Temukan teknik lompat jauh rahasia yang akan memungkinkan Anda untuk mengambil tempat pertama dalam kompetisi apa pun. Lompat jauh klasik dari titik adalah jenis kompetisi independen selama penyampaian standar di pelajaran pendidikan jasmani sekolah, sering merupakan elemen dari program all-around atletik atau dilakukan sebagai latihan terpisah untuk pengembangan yang harmonis dari seorang atlet. Harus diingat bahwa keterampilan lompat jauh berdiri tidak boleh terbatas pada pengetahuan murni yang diterapkan.
Latihan ini adalah cara yang baik untuk mengembangkan kualitas kecepatan-kekuatan, keterampilan berlari dan kemampuan melompat. Hari ini kita akan fokus pada teknik yang benar untuk melakukan lompat jauh dari suatu tempat. Kami juga akan menganalisis kesalahan utama, serta cara untuk menghilangkannya. Selain itu, Anda akan menerima saran tentang cara mengatur latihan yang tepat.
Standar untuk lompat jauh
Sebelum kita berbicara tentang teknik melakukan lompat jauh dari titik, mari kita lihat karakteristik utama dari latihan ini. Setiap orang sejak masa pendidikan jasmani di sekolah tahu bahwa latihan dilakukan karena pemisahan simultan dari permukaan kaki awal dan perlu untuk mengatasi jarak terbesar dalam penerbangan.
Setelah kontak dengan tanah, Anda harus meluruskan dan meninggalkan zona pendaratan. Setelah itu, panjang lompatan sepanjang tegak lurus antara titik lepas landas ekstrim dan pendaratan diukur. Selain itu, titik kontak adalah tempat pendaratan terdekat oleh bagian tubuh atlet mana pun. Untuk penilaian objektif bentuk fisik pelompat, standar khusus telah dibuat untuk berbagai kelompok usia:
- anak sekolah usia 8-10 tahun - 120-160 sentimeter;
- anak sekolah usia 11-15 - dari 150 hingga 200 sentimeter;
- pria dan remaja berusia 16-30 - dari 200 hingga 240 sentimeter.
Untuk perwakilan dari separuh umat manusia yang cantik, kategori usia tetap sama, dan standarnya dikurangi sepuluh persen dibandingkan dengan anak laki-laki dan laki-laki.
Teknik melakukan lompat jauh dari posisi berdiri
Mari kita lihat lebih dekat teknik melakukan lompat jauh dari suatu tempat secara bertahap.
Bersiap untuk melompat (lepas landas)
Ini adalah langkah pertama, yang melibatkan pengambilan posisi awal. Ini adalah fase yang penting, karena kekuatan dorongan dan hasil keseluruhan dari latihan sangat bergantung padanya. Untuk masuk ke posisi yang benar, Anda harus mengikuti langkah-langkah berikut:
- Berdiri di garis start.
- Kaki harus setinggi sendi bahu.
- Angkat lengan Anda dan pada saat yang sama angkat jari-jari kaki Anda, lengkungkan punggung bawah Anda.
- Tangan turun dan sedikit ke belakang. Sendi siku harus ditekuk agar dapat mendorong tubuh ke depan.
- Kaki ditempatkan di seluruh kaki.
- Tekuk sendi lutut dan pinggul Anda sehingga sejajar dengan jari kaki Anda.
Penolakan
Tahap ini harus dilakukan segera setelah yang sebelumnya tanpa berhenti pada saat tubuh masih bergerak ke bawah oleh inersia, dan sendi pinggul sudah mulai tidak tertekuk. Lemparkan tangan Anda ke depan ke arah lompatan. Mari kita pertimbangkan fase kedua dari teknik lompat jauh secara lebih rinci:
- Lemparkan tangan Anda ke depan dengan tajam.
- Tarik sendi pinggul Anda ke depan.
- Perpanjang sendi lutut Anda.
- Angkat kaki Anda secara eksplosif dari tanah.
Terbang dan mendarat
Dengan atlet di udara, tarik sendi lutut ke dada dan regangkan tubuh dalam garis lurus. Ketika tahap penerbangan selesai, lengan harus diturunkan, dan kaki harus dibawa ke depan. Setelah itu, kontak dengan tanah terjadi dan atlet mendarat. Berikut adalah semua gerakan yang perlu dilakukan pelompat selama penerbangan dan pendaratan:
- Saat menyentuh tanah, perlu untuk membawa lengan Anda ke depan agar lebih mudah menjaga keseimbangan.
- Sendi lutut ditekuk sehingga pendaratannya elastis dan dengan demikian beban pada alat ligamen artikular berkurang.
- Ketika pengangkat telah mendarat, ia harus meluruskan dan meninggalkan area di mana pengangkatan sedang dilakukan.
Sedikit penjelasan diperlukan di sini jika Anda ingin mendapatkan hasil terbaik. Ingatlah bahwa mendarat dengan kaki yang diluruskan sangat dilarang, karena dapat menyebabkan cedera pada sendi lutut. Juga, Anda harus terlebih dahulu mengerjakan semua tahapan teknik melakukan lompat jauh dari posisi berdiri secara terpisah yang telah kami pertimbangkan. Setelah itu, gabungkan mereka dan lanjutkan untuk melatih seluruh latihan secara keseluruhan.
Kesalahan utama saat melakukan lompat jauh dari suatu tempat
Paling sering, atlet pemula dan anak sekolah tidak menguasai teknik dengan cukup baik dan, sebagai akibatnya, membuat kesalahan berikut:
- lengan dan kaki tidak bergerak secara konsisten;
- kaki jatuh terlalu dini;
- sendi lutut dan pinggul tidak sepenuhnya diperpanjang;
- amplitudo kecil gerakan tangan;
- pada saat kontak dengan tanah, pelompat jatuh.
Hanya ingin mengingatkan Anda tentang pentingnya pemanasan berkualitas tinggi sebelum latihan. Ini adalah elemen yang sangat penting dari seluruh sesi dan akan membantu Anda menghindari cedera. Berbicara tentang cara menghilangkan kesalahan saat melakukan lompat jauh dari suatu tempat, harus diingat tentang alasan paling umum untuk mendapatkan hasil yang tidak memuaskan - kekuatan otot-otot kaki dan korset bahu yang tidak mencukupi, serta kebugaran fisik umum yang buruk.
Jika Anda berpikir bahwa semuanya baik-baik saja dengan parameter daya Anda, tetapi Anda ingin melompat lebih jauh, gunakan rekomendasi berikut:
- Bertanggung jawab penuh untuk mempelajari teknik melakukan lompat jauh dari suatu tempat.
- Perkuat otot tubuh bagian atas dengan latihan kekuatan.
- Latih jenis lompatan lainnya: tinggi, tiga kali lipat, lari, dll.
- Jalankan salib.
- Berolahraga setiap hari untuk meregangkan otot Anda.
- Lacak kemajuan Anda dalam hasil dan buat penyesuaian yang sesuai untuk program pelatihan Anda untuk meningkatkannya.
Teknik untuk melakukan lompat tiga kali dari suatu tempat
Mari kita lihat jenis lompat jauh lain dari suatu tempat - tiga kali lipat. Perhatikan bahwa lompat jauh jenis ini dapat dilakukan dari awal berlari dan dialah yang termasuk dalam program semua kompetisi atletik. Teknik lompat jauh tiga kali lipat dari titik dapat dibagi menjadi beberapa tahapan berikut:
- Pertama lepas landas dengan dua kaki.
- Terbang selama langkah pertama.
- Penolakan kedua.
- Terbang selama langkah kedua.
- Penolakan ketiga.
- Penerbangan.
- Mendarat di kaki Anda.
Saat melakukan lompat tiga kali, pergantian kaki harus dilakukan secara bergantian - dorong dari dua kaki - kaki kiri - kanan - kiri - mendarat dengan dua kaki. Saat pertama kali lepas landas dengan dua kaki, Anda perlu melakukan tindakan yang sama yang disediakan untuk teknik melakukan lompat jauh dari suatu tempat. Maka Anda perlu melemparkan satu kaki ke depan, menekuknya di sendi lutut. Pastikan tulang kering mengarah ke bawah dan sedikit ke depan.
Pada titik ini, kaki kedua, sedikit ditekuk pada sendi lutut, harus tetap berada di belakang (fase terbang selama langkah pertama). Setelah itu, atlet mendarat di kaki depan dengan gerakan "menggaruk", dan kaki belakang dibawa ke depan dengan gerakan mengayun tajam, dan kemudian dilakukan gerakan push-off kedua.
Memulai tahap penerbangan selama langkah kedua, tetapi sudah dari leg kedua. Setelah itu, berkat eksekusi gerakan "menggaruk" baru, push-off ketiga dilakukan. Selama penerbangan ketiga terakhir, pelompat harus menarik kaki joging ke roda gila, menekuknya di sendi lutut dan membawanya lebih dekat ke dada. Kemudian pendaratan dilakukan sesuai dengan teknik melakukan lompat jauh dari suatu tempat.
Untuk mencapai hasil yang maksimal dalam melakukan lompat tiga kali dari suatu tempat, maka perlu dilakukan gerakan lepas landas dan mengayun dengan aktivitas yang maksimal. Cobalah untuk memperpanjang fase terbang dan jangan cepat-cepat menurunkan kaki ayun ke tanah setelah lepas landas.
Teknik melakukan lompat jauh dari lari
Lompat jauh dari lari juga merupakan latihan yang sulit dalam hal teknik. Kesulitan utama dari latihan ini adalah terdiri dari beberapa tahap yang tidak berulang. Untuk mencapai hasil yang maksimal, atlet harus menyelesaikan semua tahapan dengan tenaga yang maksimal.
Dalam semua jenis lompatan, merupakan kebiasaan untuk membedakan empat tahap - lepas landas, lepas landas, terbang, dan mendarat. Perhatikan bahwa selama penerbangan, tiga jenis lompatan dapat digunakan: dengan kaki tertekuk, membungkuk, dan "gunting". Ada beberapa faktor yang penting untuk mendapatkan hasil yang maksimal:
- cobalah untuk mendapatkan kecepatan maksimum selama berlari dan pertahankan pada saat mendorong;
- saat mendorong, atlet harus dapat mengubah gerakan horizontal tubuh ke sudut yang diperlukan, tetapi pada saat yang sama mempertahankan kecepatan lepas landas;
- terus berkorespondensi dengan metode gerakan yang dipilih selama penerbangan dan persiapkan diri Anda untuk mendarat;
- sebelum menyentuh tanah, perlu untuk membawa kaki sejauh mungkin ke depan dan setinggi mungkin, mencoba untuk mencegah jatuh.
Paling sering, pria menggunakan jarak 50 meter untuk lepas landas, dan wanita - dari 35 hingga 40. Ini memungkinkan Anda untuk mengambil kecepatan 99 persen dari maksimum sebelum lepas landas. Namun, jarak lari adalah parameter individu, dan setiap atlet harus memilihnya sendiri.
Pelompat profesional saat ini menggunakan salah satu dari tiga cara untuk mengubah dinamika kecepatan lari mereka:
- Peningkatan kecepatan secara bertahap dari awal lepas landas dan peningkatan kecepatan yang tajam sebelum dorongan.
- Peningkatan kecepatan yang intens di tengah lari lepas landas, diikuti oleh apa yang disebut "lari bebas" sebelum mendorong.
- Awal yang cepat sambil mempertahankan kecepatan yang diperoleh di tengah jarak lepas landas dan peningkatan kecepatan yang tajam sebelum lepas landas.
Metode ketiga adalah yang paling populer, karena memungkinkan Anda untuk mendapatkan kecepatan maksimum. Selama penerbangan, atlet dihadapkan pada tugas menjaga keseimbangan, serta menciptakan posisi awal yang optimal sebelum mendarat. Terlepas dari kesederhanaan yang tampak, fase penerbangan dalam praktiknya sangat sulit dan sangat mempengaruhi hasil akhir dari keseluruhan latihan.
Kami telah mengatakan bahwa ada tiga cara untuk melakukan lompat jauh dari lari, tetapi beberapa atlet menggabungkan beberapa elemen gunting dan lentur. Perlu dicatat bahwa sangat sering ini membawa hasil yang sangat baik. Tentu saja ini memperumit teknik keseluruhan hasil, karena menguasai satu metode lebih mudah daripada menggabungkan beberapa elemen. Ingatlah bahwa Anda tidak dapat mendarat dengan kaki yang diluruskan agar tidak melukai sendi lutut Anda. Jika Anda ingin mempelajari cara melakukan latihan secara teknis dengan benar, maka Anda perlu mempersiapkan diri untuk pekerjaan yang serius.
Cara melakukan lompat jauh yang benar dari suatu tempat, lihat video ini:
