Pelajari apa itu diet pelari jarak jauh dan bagaimana meminum cairan (dan jenisnya) saat berlari. Agar pelari tampil baik selama perlombaan jarak jauh, perlu untuk mematuhi rejimen harian, memberi tubuh cukup waktu untuk beristirahat, dan juga mematuhi diet tertentu. Hal ini juga berlaku untuk nutrisi yang tepat sebelum berlari jarak jauh. Berkat diet yang diformulasikan dengan baik selama beberapa hari sebelum memulai kompetisi, ini dapat membantu untuk tampil lebih sukses, tetapi tidak dapat memperbaiki situasi jika atlet telah makan dengan tidak benar sebelumnya.
Sangat jelas bahwa program nutrisi harus disusun secara individual, mirip dengan intensitas pelatihan atau pilihan taktik lari. Namun, ada aturan umum nutrisi sebelum lari jarak jauh, yang harus dipatuhi. Beberapa atlet lebih suka makan dengan baik sebelum perlombaan, sementara yang lain tidak bisa tampil dengan perut kenyang. Semua ini kami katakan dengan fakta bahwa Anda tidak perlu beradaptasi dengan atlet lain, bahkan jika mereka adalah idola Anda.
Lakukan yang terbaik untukmu. Dalam kebanyakan kasus, atlet makan sangat sedikit makanan sekitar tiga jam sebelum dimulainya perlombaan, atau tidak makan sama sekali. Sebelum itu, perlu untuk memasukkan sumber karbohidrat kompleks ke dalam makanan - roti, pasta, nasi. Banyak atlet mengonsumsi makanan ini dengan baik pada malam perlombaan. Namun, ada juga yang perlu mengonsumsi senyawa protein dalam jumlah yang cukup. Penting untuk tetap dalam jumlah sedang dan tidak makan berlebihan.
Kami sendiri, kami dapat merekomendasikan Anda untuk melakukan percobaan dan mencari tahu makanan mana yang paling cocok untuk Anda. Perlu juga mengembangkan kebiasaan minum air putih dan menambah karbohidrat setelah balapan atau latihan. Pada titik ini, ada baiknya mengonsumsi makanan dan air dalam porsi kecil setiap setengah jam sehingga makanan mengandung sekitar dua gram karbohidrat untuk setiap kilogram berat badan. Jadi Anda bisa mempercepat proses pengisian depot glikogen.
Bagaimana Cara Minum Cairan untuk Pelari Jarak Jauh?
Pelari maraton elit mengkonsumsi air yang cukup selama perlombaan dan tubuh mereka mampu menahan kehilangan satu atau dua persen dari berat badan mereka pada suhu di atas 22 derajat Celcius. Penurunan berat badan seperti itu dikaitkan secara tepat dengan penggunaan cairan dan jika ternyata lebih tinggi, maka timbulnya dehidrasi dan konsekuensi negatif yang terkait mungkin terjadi.
Menurut rekomendasi organisasi internasional para pemimpin staf medis perlombaan maraton, atlet harus mengonsumsi 400 hingga 800 mililiter cairan selama satu jam. Juga harus diingat bahwa pada suhu lingkungan yang tinggi, jumlah cairan harus ditingkatkan.
Kami menyarankan Anda untuk mengikuti saran ini, meskipun dalam beberapa situasi mungkin disarankan untuk menetapkan kebutuhan air individu. Anda bisa minum air putih saat lomba atau minuman olahraga khusus yang mengandung larutan elektrolit.
Makan sebelum lari jarak jauh
Pelari jarak jauh harus berlatih keras untuk meningkatkan kinerja aerobik mereka untuk mencapai hasil yang baik. Atlet profesional melakukan kelas setiap hari, dan terkadang dua latihan per hari. Jika Anda tidak terlalu memperhatikan cadangan energi tubuh, maka pelatihan tidak akan bisa produktif dan tidak mungkin untuk mengandalkan memenangkan kompetisi.
Anda harus ingat bahwa kekurangan energi dapat menyebabkan kelelahan yang cepat dan bahkan mengganggu fungsi sistem hormonal. Aktivitas fisik yang berat secara dramatis meningkatkan kebutuhan tubuh tidak hanya akan nutrisi dasar, tetapi juga elemen pelacak. Ingatlah bahwa tubuh Anda membutuhkan mineral dan vitamin untuk berfungsi dengan baik.
Di antara faktor utama yang menyebabkan kelelahan selama balapan, dua yang harus diperhatikan - dehidrasi dan kekurangan energi. Setiap atlet harus mengembangkan strategi nutrisi mereka sendiri sebelum berlari jarak jauh. Sekarang kami akan memberikan beberapa rekomendasi tentang topik ini:
- Jika perlu untuk meningkatkan penyimpanan energi tubuh, sumber karbohidrat kompleks harus dimasukkan dalam makanan. Ini bisa berupa makanan yang dipanggang, pasta, biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran bertepung, dll. Dengan menambahkan makanan dengan sejumlah besar senyawa protein ke dalamnya, Anda akan dapat menyeimbangkan asupan energi tubuh dan memecahkan masalah nutrisi lainnya.
- Minuman dan makanan gula dapat dikonsumsi pada saat kebutuhan tubuh akan energi paling tinggi. Berkat penggunaan minuman olahraga dengan gula atau jus buah, Anda akan dapat meningkatkan penyimpanan energi dalam waktu singkat.
- Untuk mencapai hasil yang tinggi, Anda harus fokus pada makanan yang mengandung sedikit lemak. Anda juga harus memperhatikan ukuran porsi.
- Dengan biaya energi yang tinggi dalam kompetisi atau pelatihan, masuk akal untuk mendistribusikan makanan utama dan makanan ringan dengan benar. Sekalipun pada suatu saat Anda menghabiskan sedikit energi, ngemil akan membantu menekan rasa lapar, yang kejadiannya tidak boleh dibiarkan.
- Penting selama kompetisi untuk mengisi tidak hanya cadangan energi, tetapi juga cairan. Hal inilah yang seringkali menjadi kendala utama bagi sebuah kinerja yang sukses.
- Sebelum memulai kompetisi, diet harus didominasi oleh makanan yang memasok karbohidrat ke tubuh.
- Setiap pelari jarak jauh harus memiliki rencana asupan cairan mereka sendiri berdasarkan potensi kehilangan air.
- Setelah balapan selesai, sangat penting untuk mengkonsumsi makanan dan air untuk mempercepat proses pemulihan.
Saya juga ingin berbagi beberapa tips dari pelari maraton elit.
Diet Anda harus tinggi karbohidrat
Sangat jelas bahwa senyawa protein dan lemak juga harus ada dalam diet atlet. Namun, karbohidrat harus menjadi fokus utama dari rencana makan jarak jauh Anda. Ini berlaku untuk proses pelatihan dan partisipasi dalam kompetisi. Diet pelari maraton harus mencakup sekitar 60 persen karbohidrat, dan senyawa protein dan lemak masing-masing harus berjumlah 20-30 dan 10-20.
Pemuatan karbohidrat harus dilakukan dengan benar
Teori pemuatan karbohidrat berasal dari tahun enam puluhan. Pada masa itu, tiga hari pertama dianggap tepat untuk mengonsumsi sedikit karbohidrat dan sekaligus berlatih secara intensif. Atlet kemudian harus mengurangi intensitas latihan selama tiga hari ke depan, sambil mengonsumsi lebih banyak karbohidrat. Pada hari ketujuh, ia mengikuti kompetisi. Namun, penelitian yang lebih baru menunjukkan bahaya yang tinggi dari fase penipisan, dan sekarang dianjurkan untuk mengkonsumsi banyak nutrisi selama persiapan untuk kompetisi.
Selamat sarapan di hari perlombaan
Tiga jam sebelum dimulainya lomba, Anda harus makan dengan baik dan minum banyak air. Kemudian, selama balapan, ada baiknya minum 50 hingga 100 mililiter air setiap 15 menit. Perhatikan bahwa solusi optimal untuk masalah dehidrasi adalah penggunaan obat isotonik. Minuman olahraga ini tidak hanya akan memberikan cairan, tetapi juga larutan elektrolit. Jenis nutrisi olahraga ini sedekat mungkin dengan komposisi darah, yang meningkatkan nilainya bagi seorang pelari.
Pelatihan dan nutrisi untuk pelari jarak menengah
Ingatlah bahwa jarak rata-rata dianggap dari 800 hingga tiga ribu meter. Itu juga perlu menyertakan lari rintangan. Jika untuk pelari maraton indikator daya tahan pertama-tama penting, maka selama perlombaan jarak menengah perlu memiliki kualitas kecepatan tinggi juga. Hal ini menunjukkan bahwa nutrisi dan proses pelatihan memiliki nuansa tertentu.
Ketika datang ke pelatihan, itu harus memberikan dinamisme terus menerus dalam volume, durasi dan intensitas. Selama kelas atau kompetisi, tubuh secara aktif menggunakan berbagai jenis energi, dan semua jenis serat otot terlibat dalam pekerjaan. Seiring dengan program pelatihan yang kompeten, penting bagi atlet untuk makan dengan benar.
Dari tahap pengembangan indikator daya tahan hingga saat mencapai puncak bentuk olahraga, atlet harus meningkatkan jumlah karbohidrat dalam makanannya, dan jumlah lemak harus dikurangi. Bagian utama dari latihan ini terdiri dari lari interval, yang memiliki persyaratan khusus untuk jumlah karbohidrat. Penting untuk diingat bahwa konsumsi energi otot yang berasal dari nutrisi ini meningkat secara eksponensial dengan kecepatan lari.
Ini menunjukkan bahwa pelari jarak menengah menggunakan lebih banyak glikogen selama latihan interval setengah jam dibandingkan dengan pelari maraton di seluruh jarak yang ditempuh. Jika dua sesi direncanakan pada satu hari, maka perlu untuk memasukkan dalam makanan jumlah karbohidrat yang cukup untuk mengembalikan depot glikogen sepenuhnya.
Latihan dengan intensitas tinggi sering menyebabkan masalah pada sistem pencernaan. Untuk alasan ini, sebagian besar atlet mencoba untuk tidak makan makanan selama beberapa jam sebelum dimulainya sesi dan beberapa saat setelah selesai. Namun, tubuh harus pulih, dan ini terutama benar dalam situasi ketika dua latihan dilakukan sehari. Dengan demikian, atlet harus mengkonsumsi makanan pada interval waktu yang sama, bahkan jika dia tidak merasa lapar.
Ada banyak bukti yang terbukti secara ilmiah bahwa atlet jarak menengah selama pelatihan daya tahan harus mendistribusikan beban sehingga tubuh memiliki beberapa jam untuk pulih di antara dua sumber iritasi.
Kita juga dapat mengatakan dengan penuh keyakinan bahwa indikator konsumsi oksigen maksimum pada pelari jarak menengah lebih tinggi daripada pada pelari maraton. Karena itu, mereka harus memberi perhatian khusus pada jumlah zat besi dalam makanan mereka. Untuk melakukan ini, Anda perlu makan daging merah, makanan laut, dan hati dua atau tiga kali seminggu.
Saat bertanding, minum air dengan tambahan soda kue dan alanin dapat menghasilkan sedikit peningkatan performa. Sangat jelas bahwa dosis suplemen ini harus dipilih secara individual. Namun, rata-rata, disarankan untuk mengonsumsi 0,3 gram soda kue atau sitrat untuk setiap kilo berat badan. Namun berhati-hatilah, karena dosis tinggi dapat menyebabkan mual.
Cara mengatur makan sebelum lari 3 km, lihat di bawah ini:
