Dasar-dasar nutrisi yang tepat sebelum berbagai jenis latihan, terutama pemilihan hidangan untuk pria dan wanita, air dan rezim minum sebelum dan selama olahraga. Makanan pra-latihan adalah diet seimbang yang didominasi oleh makanan sehat seperti buah-buahan dan sayuran, daging dan ikan tanpa lemak, rempah-rempah, dan teh herbal.
Apa yang harus dimakan sebelum berolahraga?
Untuk berhasil dan efektif membakar kalori selama latihan dan kemudian membangun otot, tubuh harus mengeluarkan energi. Selama kelas, cadangan energi cepat terbakar, dan harus diisi ulang sebelum dimuat.
Nutrisi yang tepat sebelum latihan kardio
Sebelum latihan aerobik, Anda perlu menyimpan glikogen, yang disebut karbohidrat penyimpanan. Selama latihan kardio, simpanan glukosa dan glikogen dengan cepat dikonsumsi terlebih dahulu, dan baru kemudian simpanan lemak. Jika tubuh tidak memiliki jumlah glikogen yang dibutuhkan, maka proses metabolisme akan melambat, tingkat daya tahan tubuh akan menurun saat berolahraga.
Juga, sebelum beban olahraga selama setengah jam, pelatih merekomendasikan minum smoothie, jus atau milkshake, makan sedikit buah. Perlu diingat bahwa jus segar lebih disukai, di mana ada sebagian besar karbohidrat yang diserap dengan baik.
Makanan karbohidrat menyediakan jumlah glikogen yang dibutuhkan. Menurut ahli gizi, itu adalah bahan bakar ideal yang memberikan kekuatan dan energi untuk kegiatan olahraga. Berkat "bahan bakar" ini, tubuh tidak hanya akan menanggung beban kardio, tetapi juga menghilangkan lemak lebih cepat.
Penting untuk diingat bahwa asupan makanan sebelum berolahraga harus masuk akal dan berolahraga di gym tidak melelahkan. Juga, dalam hal apa pun Anda tidak boleh datang ke kelas dalam keadaan lapar!
Disarankan untuk makan camilan sebelum berolahraga dengan makanan sehat seperti:
- Soba atau oatmeal;
- Salad buah atau sayuran ringan (tidak ada pisang atau anggur yang ditambahkan);
- Roti atau biskuit rendah kalori.
Makanan berprotein bukanlah sumber energi bagi tubuh manusia. Tetapi pada saat yang sama, asam amino yang terkandung di dalamnya memainkan peran utama dalam produksi sel otot baru. Karena itu, sebelum pelajaran, pelatih profesional merekomendasikan untuk memasukkan dalam makanan porsi protein, jumlah yang dibutuhkan yang terkandung dalam kefir, telur dadar, sepotong daging tanpa lemak atau ikan rebus.
Penting juga untuk mengingat daftar makanan cepat saji yang hanya akan mengganggu latihan yang efektif. Dalam hal apapun Anda tidak boleh makan makanan berlemak, karena akan memakan waktu lama untuk dicerna di perut. Dan berat di perut tidak akan berkontribusi pada latihan yang sukses. Makanan berkarbohidrat seperti cake dan pastry (karbohidrat cepat saji) juga tidak layak dikonsumsi, karena selain lemak tubuh yang berlebih tidak akan membawa apa-apa lagi.
Penyajian sebelum latihan harus sama dengan yang biasa Anda makan saat ini. Camilan terakhir sebaiknya dilakukan selambat-lambatnya dua jam sebelum berolahraga di gym. Jika ingin minum kefir atau yogurt, maka konsumsi produk tersebut diperbolehkan selama satu jam. Jika Anda berencana untuk pergi ke gym di pagi hari, maka makanlah apel, sedikit keju cottage, atau minum secangkir teh setengah jam sebelum kelas.
Nutrisi sebelum latihan kekuatan
Makanan yang paling optimal untuk diet sebelum jenis latihan ini: steak steak dengan porsi kecil kentang, ayam tanpa lemak atau kalkun dengan nasi, roti diet wholemeal, oatmeal.
Satu porsi sup atau salad bisa dimakan dua sampai tiga jam sebelum kelas agar makanan terserap dengan baik. Selama satu jam, Anda bisa makan dadih atau bubur ringan.
Jika tujuan utama latihan Anda adalah untuk membentuk otot, maka satu jam sebelumnya, Anda bisa makan satu buah pir atau apel, serta beberapa stroberi. Anda dapat minum minuman berdasarkan protein whey: perhitungannya adalah 0,3 gram protein per kilogram berat badan.
Minum secangkir kopi hitam lemah (tanpa krim ditambahkan) sebelum kelas juga akan membantu - ini akan membantu produksi norepinefrin. Dengan bantuannya, tubuh akan menghasilkan energi untuk latihan kekuatan karena lemak tubuh. Dengan demikian, dalam satu perjalanan ke gym, lebih banyak kalori dan sel lemak akan dibakar, dan lebih sedikit glikogen dan asam amino yang akan dihabiskan.
Anda tidak akan merasa lelah secara fisik begitu cepat, dan Anda akan melakukan latihan kekuatan dengan lebih rela dan lebih aktif. Anda akan merasakan efek minum kopi setidaknya selama tiga jam. Jika Anda merasa sangat lapar sebelum latihan, maka lebih baik untuk memuaskannya dengan minum segelas susu.
Hindari kesalahan diet yang paling umum selama aktivitas fisik:
- Asupan makanan yang tidak seimbang: pergi berolahraga dalam keadaan lapar, tetapi makan berlebihan setelahnya.
- Apa pun yang Anda inginkan, termasuk makanan berlemak dan junk food, alasannya adalah Anda pergi ke gym dan menghabiskan banyak energi.
- Kesalahan lain adalah tidak makan apa pun setelah latihan, karena ada ketakutan bahwa semua kalori yang hilang dengan susah payah di gym akan segera kembali. Ini adalah delusi!
- Tidak makan apa pun setelah pukul enam malam. Jika latihan Anda di malam hari, maka lebih baik lupakan kebiasaan ini.
Jika Anda berolahraga di gym selama lebih dari satu jam, maka Anda perlu mengisi kembali cadangan air dalam tubuh tepat waktu. Hanya dalam hal ini Anda akan memiliki kesehatan yang baik dan keinginan untuk terus bekerja pada tubuh Anda.
Makan tepat setelah berolahraga akan membantu memulai proses metabolisme Anda. Diet seimbang dan latihan teratur dalam kombinasi akan membantu Anda mendapatkan bentuk tubuh lebih cepat dan mendapatkan sosok impian daripada diet yang melelahkan. Selain itu, Anda akan menjadi lebih tangguh.
Nutrisi Pembakar Lemak
Untuk membakar kalori sebanyak mungkin selama latihan, Anda perlu makan tiga jam sebelum dimulai. Tubuh harus menerima porsi karbohidrat yang diperlukan untuk aktivitas fisik.
Jika latihan dijadwalkan di pagi hari, maka dalam satu jam Anda dapat makan salad sayuran ringan (tanpa kentang) atau makan buah. 15-20 menit sebelum kelas, ahli gizi merekomendasikan minum kakao, minuman buah atau kolak (tanpa pemanis).
Diet bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan ekstra harus seimbang dan bergizi. Perut sebelum kelas tidak boleh kelebihan beban, ukurannya harus diperhatikan dengan ketat dalam makanan.
Perlu diingat bahwa setelah berolahraga, tubuh terus membakar kalori selama dua jam lagi. Agar jaringan otot pulih lebih cepat dan lebih baik, sebelum pergi ke gym, Anda bisa makan sedikit ayam rebus, keju cottage rendah lemak atau ikan kukus, salad, yang harus mencakup kol, mentimun, tomat, lobak, paprika.
Acar sayuran bisa dimakan. Produk susu baik dalam menjaga simpanan protein yang dibutuhkan untuk otot.
Untuk siapa nutrisi pra-latihan yang tepat?
Nutrisi baik pria maupun wanita yang bekerja pada sosok di gym harus bervariasi, sehat dan mencakup berbagai makanan yang mengandung seluruh kompleks vitamin dan mineral.
Nutrisi pra-latihan untuk anak perempuan
Elemen yang sangat diperlukan dalam makanan wanita adalah daging dan ikan, yang harus rendah lemak dan dimasak tanpa minyak. Lebih baik merebus atau merebus daging seperti itu. Makanan ini membutuhkan waktu lama untuk dicerna, jadi sebaiknya dikonsumsi sebelum makan siang. Daging dan ikan mengandung jumlah asam amino yang diperlukan untuk tubuh. Tentu saja, makanan yang digoreng sangat tidak diinginkan.
Untuk anak perempuan yang ingin menurunkan berat badan, berbagai sup sangat penting dalam diet. Anda bisa menggunakan ikan, sayuran, atau jamur sebagai bahan dasar kaldu. Sup akan membantu meningkatkan fungsi sistem makanan dan mempercepat proses metabolisme.
Ahli gizi juga merekomendasikan untuk memasukkan sereal ke dalam makanan sehari-hari - soba, oatmeal, nasi, dimasak dalam susu. Agar bubur tidak terasa hambar, bisa ditambah dengan buah-buahan kering atau kacang-kacangan. Dalam porsi hampir semua bubur, jumlah karbohidrat dan serat yang cukup, yang memberi tubuh gadis itu energi yang diperlukan, membantu menghilangkan kelebihan cairan dan racun.
Makanan seperti sayuran dan buah-buahan adalah suatu keharusan dalam diet. Mereka mengandung berbagai macam mineral dan vitamin. Anda hanya perlu mengonsumsi makanan segar. Sayuran kukus adalah tambahan yang bagus untuk hidangan utama. Buah dapat digunakan untuk membuat jeli, jus atau kolak.
Produk susu juga diperlukan untuk diet sehat yang lengkap. Misalnya, berikan preferensi untuk keju cottage rendah lemak, kefir, yogurt. Mereka tinggi protein dan kalsium, yang dapat membantu Anda mendapatkan kembali kekuatan setelah berolahraga dan membangun massa otot tambahan.
Nutrisi pra-latihan untuk pria
Makan karbohidrat akan membantu tubuh saat berolahraga dengan memberikan asam amino ke jaringan otot yang bekerja. Apa yang disebut premis anabolik akan dibuat. Lemak dalam makanan sebelum aktivitas fisik, sebaliknya, harus dihilangkan, karena akan memperlambat proses asimilasi nutrisi. Makanan berlemak bertahan lama di perut, dicerna perlahan, dan selama berolahraga dapat menyebabkan ketidaknyamanan, berat, dan kolik.
Diet sebelum pergi ke gym adalah kombinasi makanan protein dan karbohidrat yang benar dan dosis:
- Daging kalkun atau ayam + roti kasar + nasi;
- Ikan kukus tanpa minyak + sebagian kentang rebus;
- Daging tanpa lemak + pasta durum;
- Beberapa telur rebus + bubur apa saja;
- Porsi keju cottage rendah lemak + sepotong kecil roti.
Penting untuk diingat: porsinya harus kecil. Jika di awal pelajaran Anda tidak merasakan ketidaknyamanan di perut, maka jumlah makanannya sudah benar. Untuk pria, proporsi berikut direkomendasikan: 30 gram protein + 60 gram karbohidrat kompleks.
Protein shake paling baik diserap oleh tubuh sebelum berolahraga. Satu porsi minuman protein whey akan sangat membantu satu jam sebelum kelas.
Menjaga keseimbangan air sebelum dan selama berolahraga
Saat berolahraga di gym, ingatlah bahwa sangat penting untuk minum secara teratur selama berolahraga. Bahkan dengan persentase kecil dehidrasi, pelatihan menjadi kurang efektif. Jangan menunggu sampai Anda merasa haus, karena olahraga yang intens dapat menumpulkan fungsi reseptor rasa haus.
Jika Anda merasakan mulut kering, haus yang parah, sakit kepala, pusing ringan dan kelelahan, maka Anda harus segera berhenti berolahraga, banyak minum air putih dan istirahat.
Anda perlu mengamati rejimen minum berikut: sebelum pelatihan - satu gelas air, selama berolahraga - minum sedikit, tetapi setiap dua puluh menit. Jumlah cairan yang Anda minum berbanding lurus dengan jumlah keringat yang dikeluarkan saat berolahraga.
Jadi, selama latihan kekuatan, seseorang berkeringat lebih sedikit, yang berarti kebutuhan cairan berkurang. Selama latihan aerobik dan latihan kardio, keringat dikeluarkan lebih banyak - volume air perlu ditingkatkan.
Cara makan sebelum pelatihan - tonton videonya:
Hanya diet yang dipilih secara individual dan serangkaian latihan fisik yang akan membantu membawa tubuh ke bentuk yang diinginkan, memperbaiki kondisi tubuh. Tidak dapat diterima untuk pergi ke gym dengan perut kosong dan makan setelahnya, atau sebaliknya. Diet harus dipikirkan dengan cermat untuk pria dan wanita.
