makanan kurang dari 2 jam sebelum dimulainya latihan;
- dilarang makan makanan manis dan berlemak bahkan 3 jam sebelum kelas, jika tidak berlari tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan;
- berguna untuk mandi kontras sebelum latihan, karena pembuluh darah dan otot cepat kencang, oleh karena itu, tubuh dapat mentolerir aktivitas fisik dengan lebih mudah;
- Sebelum pelatihan, sangat penting untuk melakukan pemanasan yang efektif, yang akan membantu menghindari cedera, sementara jogging menjadi lebih efektif.
Di antara latihan Anda perlu:
- Penting untuk memantau jumlah garam yang dikonsumsi dengan perhatian yang meningkat, karena itu mencegah ekskresi kelebihan cairan dari tubuh. Oleh karena itu, proses ini penting, karena racun berbahaya dikeluarkan bersama dengan cairan, dan selama berlari ini terjadi melalui keringat.
- Tidak disarankan untuk makan makanan yang digoreng, berlemak, manis, diasap, dan makanan yang mengandung banyak kalori, karena dalam hal ini, lari tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan.
Setelah latihan:
- Anda tidak boleh langsung minum banyak cairan, tetapi Anda juga tidak boleh mengalami dehidrasi.
- Berguna untuk mandi air hangat setelah berlari, karena prosedur air memiliki efek menenangkan pada sistem saraf.
- Hipotermia tidak boleh dibiarkan. Saat berlari, tubuh memanas, sehingga Anda mungkin tidak merasakan angin kencang atau angin sepoi-sepoi, yang dapat berdampak negatif pada kesehatan Anda.
Pemilihan intensitas latihan yang optimal
Salah satu pertanyaan terpenting adalah intensitas berlari, karena hasil akhir dan tingkat penurunan berat badan akan bergantung pada indikator ini. Lagi pula, Anda tidak hanya perlu menurunkan beberapa kilogram, tetapi juga tidak membahayakan kesehatan Anda sendiri.
Semakin tinggi intensitas latihan, semakin cepat akumulasi energi akan dihabiskan. Tentu saja, lari yang tenang dan santai tidak akan membahayakan kesehatan Anda, tetapi latihan seperti itu, bahkan yang biasa, tidak akan menyebabkan penurunan berat badan. Pada saat yang sama, pelatihan yang sangat intens dapat sepenuhnya melemahkan tubuh, tetapi ini tidak hanya akan memecah timbunan lemak subkutan, tetapi juga jaringan otot, dan ini akan berdampak negatif pada keadaan jantung.
Itulah mengapa sangat penting untuk secara bertahap meningkatkan beban dan mengikuti urutan di kelas. Namun, perlu untuk mempertimbangkan fakta bahwa untuk kategori orang tertentu yang memiliki tingkat kebugaran fisik yang sangat rendah atau memiliki beberapa jenis masalah kesehatan, bahkan yang kecil, disarankan untuk memulai dengan beban minimal dan secara bertahap meningkat. mereka.
Dalam kasus yang paling sulit, mungkin perlu menjalani konsultasi medis, berkat itu dimungkinkan untuk menentukan dengan tepat apakah berlari atau berjalan sederhana akan bermanfaat dalam memerangi kelebihan berat badan. Anda dapat secara mandiri menyesuaikan intensitas latihan, tetapi untuk ini Anda perlu menghitung detak jantung. Bagi kebanyakan orang, berlari membantu menurunkan berat badan ketika detak jantung mencapai 130 denyut per menit. Namun, jika denyut nadi melebihi 150 denyut per menit, maka bebannya terlalu tinggi, yang dapat membahayakan kesehatan.
Dalam hal intensitas beban benar, denyut nadi harus kembali ke nilai normal selambat-lambatnya 30 menit setelah lari selesai.
Penting juga untuk memantau pernapasan, yang harus alami, sementara tidak boleh menambah atau mengubah kedalamannya, sesak napas tidak boleh mengganggu.
Pemilihan pakaian dan sepatu
Agar pelatihan hanya membawa manfaat dan bantuan dalam memerangi kelebihan berat badan, perlu untuk memilih sepatu dan pakaian yang tepat yang akan senyaman mungkin. Adalah penting bahwa gerakan tidak dibatasi selama kelas.
Anda dapat memilih pakaian khusus untuk menurunkan berat badan, berkat penggunaannya yang efeknya terkonsentrasi pada bagian tubuh tertentu, tempat akumulasi lemak terbesar berada. Misalnya, hari ini dijual Anda dapat menemukan celana pendek dan celana pendek yang membantu mempercepat proses penurunan berat badan.
Sepatu seharusnya tidak hanya nyaman, tetapi juga ringan, ukurannya pas, sehingga Anda dapat mengurangi tekanan pada persendian dan mencegah kemungkinan cedera.
Kiat lari yang bermanfaat
Saat jogging, penting untuk tidak hanya memikirkan penurunan berat badan, tetapi juga untuk tidak lupa menjaga kesehatan Anda sendiri:
- Penting untuk memberikan perhatian khusus pada kondisi kesehatan fisik - penting bahwa selama berlari tidak ada pusing, nyeri, pernapasan tetap rata, tetapi tidak berat.
- Yang terbaik adalah berlatih di luar ruangan, tetapi tidak di aspal. Berkat pendekatan ini, beban pada persendian kaki, serta tulang belakang, akan berkurang, sementara saturasi tubuh dengan oksigen meningkat, dan daya tahan fisik meningkat.
- Anda perlu terus memantau teknik berlari Anda - postur Anda harus tetap rata, Anda perlu bernapas secara merata, Anda tidak dapat tiba-tiba beralih dari satu kecepatan lari ke kecepatan lainnya.
Selama pelatihan, Anda perlu mencoba fokus pada area tubuh tertentu:
- Jika joging digunakan untuk menurunkan berat badan pada kaki, maka perlu menggunakan teknik angkat paha yang tinggi, lari bergantian dan lompat tali, gunakan lari dengan langkah tambahan.
- Jika jogging digunakan untuk menurunkan berat badan di perut, perlu untuk memberikan tekanan tambahan pada otot perut dan terus-menerus memantau nadanya.
Pelatihan reguler
Agar lari membantu Anda menurunkan berat badan dan cepat mendapatkan bentuk tubuh yang baik, Anda perlu berlatih secara teratur. Jika Anda berlari beberapa kali sebulan, jangan berharap hasil yang positif. Namun, tidak disarankan untuk berlatih setiap hari, karena tubuh akan memiliki beban yang sangat berat, apalagi jika sebelumnya Anda tidak pernah berolahraga.
Pilihan terbaik adalah jogging beberapa kali seminggu. Seiring waktu, ketika tubuh terbiasa dengan beban baru, Anda dapat berlari setiap hari. Untuk mempercepat proses penurunan berat badan, disarankan untuk berlari satu hari dan melakukan olahraga lain di hari berikutnya (misalnya, memilih latihan kekuatan atau pergi ke kolam renang).
Apa manfaat jogging untuk menurunkan berat badan?
Terlepas dari waktu dan untuk tujuan apa pelatihan itu dilakukan, lari yang benar untuk tubuh manusia membawa manfaat yang tak ternilai.
Berlari memiliki efek berikut pada fungsi tubuh:
- penguatan sistem saraf yang efektif dilakukan, sementara kerentanan terhadap stres berkurang;
- sistem kardiovaskular dilatih;
- jumlah timbunan lemak subkutan berkurang secara signifikan;
- kerja sistem pencernaan dinormalisasi (nafsu makan, fungsi kelenjar, pankreas, hati diatur);
- proses metabolisme dipercepat;
- sistem otot diperkuat;
- penghapusan racun berbahaya dari tubuh, termasuk produk metabolisme, dirangsang.
Kontraindikasi joging pelangsing
Jogging adalah salah satu metode penurunan berat badan yang paling aman dan efektif. Namun, pelatihan semacam itu juga memiliki kontraindikasi tertentu.
Dengan sangat hati-hati, Anda harus joging atau benar-benar meninggalkan kelas dalam kasus berikut:
- Di hadapan gangguan serius pada kerja jantung dan pembuluh darah - gagal jantung, kelainan jantung, tekanan darah tinggi.
- Varises pada kaki.
- Asma bronkial.
- Untuk masalah penglihatan yang parah.
- Jika ada gangguan endokrin.
- Jika berbagai proses inflamasi terjadi di dalam tubuh.
- Di hadapan penyakit menular.
- Jika ada penyakit pada sistem muskuloskeletal (penyakit tulang belakang, kaki rata, masalah persendian).
Jika tidak ada kontraindikasi untuk jogging, Anda tidak boleh berhenti berlatih, karena mereka memberikan peluang bagus untuk mengembalikan berat badan Anda ke normal, memperbaiki bentuk tubuh Anda dan memperkuat kesehatan Anda sendiri.
Pelajari cara berlari untuk menurunkan berat badan dalam video ini:
