Penurunan tingkat metabolisme selalu menyebabkan penambahan berat badan. Percepat metabolisme Anda dan turunkan berat badan - mudah dan sederhana. Cukup makan dengan benar, minum air putih, olahraga dan tidur minimal 8 jam sehari. Isi:
- Tingkat metabolisme
- Proses metabolisme
- Nutrisi untuk metabolisme
- Air untuk metabolisme
- Dampak diet
- Protein untuk metabolisme
- Latihan fisik
- Tidur untuk mempercepat metabolisme Anda
Metabolisme adalah rangkaian lengkap proses biokimia dan energi yang memastikan penggunaan nutrisi untuk menjaga tubuh manusia dalam keadaan yang memadai. Proses-proses ini terutama mencakup tugas-tugas primitif yang tidak disengaja: kontrol suhu tubuh, pernapasan, pencernaan makanan yang diserap. Dengan kata lain, metabolisme adalah metabolisme, atau tingkat di mana makanan diubah menjadi energi. Berkat percepatan metabolisme - kemampuan untuk menggunakan kalori lebih efisien dan kehilangan massa lemak - seseorang mulai menurunkan berat badan dan sebaliknya.
Penentuan tingkat metabolisme
Laju metabolisme dipengaruhi oleh banyak faktor, seperti jenis kelamin, tinggi badan, usia, fisik, keturunan, dll. Sama pentingnya bagi tubuh adalah keadaan emosi, gaya hidup dan keseimbangan hormonal. Aktivitas fisik, kerja fisik, dan pembentukan otot diakui sebagai penguat metabolisme terbaik.
Jangan lupa bahwa pengurangan kalori yang berkepanjangan penuh dengan pembentukan massa lemak berlebih, dan kekurangannya dapat memperlambat metabolisme, dan tidak mempercepatnya. Dalam hal ini, perlu untuk mengetahui asupan energi harian Anda dan mematuhinya, tanpa melebihi atau meremehkan.
Untuk menentukan laju metabolisme, digunakan rumus laju metabolisme: RMR = 655 + (berat * 9, 6) + (pertumbuhan * 1, 8) + (usia * 4, 7).
Untuk menghitung asupan kalori harian, angka yang dihasilkan dikalikan dengan:
- 1, 2 - dengan aktivitas fisik yang buruk atau pekerjaan yang tidak banyak bergerak;
- 1, 37 - dengan pelatihan olahraga kecil hingga 3 kali seminggu;
- 1, 55 - selama aktivitas olahraga yang intens dan pekerjaan yang terkait dengan aktivitas fisik;
- 1, 725 - dengan pelatihan harian reguler dan gaya hidup atletik.
Intinya adalah kebutuhan pengeluaran kalori harian Anda. Semua energi yang dikonsumsi melebihi norma akan diubah menjadi massa lemak.
Proses metabolisme: katabolisme dan anabolisme
Proses metabolisme adalah pertukaran zat dan energi yang dibutuhkan tubuh untuk kehidupan aktif. Ketika metabolisme dipercepat, seseorang kehilangan berat badan, tetapi jika melambat, berat badannya bertambah.
Sistem metabolisme dibagi menjadi dua proses yang saling terkait:
- Katabolisme … Pemecahan zat kompleks di dalam tubuh menjadi zat sederhana hingga produk akhir metabolisme.
- Anabolisme … Kombinasi proses, yang tujuannya adalah pembentukan sel dan jaringan dan pembaruannya yang konstan. Dalam hal ini, sintesis monosakarida, asam amino, nukleotida, protein.
Kedua proses yang disebutkan di atas, menjadi seimbang, merangsang kerja yang memadai dari organisme dan perkembangannya. Hormon dan enzim yang mengkatalisis transformasi beberapa zat menjadi zat lain penting untuk menjaga keseimbangan tersebut. Proses seperti itu terjadi setiap hari di dalam diri seseorang. Energi dikonsumsi bahkan saat makan atau tidur. Tingkat kehidupan seseorang secara langsung tergantung pada metabolisme, dan setiap pelanggarannya menyebabkan perselisihan dalam aktivitas vital organisme.
Nutrisi untuk mempercepat metabolisme
Nutrisi yang tepat memainkan peran penting dalam pembentukan laju metabolisme. Seperti yang Anda ketahui, pencernaan makanan membutuhkan pengeluaran energi tertentu, yang berarti Anda harus sering makan dan dalam porsi kecil. Penting untuk tidak melewatkan sarapan. Proses metabolisme secara aktif dimulai jika tubuh menerima porsi makanan dalam waktu 40 menit setelah bangun tidur di pagi hari.
Ada daftar makanan yang dapat mempercepat metabolisme Anda untuk waktu yang singkat. Ini termasuk: rempah-rempah dan rempah-rempah panas, teh hijau, makanan berprotein, jeruk bali dan lemon, kafein, apel dan pir, makanan kaya kalsium, sup.
Tubuh menghabiskan sekitar 30% kalori untuk pengolahan makanan protein, sedangkan hanya 2-3% yang cukup untuk pengolahan karbohidrat. Oleh karena itu, jauh lebih mudah untuk mempercepat metabolisme dan menurunkan berat badan dengan makanan berprotein. Selain itu, daging dan produk susu kaya akan asam linoleat, yang mencegah penumpukan lemak.
Tetapi perlu dicatat bahwa transisi ke diet protein murni tidak dianjurkan. Pertama, lemak dan karbohidrat juga dibutuhkan oleh tubuh sebagai sumber nutrisi. Kedua, konsumsi protein yang berlebihan memiliki efek merugikan pada fungsi ginjal dan hati.
Paprika dan rempah-rempah sejenis dapat mempercepat sirkulasi darah dalam waktu singkat. Pengeluaran energi meningkat hingga 50%, dan metabolisme dipercepat selama beberapa jam. Rumput laut, makanan laut, dan makanan kaya yodium meningkatkan metabolisme ketika kelenjar tiroid tidak berfungsi dengan baik.
Asam omega-3, ditemukan dalam jumlah yang cukup dalam minyak ikan dan sayuran, membantu mengatur kadar leptin, yang mempengaruhi laju pembakaran lemak. Para ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi minyak ikan setiap hari untuk meningkatkan metabolisme Anda. Itu juga bisa diganti dengan ikan tanpa lemak, kenari, dan minyak lobak.
Air untuk meningkatkan laju metabolisme
Air terlibat dalam hampir semua proses kimia yang terjadi dalam tubuh manusia, oleh karena itu air melakukan salah satu fungsi yang menentukan dalam metabolisme. Teh, kopi, kolak, atau jus tidak dapat mengisi kembali tingkat air yang dibutuhkan tubuh setiap hari. Ada beberapa alasan untuk ini.
Pertama, orang mengonsumsi teh, kopi, dan kolak dengan kadar gula tertentu. Kerugian dari karbohidrat yang mudah dicerna seperti itu sulit ditaksir terlalu tinggi. Gula dengan cepat menyebabkan pound ekstra. Selain itu, ini meningkatkan tekanan dalam sel, yang berkontribusi pada hilangnya cairan yang lebih besar.
Kedua, teh kental, kopi hitam, dan banyak air berkarbonasi mengandung jumlah kafein yang mengesankan, yang sebagian besar membuat tubuh dehidrasi. Setiap cangkir minuman ini mengarah pada fakta bahwa tubuh kehilangan air beberapa kali lebih banyak daripada yang diterimanya. Dalam kondisi seperti itu, tidak terlalu terlihat, tetapi dehidrasi terus-menerus terjadi.
Berada dalam keadaan kekurangan air yang konstan, tubuh mencoba memperlambat metabolisme untuk mempertahankan cairan yang tersedia untuk waktu yang lebih lama. Kesimpulannya mengikuti dari ini: untuk menghilangkan gangguan metabolisme, pertama-tama, perlu minum banyak air bersih dan tidak berkarbonasi tanpa aditif. Anda tidak perlu berhenti minum kopi dan teh, tetapi Anda harus membatasi jumlah hariannya hingga batas yang wajar.
Ingat 2 kondisi penting, yang kepatuhannya akan membantu mengaktifkan metabolisme dengan cepat dengan kekuatan penuh dan mengusir kelebihan lemak tubuh:
- Bahkan air bersih pun tidak dianjurkan untuk diminum dalam jumlah banyak sekaligus. Idealnya - 15 kali 100-150 ml.
- Jangan minum makanan dengan air atau minum segera setelah makan.
Efek diet pada metabolisme
Diet ketat apa pun yang membutuhkan kurang dari 1000-1400 kkal per hari akan berdampak buruk pada sistem metabolisme. Mereka mampu mengurangi berat badan untuk waktu yang singkat karena hilangnya air dan massa otot. Tapi, seperti yang Anda tahu, faktor pertama dan kedua dianggap sebagai pendorong untuk memperlambat metabolisme, dan bukan untuk mempercepat. Akibatnya, laju pembakaran lemak akan menurun, dan berat badan akan mulai meningkat.
Tapi tidak semua diet sama negatifnya. Sebuah tim dokter di University of Pittsburgh telah menciptakan diet kalori aktif unik yang meningkatkan metabolisme. Ini didasarkan pada kombinasi produk khusus. Makanan utama di antara mereka adalah makanan kenyal (buah keras, sayuran, daging keras, kacang-kacangan), yang membutuhkan pengunyahan dan pencernaan yang kuat.
Diet ini menyiratkan jumlah makanan besar yang sedikit lebih kecil yang menyebabkan perasaan kenyang untuk waktu yang lama - muesli, bubur, roti gandum. Sekali sehari, penggunaan bahan energi apa pun diperbolehkan - teh, kopi, cokelat hitam. Tempat khusus disediakan untuk rempah-rempah panas. Satu hidangan sehari harus dibumbui dengan cabai, mustard atau bawang putih.
Menu seperti itu, menurut para ahli, seiring waktu akan mempercepat metabolisme hingga lebih dari 20%. Tetapi hanya jika tidak berlebihan dengan kacang, coklat atau kafein.
Protein untuk mengaktifkan metabolisme
Makanan berprotein sebagai bagian dari diet sehari-hari penting tidak hanya untuk atlet, tetapi juga untuk orang biasa. Komponen ini terdapat di semua sel, jaringan, tulang dan otot tubuh manusia. Kekurangannya memiliki efek merugikan pada organ dan sistem, menyebabkan gangguan proses metabolisme.
Kehadiran jumlah protein yang tepat dalam makanan membantu mempercepat metabolisme dan membakar 200 kkal lebih banyak per hari. Salah satu protein penyusunnya adalah asam amino, yang jauh lebih sulit dipecah dan dicerna oleh tubuh dibandingkan karbohidrat dan lemak. Akibatnya, lebih banyak energi (kalori) dihabiskan untuk pemrosesan mereka.
Anda tidak harus menjalani diet tinggi protein untuk menurunkan berat badan. Protein dalam 20-35% dari kandungan kalori harian cukup untuk menormalkan metabolisme. Katakanlah pada tingkat 1800 kalori, tidak lebih dari 650 kkal yang harus dihabiskan untuk makanan berprotein. Telur, dada ayam, kacang polong, keju cottage, ikan dianggap sebagai sumber elemen jejak yang sangat baik.
Aktivitas fisik untuk metabolisme
Tubuh manusia sedang dalam proses terus menerus membakar kalori, bahkan selama periode istirahat pasif. Orang dengan lebih banyak massa otot memiliki tingkat metabolisme yang jauh lebih tinggi. Pasalnya, setiap kilogram otot mampu membakar sekitar 13 kalori per hari untuk mempertahankan dirinya dalam kondisi yang memadai. Sedangkan 1 kg lemak hanya mengkonsumsi 5 kkal.
Aktivitas fisik apa pun dapat memiliki efek positif pada metabolisme manusia, tetapi mekanisme kerjanya pada metabolisme agak berbeda:
- Pelatihan kekuatan … Jenis aktivitas fisik ini dapat, seiring waktu, meningkatkan metabolisme sebesar 7-8% karena energi yang diperlukan untuk massa otot. Juga, jangan lupa tentang pembakaran lemak selama latihan itu sendiri dan setelah 2 jam setelah selesai. Jika volume massa otot menurun seiring bertambahnya usia, laju metabolisme juga akan melemah. Oleh karena itu, latihan pembentukan otot penting dan diperlukan pada usia berapa pun.
- Latihan interval … Karena pergantian aktivitas fisik dengan intensitas tinggi dan rendah, stres tambahan muncul, berkontribusi pada percepatan proses metabolisme yang lebih cepat. Latihan interval selain kardio dapat membantu Anda membakar sel lemak 2 kali lebih banyak.
Tidur untuk mempercepat metabolisme Anda
Dalam sebuah penelitian di Portland Center, para ahli menyimpulkan sebuah pola: orang yang melakukan diet, tetapi tidur pada waktu yang sama hingga 6 jam sehari, kehilangan berat badan 55% lebih sedikit daripada mereka yang memantau pola tidurnya. Akibat kurang tidur, tubuh memproduksi hormon kenyang - leptin dalam jumlah yang tidak mencukupi. Pada saat yang sama, ghrelin, hormon rasa lapar, diproduksi lebih aktif. Akibatnya, seseorang mulai mengonsumsi lebih banyak makanan daripada yang sebenarnya dibutuhkan tubuh.
Kondisi di mana seseorang tidur juga penting. Lingkungan yang optimal adalah ruangan yang sejuk. Menutupi diri dengan selimut tidak dianjurkan. Dengan sedikit pendinginan saat tidur, tubuh mulai membakar kalori berkali-kali lebih aktif. Juga, jangan lupakan keadaan emosional. Film horor, situasi stres dan skandal sebelum istirahat malam penuh dengan produksi kortisol, hormon stres yang memperlambat metabolisme.
Cara meningkatkan metabolisme - tonton videonya:
[media = https://www.youtube.com/watch?v = v8nu-EnYlu8] Memperlambat metabolisme adalah masalah umum bagi mereka yang sedang menurunkan berat badan. Alasan untuk ini adalah perubahan terkait usia dalam tubuh, kekurangan gizi, aktivitas fisik yang buruk, kurang tidur dan situasi stres yang berlebihan. Dan jika tidak ada yang bisa mengatasi usia, maka semua orang akan bisa mengatasi sisa poin.
